Kuinka tehdä istumaannousuja oikein maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi

sitä paitsi punnerruksia, istumaan noussut on toinen suositeltu perusharjoitus vatsa- ja lantiolihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen. Valitettavasti useimmat ihmiset eivät ymmärrä miten istumaan noussut oikein ja loukkaantumisvaarassa. Käytä menetelmää istumaan noussut oikea ei ainoastaan ​​säästä sinua alaselän ja niskan alueen vammoista, vaan auttaa myös saamaan hyödyt istumaan noussut optimaalisesti. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Miten istumaan noussut oikea?

Tehdä istumaan noussut se ei ole vaikeaa, sillä sen lisäksi, että se on käytännöllinen ja ilman työkaluja, sinun tarvitsee vain makaa lattialla tai joogamatolla. Tässä on vaiheet kuinka istumaan noussut oikea.

1. Makaa selkä lattialla ja polvet koukussa. Aseta jalkasi lattialle tai kiinnitä jalkasi kahvoihin. Voit myös pyytää jotakuta pitämään jalkaasi.
2. Aseta kätesi pään viereen ja kosketa korviasi tai laita kädet ristiin hartioiden yli. Vältä niskan työntämistä ylöspäin.
3. Hengitä sisään ja nosta ylävartaloasi ja taivuta sitä polviasi kohti. Hengitä ulos samalla kun suoritat liikettä.
4. Laske ylävartaloasi hitaasti lattialle ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Varmista, että lasket koko ylävartalosi lattialle.

Kun tekee istumaan noussut, sinun ei tarvitse pakottaa niskaasi taipumaan ylävartalon mukana. Yritä pitää alaselkäsi tasaisena lattialla ja selkärankasi "C"-muodossa, kun nostat vartaloasi polviasi kohti. Ei ole suurta eroa sen välillä, annatko jalkojen yksinkertaisesti levätä lattialla vai kiinnittämällä jalkojasi kahvoihin, mutta jalkojen asettaminen kahvoihin voi auttaa treenaamaan reisilihaksia. Aloittelijoille sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi tekemään paljon toistoja. Aluksi voit tehdä istumaan noussut jopa 10 toistoa ja lisää sitä hitaasti kapasiteetin mukaan.

Vahvista lihaksia läpi istumaan noussut

Käytä menetelmää istumaan noussut Oikea auttaa sinua maksimoimaan kehon lihasten harjoittelun. Lihakset, joita harjoitetaan suorituksen aikana istumaan noussut ovat vatsan ylä-, keski- ja sivulihakset, lantion lihakset, rintalihakset ja niskalihakset. Harjoittelusta huolimatta istumaan noussut keskittyy ylävartalon lihaksiin, mutta se voi myös työstää alareiden lihaksia, jotka tasapainottavat jalkojasi. Lihasten harjoittamisen lisäksi liikuntaa istumaan noussut voi tukea matkaasi laihtumiseen, koska tämä harjoitus aktivoi rasvasoluja, jotka työskentelevät polttamaan kaloreita. Voit myös parantaa ryhtiäsi tehdessäsi istumaan noussut oikean asennon kanssa.

Lihasvammat, jotka tapahtuvat, kun istumaan noussut

Voit loukkaantua alaselässäsi ja niskassasi, jos et tee tätä harjoitusta istumaan noussut oikealla tavalla, kuten nostamalla niskaa liikaa. Vammoja voi esiintyä myös silloin, kun vatsan tai lantion lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja nostaakseen ylävartaloa polvea kohti. Jos vatsa- tai lantiolihakset ovat heikkoja, selkälihakset kompensoivat liikettä istumaan noussut mikä lopulta aiheuttaa liiallista painetta tai lihasten venytystä selkään. Olet myös altis loukkaantumiselle, jos et lämmitä tai elä huolimattomasti. Lämmittele aina kunnolla ja vahvista ensin vatsalihaksia muilla kevyemmillä liikkeillä, esim crunch, käpertyä, sivusilta, jne. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Ota aina ensin yhteys lääkäriin, jos sinulla on selkä- tai vyötärökipuja tai ongelmia, ennen kuin yrität harjoittaa istumaan noussut. Suosittelemme tekemään kevyempiä liikkeitä, jos sinulla on ongelmia vyötärön tai selän kanssa. Jos sinulla on vamma, joka vaikeuttaa liikkumistasi, älä epäröi mennä lääkäriin.