Ruskean riisin ruokavalio, todella terveellisempää kuin valkoinen riisi?

Monien riisityyppien joukossa ruskean riisin ruokavalio on suosituin valkoisen riisin ruokavalion jälkeen. Ruskeassa riisissä on korkeampi proteiini- ja kuitupitoisuus kuin valkoisessa riisissä. Sen paremmuus on kuitenkin sen sisältämien antioksidanttien pitoisuus. Toisin sanoen ruskean riisin ruokavaliolla on lukemattomia mahdollisuuksia torjua vapaita radikaaleja sen korkean flavonoidipitoisuuden vuoksi. Bonuksena ruskean riisin ruokavaliota pidetään myös tehokkaana painon ylläpitämisessä ja pudotuksessa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Ruskean riisin ruokavalion edut

Ruskean riisin ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, pääasiassa sen korkean ravintosisällön vuoksi. Jotkut ruskean riisin eduista ovat:

• Paljon kuitua

Toisin kuin valkoinen riisi, ruskea riisi sisältää erittäin paljon kuitua. Itse asiassa sen sisältämä kuitu täyttää jo 10 % ihmisen päivittäisestä kuidun tarpeesta. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, voivat ehkäistä ruoansulatusongelmia. Lisäksi niille, jotka noudattavat ruskean riisin ruokavaliota, runsas kuitu saa kylläisyyden tunteen kestämään pidempään, jotta paino pysyy ennallaan.

• Runsaasti välttämättömiä ravintoaineita

Kuitujen lisäksi ruskea riisi on myös sinkin, raudan, kalsiumin, magnesiumin, B-vitamiinien, mangaanin, seleenin, proteiinin ja kaliumin lähde. Itse asiassa ruskean riisin raudan ja sinkin pitoisuus on korkeampi kuin muissa riisilajikkeissa. Yhtä tärkeää on, että tämä korkea rauta auttaa optimoimaan punasoluja, jotka kuljettavat happea kaikkialla kehossa. Mangaanipitoisuus edistää myös veren hyytymistä ja on hyväksi elimistön aineenvaihdunnalle. Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, ruskean riisin ruokavaliota noudattavat ihmiset saavat myös riittävästi kalsiumia ja magnesiumia. Se on hyvä luuston kasvulle, jotta se on vahvempi ja terveempi.

• Antioksidantti

Ruskean riisin punainen väri osoittaa sen sisältämien antioksidanttien tai flavonoidiyhdisteiden eli antosyaanien korkeita pitoisuuksia. Nämä aineet auttavat torjumaan ylimääräisiä vapaita radikaaleja ja estämään henkilöä kehittämästä syöpää tai kasvaimia. Tämän antosyaanipitoisuuden ansiosta ruskeassa riisissä on 10 % enemmän antioksidanttipitoisuutta. Samaa yhdistettä löytyy tummista hedelmistä, kuten marjoista marjoja.

• Alentaa kolesterolia

Asiantuntijoiden mukaan ruskean riisin ruokavalio on hyvä myös huonon kolesterolin (LDL) alentamiseen kehossa. Antosyaanien sisältö ei toimi vain antioksidanttina, vaan myös anti-inflammatorisena ja ehkäisee sydänsairauksia. Paitsi että ruskean riisin ruokavalio voi myös vähentää henkilön liikalihavuuden riskiä.

• Hyvä diabeetikoille

Diabeetikoille suositellaan vahvasti ruskean riisin käyttöä, koska sen glykeeminen indeksipitoisuus on vain 55, kun taas muiden riisilajikkeiden glykeeminen indeksi on keskimäärin 70. Diabeetikot voivat silti valita turvallisempia vaihtoehtoja valkoiselle riisille, kuten ruskeaa riisiä. Älä unohda säätää annosta tarpeidesi mukaan äläkä liioittele sitä.

Rajoita ruskean riisin kulutusta päivässä

Jos haluat laihtua, on suositeltavaa syödä 158 grammaa ruskeaa riisiä päivässä. Ruskean riisin ruokavaliolla on tietysti raja, kuinka paljon kehosi tarvitsee päivittäin. Annoskokojen osalta jokaisella on erilaiset rajat. Jotkut syövät pieniä annoksia useammin tai normaalisti 3 kertaa päivässä. Niille teistä, jotka haluavat laihtua, on suositeltavaa kuluttaa 158 grammaa ruskeaa riisiä tai yhtä kupillista vastaava määrä. Ruskea riisi sisältää enemmän kuitua ja saa meidät tuntemaan kylläisyyden nopeammin. Yhdessä tutkimuksessa 40 ylipainoista naista söi 150 grammaa ruskeaa riisiä, mikä vastaa 2/3 kuppia päivässä kuuden viikon ajan. Tämän seurauksena heidän ruumiinpainonsa ja vyötärön ympärysmitta pienenivät merkittävästi verrattuna naisiin, jotka söivät valkoista riisiä. Oikea askel painon ylläpitämisessä on varmistaa, että keho saa tasapainoisen saannin tekemällä ruskean riisin ruokavaliosta päähiilihydraatti. Paitsi, että keho voi myös tulla terveemmäksi ja suojattu tiettyjen sairauksien riskeiltä.

Vinkkejä laihtumiseen ruskean riisin kanssa

Valkoisen riisin kulutustavan muuttamisen ruskeaan riisiin tiedetään auttavan laihtumaan. Sen ei pitäisi olla mielivaltaista, painonpudotusohjelmiin on myös liitettävä terveellinen ja vähärasvainen ruokavalio. Seuraava on opas ruokavalioon ruskean riisin kanssa:

1. Aamiainen

Jos noudatat dieettiä, aamiainen on tärkeä pitää kiinni. Aamiainen tarjoaa sinulle energiaa päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Ruskeaa riisiä sisältävä ruokavalio tarkoittaa, että sisällytät ruskean riisin jokaiseen ruokavalioosi. Suositeltu aamiaismenu ruskean riisin ruokavaliolla on 5 lusikallista ruskeaa riisiä + höyrytettyjä vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia + 1 lasillinen hedelmämehua.

2. Lounas

Lounaalla voit syödä enemmän ruokaa kuin aamiaista. Ruskean riisin annos, jonka voit syödä lounaaksi, on yhtä suuri kuin yksi kauhallinen riisiä. Hyviä lisukkeita, jotka eivät lihota kehoa, valitaan kuitenkin runsaasti proteiinia sisältävät munat, kananrinta ja kala. Muista, että valitse ruokalaji, jota ei käsitellä paistettuna, vaan keitettynä tai höyrytettynä, koska se on terveellisempää ja rasvaisempaa. Täydennä lounasmenu aina vihreillä vihanneksilla ja hedelmillä.

3. Illallinen

Yöllä sinua kehotetaan olemaan syömättä liikaa hiilihydraattipitoisia ruokia. Sinun tarvitsee vain syödä puoli annosta ruskeaa riisiä sekä valikoima lisukkeita, kuten grillattua lohta, kirkasta pinaattikasviskeittoa sekä paistettuja vihanneksia ja tofua.