Vanhuus ei ole tekosyy olla harjoittelematta. Lisäksi on olemassa urheilulaji, jota kutsutaan vanhusten voimisteluksi, jonka uskotaan voivan tehdä kehostasi terveemmän, ehkäistä sairauksia ja pidentää elämääsi. Voimistelu on pohjimmiltaan sarja säännöllisiä, suunnattuja ja suunniteltuja liikkeitä, jotka suoritetaan yksilöllisesti tai ryhmissä. Kuten urheilu yleensä, myös vanhusten voimistelu harjoitetaan sitä harrastavien fyysisten toimintakykyjen parantamiseksi. Indonesiassa liikuntaa kutsutaan usein myös aerobiciksi, joka on fyysistä toimintaa, joka voi stimuloida sydäntä ja verenkiertoa sekä hengitystä. Pitkällä aikavälillä tehtynä tämä liike tuo parannuksia ja etuja keholle.
Vanhusten liikunnan edut
Vanhusten voimistelu voidaan tehdä säännöllisesti vähintään 30 minuutin sisällä päivässä. Viikon aikana vanhusten voimistelua voi harrastaa 4-5 kertaa terveyden tukemiseksi. Joitakin iäkkäiden harjoitusten etuja, jotka voidaan saada, ovat:- Lisää voimaa
- Säilytä kehon tasapaino
- Lisää energiaa
- Ehkäise ja viivyttele sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja osteoporoosia
- Päivitä mieliala ja ehkäistä masennusta
- Paranna kognitiivista toimintaa tai aivojen toimintaa.
Vanhusten voimistelulajit
Mitkä ovat erilaiset ikäihmisten liikuntatyypit, jotka auttavat pitämään vanhukset terveinä vanhoina? Tässä on vastaus:1. Kävele niin, että varpaat koskettavat kantapäitäsi
Tämä yksi voimisteluliike on hyödyllinen kehon tasapainon harjoittamisessa. Tämän ikäihmisten harjoitusliikkeen suorittamisen vaiheet ovat seuraavat:- Aseta vartalo seisoma-asentoon
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja paina kantapää vasemman varpaisiin
- Toista sama tapa, mutta tällä kertaa toisella jalalla
- Yritä pitää kehosi pystyssä
- Varmista, että eläkeläiset saavuttavat vähintään 5 askelta
2. Seiso yhdellä jalalla
Tämä yksi liike on myös eräänlainen tasapainoharjoittelu vanhuksille. Paitsi, että tämän vanhusten harjoituksen edut voivat harjoittaa jalkalihasten voimaa. Voit tehdä sen seuraavasti:- Seiso kehosi seinää vasten
- Ojenna kädet eteenpäin, kunnes kämmenet koskettavat seinää
- Nosta oikea jalkasi hitaasti lantion tasolle
- Pidä 5-10 sekuntia ja laske sitten jalat hitaasti
- Toista sama liike vasemmalla jalalla
- Tee se 3 kertaa jokaiselle jalalle
3. Jalkojen nostaminen taaksepäin
Seuraava vanhusten liikuntaliike on jalkojen nostaminen taaksepäin. Kehon tasapainon harjoittamisen lisäksi tämän iäkkäiden harjoitusten edut ovat myös pakaroiden ja alaselän lihasvoiman harjoittelu. Tämä tehdään seuraavasti:- Seisoa korkealla penkin takana
- Pidä kiinni penkin takaosasta molemmin käsin
- Nosta oikea jalkasi hitaasti ja suorista se takaisin
- Pidä noin 5-10 sekuntia
- Pidä oikea jalkasi suorana
- Nojaa eteenpäin
- Palauta vasen jalka alkuperäiseen asentoonsa ja tee sama liike oikealle jalalle
- Toista 15 kertaa jokaiselle jalalle
4. Kävely sivuttain
Tämä voimisteluliike on hyödyllinen jalkalihasten voiman harjoittamiseen. Kuinka tehdä se on erittäin helppoa, mikä on seuraava:- Seiso pystyasennossa ja tuo sitten jalat yhteen
- Astu hitaasti jalat sivulle. Sen jälkeen toinen jalka seurasi, kunnes molemmat jalat olivat takaisin yhdessä
- Varmista, että lantiosi pysyvät samassa asennossa, älä pudota
- Tee jopa 10 askelta
5. Seinäpunnerrus
Tämä harjoitus on sama kuin punnerruksia yleisesti. Jalusta asetetaan kuitenkin seinää vasten rintakehän ja hartioiden vahvuuden lisäämiseksi. Vaiheet ovat seuraavat:- Seiso seinää vasten noin 3 metrin etäisyydellä.
- Laita sitten kätesi seinää vasten kuin työntäisit seinää vasten. Suorista selkäsi ja tee kuten punnerruksia tai työnnä.
- Toista 10 kertaa.
6. Kävele varpailla
Tämä vanhusten harjoitus on erittäin helppo tehdä, mutta hyödyt ovat varsin tehokkaita kehon tasapainon harjoittamisessa. Lisäksi tämän vanhusten harjoituksen hyödyt ovat myös jalkalihasten vahvuuden ylläpitäminen. Tässä ovat vaiheet liikkeen suorittamiseksi:- Seiso suoraan tuolin takana ja pidä sitten kiinni tuolin selkänojasta molemmin käsin
- Nosta molemmat kantapäät hitaasti, kunnes ne ovat varpaiden kärkiasennossa
- Pidä 5-10 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa
- Toista liike 10-20 kertaa
7. Kierrä nilkka
Tämä näennäisesti yksinkertainen liike voi auttaa vahvistamaan pohkeen lihaksia ja auttaa vanhuksia kävelemään vakaammin. Vaiheet sisältävät:- Istu tuolilla, nosta oikea jalkasi ja käännä hitaasti nilkkaasi 5 kertaa oikealle ja sitten 5 kertaa vasemmalle.
- Vaihda vastakkaiseen jalkaan.
Vanhusten harjoittelun intensiteetti ja kesto
Yleisesti ottaen vanhuuden saavuttanutta kannustetaan pysymään aktiivisena urheilun parissa. Suositusten perusteella vanhusten liikunnan tai muun ikääntyvän liikuntatoiminnan intensiteetti ja kesto on kuitenkin noin 150 minuuttia viikossa. Samaan aikaan vanhusten odotetaan myös pystyvän harjoittelemaan voimaharjoittelua ja lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa. Tämä harjoitus voi olla vanhuksille suunnattua joogaa, kevyttä aerobica tai muita vanhusten urheilulajeja, jotka voivat harjoittaa voimaa.Vanhusten liikunnan vaiheet
Vanhusten kuntoilu on turvallista yli 65-vuotiaille eläkeläisille. Itse asiassa tätä vanhusten toimintaa suositellaan myös, jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus tai niveltulehdus. Indonesiassa laajasti harjoitetut vanhempien voimisteluliikkeet suoritetaan yleensä musiikin avulla. Liikkeiden tulee olla voimistelun kolmen vaiheen mukaisia, eli lämmittely, ydin ja jäähdytys.1. Lämmitys
Tämän vaiheen tarkoituksena on valmistaa vanhuksia fyysisesti ja psyykkisesti ennen liikunnan aloittamista. Lämmitys tehdään myös lihasten ja nivelten venyttämiseksi, jotta ne eivät järkyttyisi liikuttaessa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä tai pahenee mahdollisia nivelsairauksia. On olemassa useita vanhusten voimisteluliikkeitä, jotka luokitellaan lämmittelyksi, nimittäin:- Venytä käsivarsien, hartioiden ja vyötärön lihaksia. Temppu, avaa jalat hartioiden leveydelle, suorista molemmat kädet yhdessä vasemman kämmenen edessä peukalot ristissä. Katso suoraan eteenpäin ja pidä sitten kiinni. Laske kahdeksaan, tuo kätesi rintasi eteen ja kämmenet alaspäin.
- Rentouttaa niskan lihaksia. Temppu on kävellä paikallaan pitäen päätäsi vuorotellen ylhäällä laskemalla päätäsi.
2. Ydin
Tämä voimisteluvaihe harjoitetaan voimaa ja lihaskuntoa sekä parantaa tasapainoa. Jotkut liikkeistä, joita voit tehdä, mm.- Käden venytys. Temppu, tee liike kävelemällä paikallaan venyttämällä molempia käsiä vartalon sivuille samanaikaisesti sormien asennon ollessa auki. Kahdeksan laskettuna kävele paikallaan ja taivuta molempia käsivarsia rintakehän eteen nyrkkiasennon ollessa sisäänpäin.
- Taputa päähän. Temppu, pysy paikallaan taputtaen molempia käsiä pään yläpuolella sormet tiukasti kiinni. Laskettaessa kuusi laske molemmat kädet hitaasti vartalon sivulle ojennettuna sormet tiukasti alaspäin siten, että laskettaessa kahdeksan käsien asento venytetään kehon viereen sormet puristuksissa ulospäin.
- Reisi- ja vyötäröharjoitukset. Temppu, laita oikean jalan kärki hieman vasemman jalan eteen, työnnä sitten vasen käsi oikealle vartalon eteen, laske se ja palaa lähtöasentoon. Toista liike, mutta tee se vastakkaiseen suuntaan.