Voit tehdä monenlaisia harjoituksia, yksi yksinkertaisimmista on venytysharjoitukset. Kuten nimestä voi päätellä, venytysharjoitukset ovat yksinkertaisia liikkeitä, joiden tarkoituksena on joustaa tai rentouttaa jäykkiä kehon osia. Venytysharjoitukset voivat olla avaus myös muille harjoituksille, erityisesti rytmiselle voimistelulle. Se ei vie kauaa, sinun tarvitsee vain tehdä se 3-5 minuuttia, kunhan liike on aktiivista ja dynaamista niin, että se saa kehon lihakset tuntumaan joustavilta, ei jäykiltä eikä loukkaantumisalttiilta harjoittelemalla monimutkaisemmilla liikkeillä.
Esimerkkejä venytysharjoituksista
Venyttely ei ole tavallinen lämmittelyliike, joka on staattista. Tämä voimistelu suorittaa liikkeitä, jotka edellyttävät kehon aktiivista liikkumista alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä, kuten kehon kääntäminen, jalkojen avaaminen oikealle ja vasemmalle tai paikallaan kävely. Joskus tämän venytysharjoituksen liikkeet ovat kopio tiettyjä urheiluliikkeitä, joita teet myöhemmin. Esimerkiksi uimarit pyörittävät käsiään ennen altaaseen menoa. Selvyyden vuoksi tässä on joitain venytysharjoituksia, joita voit käyttää esimerkkeinä:1. Heilurijalat
Tämän venytysharjoituksen liike voi vahvistaa kyseisen osan lihaksia ennen urheilua, esimerkiksi pyöräilyä. Sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:- Seiso pystyssä molemmat kädet vyötäröllä
- Nosta toinen jalka suoraan eteenpäin ja käännä se sitten taaksepäin
- Tee se 5-10 kertaa
- Vaihda toiseen jalkaan ja tee samat vaiheet.
2. Selkärangan kierto
Tämän liikkeen tarkoituksena on rentouttaa vyötärön ja selän lihaksia, jotta ne eivät ole alttiita vammoille toiminnan aikana. Tapa tehdä tämä on:- Avaa jalat hartioiden leveydelle, kädet kohotettuina suoraan rinnan tasolle
- Kierrä runkoa 90 astetta oikealle ja käännä sitten uudelleen 180 astetta vasemmalle puolelle
- Varmista, että selkäsi on suora ja jalat eivät liiku.
3. Syöksy
Tämä venytysharjoitus voi venyttää vatsalihaksia, reisilihaksia ja lantiota tehden niistä täydellisen ennen kuin aloitat urheilulajeja, kuten jalkapalloa tai koripalloa. Tapa tehdä tämä harjoitus on:- Seiso kädet vyötäröllä
- Ota askel eteenpäin, taivuta polviasi ja laske sitten vartaloasi (syöksyjä)
- Pidä etupolvi linjassa lantion ja nilkkojen kanssa ja laske sitten takapolvi lattiaan koskematta
- Älä anna etupolven mennä varpaiden ohi, jotta olet kyykkyasennossa
- Työnnä takajalka ja etujalka eteenpäin samalla tavalla.
Vinkkejä turvalliseen venyttelyharjoitusten tekemiseen
Vaikka venytysharjoitus on suhteellisen kevyttä, on silti mahdollista, että koet sivuvaikutuksia jäykkien lihasten muodossa, jotka osoittavat tekemäsi lämmittelyvirheen. Siksi sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin kohtiin:- Jatka hengitystä normaalisti niin kauan kuin teet harjoituksen, myös tehdessäsi vastusliikkeitä, kuten sisäänpäin syöksyjä
- Voit toistaa liikkeen 3-5 kertaa ennen kuin teet uuden
- Varmista, että venytysharjoituksia ei ole lyödä-se on liian nopea tai vaatii hyppäämistä ylös ja alas. Tämä liike voi jännittää lihaksia, mikä lisää loukkaantumisriskiä
- Jos lihakset ovat alkaneet "kuumentua", voit lisätä liikkeen intensiteettiä monimutkaisemmaksi
- Älä tee venytysharjoituksia, kun olet loukkaantunut, ellet saa vihreää valoa sinua hoitavalta lääkäriltä tai terapeutilta
- Yli 65-vuotiaiden eläkeläisten tulee olla varovaisia tätä harjoitusta tehdessään.