Tässä on opas, kuinka muotoilet vartaloasi urheilullisen vartalon saamiseksi

Kehon muotoileminen on identtinen lihasten rakentamiseen tähtäävän harjoituksen kanssa. Mutta ilmeisesti on olemassa vinkkejä ja temppuja sen tekemiseen, jotta saat optimaalisen urheilullisen vartalon. Ei hullulla liikunnalla, vaan täysi ja ihanteellinen kroppa voidaan saavuttaa valitsemalla liikuntalaji, säätämällä annosta ja noudattamalla muita terveellisiä elämäntapoja. Kehon lihakset voivat sopeutua nopeasti tekemäsi fyysisen harjoituksen kautta. Siksi on tärkeää aina "haastaa" lihakset harjoituksella. Näin harjoittamasi urheilun tulosten edistyminen näkyy jatkossakin.

Kuinka muotoilla vartaloa ilman kuntosali

Uinti voi auttaa muotoilemaan kehoasi On olemassa useita fyysisiä harjoituksia, joita voit tehdä ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosali sekä pakottaa kehon juoksemaan maratonin. Harvard Medical Schoolin Yhdysvaltojen mukaan seuraavat urheilusarjat ovat parhaita harjoituksia kehon muotoilemiseen, samalla kun ne vähentävät eri sairauksien riskiä.

1. Ui

Uintia ansaitsee kutsua täydelliseksi urheilulajiksi. Tämän toiminnan kelluva vaikutus auttaa lievittämään nivelkipuja. Voit siis liikkua vapaammin. Itse asiassa tätä urheilua voivat harrastaa jopa niveltulehdukset. Tutkimusten mukaan uiminen voi parantaa mielenterveyttä ja mieliala. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä vesiaerobicia, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan kehoasi.

2. Kävele

Kävely on yksinkertainen harrastus, mutta vaikutus on niin suuri. Nämä toiminnot auttavat virtaviivaistamaan kehoa, pitämään kolesterolitasot terveinä, vahvistavat luita, vakauttavat verenpainetta, parantavat mielialaa ja vähentävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely voi jopa parantaa muistia. Tätä harjoitusta varten tarvitset kengät, jotka istuvat hyvin ja tukevat jalkojasi hyvin. Aloita kävelemällä 10-15 minuuttia. Ajan myötä voit lisätä kävelyaikaasi ja -vauhtiasi ja saada lopulta 30–60 minuuttiin muutamana päivänä viikossa.

3. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelua ei aina tarvitse tehdä raskailla painoilla lihasten rakentamiseksi. Itse asiassa harjoitusten tekeminen kevyillä painoilla auttaa pitämään lihaksesi vahvoina. Kehon lihaksia tulee kuitenkin edelleen käyttää, jotta voimansa ei menetä iän myötä. Lisäksi lihakset auttavat myös polttamaan kaloreita. Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän se polttaa kaloreita. Näin voit helpommin ylläpitää painoasi. Voimaharjoittelu auttaa myös ylläpitämään aivojen toimintaa. Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, valitse kevyt paino, noin 0,5-1 kiloa. Tällä painolla sinun odotetaan pystyvän nostamaan 10 kertaa. Nosta painoa 0,5 tai 1 kilogrammalla kahden viikon kuluessa. Jos voit helposti suorittaa harjoituksen käyttämällä tätä lisäpainoa yli 12 kertaa, lisää painoa hieman. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Kasvata lihaksia voimaharjoittelulla

Vietti koko päivän klo kuntosali ei ole tärkeää lihasten rakentamiselle. Painoharjoittelu 20-30 minuuttia, jopa 2-3 kertaa viikossa, riittää. Voit tehdä voimaharjoituksia seuraavasti:

• Kehon painoa hyödyntävät urheilulajit, esim punnerrukset, kyykkyt, ja syöksyjä
• Liikkeiden kulumista renkaan kestävyys
• Harjoittele painoilla tai lähellä olevilla esineillä, kuten ruokatölkeillä
• Harjoittele staattisilla työkaluilla, kuten jalkojen kihara

Kun harjoittelet, tee 8-15 laskua yhdessä sarjassa. Seuraavaksi lepää minuutti ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan samalla määrällä. Laske 3 sekuntia nostaessasi painoja tai liikettä. Pidä sitten asentoa 1 sekunti ja vapauta 3 sekuntia laskeaksesi kuormaa.

Suositeltu ravinnonsaanti kehon muotoilemiseksi

Älä unohda kuluttaa proteiinilähteitä, kuten naudanlihaa, sillä syömäsi ruoka auttaa rakentamaan lihaksia. Sisältää proteiinin saannin. On suositeltavaa kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä. Joten 68 kiloa painavan naisen tulisi syödä ruokia, jotka sisältävät 54,5 grammaa proteiinia (68 kiloa x 0,8 grammaa = 54,5 grammaa). Samaan aikaan 82 kiloa painavaa miestä kehotetaan kuluttamaan 65,6 grammaa proteiinia (samalla kaavalla). Voit täyttää nämä proteiinitarpeet eläin- tai ei-eläinsaannista.

1. Eläinproteiinin lähde

Jotka sisältävät eläinproteiinin lähteitä ovat:

• Naudanlihaa
• Lammas
• Porsaan
• Kalastaa
• Kananmuna
• Maito ja sen johdannaiset, kuten juusto

2. Muut kuin eläinperäiset proteiinilähteet

Lisäksi voit saada proteiinia muista kuin eläin- tai kasviperäisistä lähteistä:

• Soijapapu
• Muut pähkinät
• Jyviä

SehatQ:n muistiinpanot

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden urheilutoiminnan. Varsinkin jos sinulla on tiettyjä sairauksia. Näin ollen lääkäri voi tarvittaessa suositella muutoksia harjoitusliikkeisiin. Lisätietoja kehonrakennuksesta ja suositeltavista terveellisistä ruokavalioista, ota yhteyttä suoraan lääkäriin SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.