Terveellinen iftar-menu on hyödyllinen kehon terveen kunnon ylläpitämiseksi jumalanpalveluksen aikana. Kokonaisen nälän ja janon hillitsemisen aikana ihmiskeho tarvitsee varmasti ravitsevaa ruokaa lisätäkseen energiaa. Jalostetut tuoreet vihannekset iftarille voivat olla helppo ja käytännöllinen ruokalistavaihtoehto, jota voit kokeilla kotona. Tämä terveellinen iftar-menu ei ole vain helppo valmistaa, vaan myös perheenjäsenesi pitävät varmasti kotona. 
Kirkas pinaatti (kuva vain havainnollistava) Tarvittavat materiaalit:
Kasviskeitto (kuva vain havainnollistava) Tarvittavat materiaalit:
Cap cay kastike mereneläviä (kuvat ovat vain havainnollistavia_ Tarvittavat materiaalit:
Sundanin tamarindi (kuvat vain havainnollistavia) Tarvittavat materiaalit:
Kasvis oyong-katkarapuja (kuvat vain havainnollistavia) Tarvittavat materiaalit:
Terveelliset iftar-menuvaihtoehdot jalostettujen tuoreiden vihannesten muodossa
Päivittäisen kiireen vuoksi sinulla ei ehkä ole paljon aikaa valmistaa terveellistä iftar-menua. Varmista kuitenkin, että ihmiskeho saa ravitsevaa ruokaa energian lisäämiseksi, kun olet kestänyt nälän ja janon koko päivän. Yksi terveellisestä iftar-menusta helposti saatavista ravitsevista ruuista tulee jalostetuista tuoreista vihanneksista. Kyllä, se ei sisällä pelkästään ruuansulatusjärjestelmälle hyvää kuitua, vaan keiton kanssa paaston rikkomiseen tarkoitetut kasvikset pystyvät palauttamaan paaston aikana menetetyt energiat ja kehon nesteet. Tässä on valikoima vihanneksia iftarille, joita voit tarjoilla.1. Kirkas pinaatti
Pinaattia käytetään usein jalostettujen tuoreiden vihannesten ruokalistana päivittäisessä keitossa. Terveellisen iftar-menun ainesosana pinaatti on vihreä vihannes, joka sisältää runsaasti kuitua ja vettä. Molemmat aineet ovat erittäin hyviä ehkäisemään ummetusta ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, varsinkin kun paastoat. Tämä kuvataan myös World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews -julkaisun tutkimuksessa. Paaston lisäksi kirkas ja raikas liemi sopii syötäväksi myös paastoamisen yhteydessä, koska se voi palauttaa koko päivän paaston aikana menetetyn nesteen saannin.
Kirkas pinaatti (kuva vain havainnollistava) Tarvittavat materiaalit:- 1 nippu pinaattia
- 1 pala sokerimaissia
- 4 punasipulin kynttä
- 1 osa avainkokouksesta, murskattu
- 700 ml vettä
- Suola
- Sokeri
- Poimi pinaatinlehdet ja pese juoksevalla vedellä puhtaaksi
- Leikkaa sokerimaissi 3 osaan tai voit myös kuoria sen
- Viipaloi valkosipuli ja punainen sekä geprek kokouslukot
- Kuumenna vesi kattilassa. Kun se alkaa kiehua, lisää sokerimaissipalat, avainkokous ja valkosipuliviipaleet.
- Kun maissi näyttää puolikypsältä, lisää pinaatti. Lisää suolaa ja sokeria maun mukaan. Sekoita hyvin ja keitä kypsäksi.
- Pinaattia ei kannata keittää liikaa, jotta lehdet jäävät kauniin vihreiksi eivätkä liian tahmeiksi.
- Kun pinaatti on kypsää, poista ja tarjoile tämä kirkas tuore vihannes kulhossa.
2. Kasviskeitto
Kasviskeitto on yksi terveellisistä iftar-menuista, jota kaikki ihmiset rakastavat. Ei ihme, että iftarin kasvismenu voi olla oikea valinta. Erilaisia paaston rikkomiseen tarkoitettuja vihanneksia tarjoillaan yhdessä annoksessa porkkanoista, perunoista, papuista, tomaateista, kukkakaalista, kaalista purjoihin. Erilaisten vihannesten ravintosisältö tekee niistä yhden terveellisistä iftar-menuista. Tämä johtuu siitä, että jalostetut vihannekset iftarille voivat ylläpitää kaikkien perheenjäsenten, myös lasten, kuidun tarpeita. Kasviskeitossa on myös paljon vettä, mikä voi lisätä nesteen tarvetta koko päivän paaston jälkeen. Voit myös lisätä broilerin paloja hyväksi eläinproteiinin lähteeksi energianlähteeksi.
Kasviskeitto (kuva vain havainnollistava) Tarvittavat materiaalit:- 2 litraa kanalientä
- 200 grammaa kananrintaa neliöiksi leikattuna
- 100 grammaa perunoita kuutioituna
- 2 porkkanaa, kuutioituna
- kukkakaali, leikattu pieniksi paloiksi
- 2-3 kpl kaalia, leikattu pieniksi paloiksi
- 8 vihreää papua, leikattu 2 cm
- 1 kevätsipuli, leikattu pieniksi paloiksi
- 1 sellerin varsi, leikattu pieniksi paloiksi
- 1 tomaatti, leikattu 6 osaan
- 3 valkosipulinkynttä
- Ruokaöljy paistamiseen
- Suola
- Paprikajauhe
- Kuumenna kanaliemi kattilassa. Lisää kananrinta ja keitä, kunnes kana muuttaa väriä
- Kuumenna öljyä toisella liedellä kasvoillasi ja kuullota sitten sipulia ja valkosipulia tuoksuvaksi
- Lisää paistetut sipulit broilerin joukkoon
- Syötä erilaisia vihanneksia, kuten perunoita, porkkanoita, papuja, kunnes ne ovat kypsiä. Lisää sitten kukkakaali, kaali, tomaatit ja sipuli. Sekoita tasaiseksi
- Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Sekoita tasaiseksi. Keitä kunnes kaikki on kypsää
- Kasviskeitto on valmis tarjottavaksi
3. Capcay-kastike
Terveellinen iftar-menu, jossa on runsaasti kasviksia, on capcay-kastike. Capcay-kastike on erittäin helppo valmistaa ja ainekset on helppo saada. Jalostettuja vihanneksia paaston rikkomiseen on monia muunnelmia, nimittäin capcay mereneläviä tai kana capcay. Voit valita sen makusi mukaan. Kuten kasviskeitto, tämä paaston rikkomiseen tarkoitettu kasvisvalmiste koostuu erilaisista vihanneksista, mukaan lukien porkkanat, kukkakaali, kaali, parsakaali, sinappivihreät ja sikuri. Kaikki vihannesvalinnat paaston rikkomiseen sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja, jotka ovat erittäin hyviä ylläpitämään elimistön immuunijärjestelmää varsinkin paastokuukauden aikana.
Cap cay kastike mereneläviä (kuvat ovat vain havainnollistavia_ Tarvittavat materiaalit:- 2 keskikokoista porkkanaa, leikattu viipaleiksi
- 2 kpl kaalia, karkeaksi viipaloituna
- 2 kpl sikuria paloiksi leikattuna
- 2-3 palaa vihreää sinappia paloiksi leikattuna
- 1 sipuli, viipaloitu
- 100 grammaa kukkakaalia
- 100 grammaa parsakaalia
- 100 grammaa kananrintaa neliöiksi leikattuna
- Tarpeeksi vettä
- Ruokaöljy paistamiseen
- 5 valkosipulinkynttä murskattuna
- tl jauhettua pippuria
- tl suolaa
- tl aromia
- tl sokeria
- Seesamiöljy maun mukaan
- Kuullota valkosipulia tuoksuvaksi
- Lisää vettä haluamasi kastikemäärän mukaan ja lisää sitten broilerin rintapalat. Keitä kiehuvaksi
- Lisää porkkanat, kukkakaali, kaali, sekoita hyvin ja keitä puolikypsiksi
- Lisää loput vihannekset ja muut aineet
- Lisää suola, sokeri ja jauhettu pippuri. Sekoita hyvin ja anna seistä, kunnes kaikki on kypsää
- Capcay-kastike on valmis tarjottavaksi.
4. Sundanin tamarindivihannekset
Sayur tamarind on yksi terveellisistä iftar-menuista, joka on Indonesian kansan suosikki. Se maistuu raikkaalta ja ravitsee hyvin vartaloa, mikä tekee jalostetuista vihanneksista iftariksi sopivia tarjottavaksi paaston rikkomisen yhteydessä. Kasvistamarindista voit nauttia lämpimänä lisäämällä yksinkertaisia lisukkeita perheen maun mukaan.
Sundanin tamarindi (kuvat vain havainnollistavia) Tarvittavat materiaalit:- 1 iso chayote kuutioituna
- 5 pitkää papua, hienonnettuna
- 2 sokerimaissia paloiksi leikattuna
- 50 grammaa melinjoa
- 25 grammaa melinjon lehtiä
- 50 grammaa maapähkinöitä, keitetty pehmeiksi
- 4 rkl tamarindivettä
- 2 laakerinlehteä
- 2 cm geprek galangal
- 2 litraa vettä
- Suolaa maun mukaan
- Ruskea sokeri maun mukaan.
- 5 punasipulin kynttä
- 2 valkosipulinkynttä
- 3 palaa punaista chiliä
- 1 tl katkaraputahnaa
- 3 palaa paahdettua hasselpähkinää.
- Valmista kattila, keitä vettä, kunnes se kiehuu
- Lisää galangal, laakerinlehti ja jauhetut mausteet. Anna kiehua
- Lisää sokerimaissi ja melinjo, keitä kunnes maissi on kypsää
- Lisää maapähkinät ja chayote. Keitä kypsäksi
- Lisää melinjonlehdet, pitkät pavut, suola, sokeri ja tamarindivesi. Sekoita hyvin
- Keitä kunnes kaikki ainekset ovat kypsiä täydellisesti ja tarjoile kulhossa.
5. Clear Vegetable Oyong Shrimp
Toinen käsitelty valikoima tuoreita vihanneksia iftarille, jota voit kokeilla, on kirkas kasvis oyong-katkarapu. Oyong yhtenä terveellisen iftar-menun ainesosista sisältää erilaisia antioksidantteja, kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten A-vitamiinia, B5-vitamiinia, B6-vitamiinia, C-vitamiinia, mangaania, kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka ovat erittäin hyviä keholle. Oyongista voidaan jalostaa kirkkaita vihanneksia, jotka ovat virkistäviä ja sopivat paaston rikkomiseen sopivaksi ateriaksi.
Kasvis oyong-katkarapuja (kuvat vain havainnollistavia) Tarvittavat materiaalit:- 1/4 kg katkarapuja
- 2 vihannesta oyong tai gambas, pese ja leikkaa pieniksi ympyröiksi
- 1 pakkaus ääntä
- 1 valkosipulinkynsi
- pieni pala inkivääriä tai maun mukaan murskattuna
- 500 ml vettä
- Suola
- Paprikajauhe
- Sokeri
- Jauhemainen liemi.
- Pese katkaravut huolellisesti, kuori kuoret pois ja siirrä sivuun
- Liota vermicelliä kulhossa keitetyssä vedessä noin 5-10 minuuttia. Anna seistä, kunnes vermisellit pehmenevät, ja aseta sitten sivuun
- Kuullota valkosipulia ja inkivääriä tuoksuvaksi ja lisää sitten katkaravut. Odota, että se vaihtaa väriä
- Jos se on vaihtanut väriä, lisää vettä, kunnes se kiehuu
- Lisää suolaa, pippuria, sokeria ja liemijauhetta maun mukaan maun mukaan
- Lisää oyong ja odota kypsennystä.
- Tarjoile asettamalla vermicellit kulhoon ja huuhtelemalla sitten keitetyt katkaravut.
- Kirkas kasvis oyong-katkarapu, jossa on ääntä, on valmis nautittavaksi lämpimänä.
Kalorien tarve paaston rikkomisessa
Itse asiassa jokaisen kalorin saanti on erilainen. Tämä riippuu kehon koosta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden määrästä. Yleensä päivittäinen kalorimäärä on noin 2000 kcal. Jos kuitenkin haluat laihtua, voit vähentää sen 1500 kcal:iin. Varmista, että kaloritarpeesi ei ole alle 1200 kcal päivässä. Jos haluat rikkoa paastosi, voit saada terveellisen iftar-menun 400-500 kcal yhdessä ruoka-annoksessa. Loput voit syödä tarawihin jälkeen tai aamunkoitteessa.Iftar-valikko, jota tulisi välttää
Jotta saat mahdollisimman terveellisen iftar-menun, sinun tulee välttää joitain prosessoituja ruokia tai juomia, kuten:- Hiilihapotetut juomat , aiheuttaa ilmavaivat ja täynnä kaasua
- Ruoat ja juomat, joissa on paljon sokeria , voi laukaista ylipainon nousua, koska se sisältää paljon kaloreita, mutta ei ravitsemuksellisesti paljon
- Paistettu ruoka , runsaasti transrasvoja, jotka lisäävät huonon kolesterolin määrää kehossa.
- Vaara syödä usein mausteista Suhoorissa ja Iftarissa
- Dieetillä? Tämä on terveellinen menusuositus Suhoorille ja Iftarille
- Valikoima tuoreita juomia nestehukan estämiseksi