10 harjoitusta vatsan ja reisien kutistamiseksi, jokainen voi kokeilla

Ihanteellisen vatsan ja reidet voivat saavuttaa jokainen, kunhan näitä kahta aluetta muokkaavia harjoituksia tehdään säännöllisesti. Esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat kutistaa vatsaa ja reisiä, ovat kyykkyt, syöksyt, lankut ja burpees. Säännöllisen liikunnan lisäksi sinun on myös muutettava elämäntapojasi terveellisemmiksi valitsemalla tasapainoinen ravintonsaanti ja välttämällä syöntiä, joka voi kasvattaa reidet ja vatsaa. Tässä on vinkkejä ohuempien vatsalihasten ja reisien saamiseen, joita voit kokeilla kotona.

Harjoittele vatsan ja reisien pienentämistä

Voit tehdä monia harjoituksia kutistaaksesi reisiäsi ja vatsaasi. Useimmat niistä voidaan tehdä itse kotona, eivätkä ne vaadi vaikeasti löydettäviä laitteita. Tämä on esimerkki harjoituksista vatsan ja reisien kutistamiseksi, jota voidaan kokeilla.

1. Kyykky

Kyykkyasento Näin teet oikean kyykyn.

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Taivuta polviasi hitaasti, kunnes ne muodostavat noin 90 asteen kulman tai ikään kuin istuisit tuolissa ilman tuolia • Käsien asentoa voidaan suoristaa eteenpäin.
• Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon
• Toista liike useita kertoja

2. Lunges

Aseta syöksyt seuraavasti.

• Seiso suorana ja astu sitten toinen jalka eteenpäin.
• Taivuta sen jälkeen molempia jalkoja noin 90° kulman muodostamiseksi samanaikaisesti.
• Kiinnitä huomiota takajalan polven asentoon, jotta se pysyy suorana taivutettuna ja etummaisen polven asento ei siirry jalan kärjen yli.
• Kun jalat taipuvat, kehon asento pysyy pystyssä.
• Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista tämä liike useita kertoja.

3. Sillat

Aseta sillat Tämä on oikea tapa tehdä siltoja.

• Nuku makuuasennossa tasaisella alustalla.
• Aseta kätesi vartalon viereen suorassa asentoon.
• Taivuta polviasi.
• Nosta vartaloasi kädet edelleen matolla.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

4. Burpees

Burpeiden tekemisen vaiheet Näin tehdään oikeat burpeet.

• Ota kyykkyasento jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana.
• Aseta kädet jalkojen keskelle, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa.
• Keskitä painosi käsiisi ja venyttele jalkojasi taaksepäin niin, että muodostat asennon kuin tekisit punnerrusta.
• Tee punnerrus kerran ja palaa sitten kyykkyasentoon yhdellä hyppyllä.
• Nouse seisomaan, nosta kädet ylös ja hyppää
• Laskeutumisen jälkeen kyykky takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja toista liike alusta.

5. Kyykkyhyppy

Kyykkyhypyn vaiheet Näin tehdään oikea kyykkyhyppy.

• Seiso suorana jalat hieman lantiota leveämmällä.
• Taivuta käsiäsi ja aseta ne sitten pään taakse.
• Laske vartalosi kyykkyasentoon.
• Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja laskeuduttuasi palaa kyykkyasentoon ja aloita alusta.
• Varmista tämän liikkeen aikana, että kätesi ovat edelleen pään takana koukussa.

6. Lankku

Lankun asento Oikea lankku tehdään seuraavien vaiheiden avulla.

• Etsi tasainen ja mukava pinta.
• Aseta vartalo makuulle, mutta älä tartu lattiaan. Tue vartaloa molemmilla käsivarsilla.
• Käsivarren oikea asento tuettaessa on kasvot eteenpäin ja kyynärpään taivuttaminen 90 asteen kulmaan.
• Jalkojen asento suoraan taaksepäin, jalat lepäävät varpaiden kärjillä.
• Asento kasvojen alaspäin ja tehdä hartiat ovat rennossa asennossa.
• Varmista, että vartalosi on suorassa päästä varpaisiin.
• Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja vapauta sitten.

7. Crunches

Rytsytysten asettaminen Ruiskutus tehdään seuraavilla vaiheilla.

• Nuku makuuasennossa tasaisella alustalla.
• Taivuta polvia ja käsiä. Aseta kätesi pään taakse.
• Nosta olkapäätäsi, kunnes ne eivät enää kosketa lattiaa, ja laske sitten hitaasti.
• Kun kohautat olkiaan, pidä kädet pään takana.
• Älä liikuta niskaasi ennen kuin leukasi on lähellä rintaasi.

8. HIIT-kardio

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on sydänharjoituksen muoto, joka suoritetaan lyhyessä ajassa (yleensä 20 minuutissa), mutta erittäin korkealla intensiteetillä. HIIT-harjoittelussa ei ole erityisiä liikkeitä. Voit yhdistää erilaisia ​​urheiluliikkeitä haluamallasi tavalla. Avain on intensiivisen ja vähemmän intensiivisen harjoituksen välissä. Esimerkki on:

• Poljin niin lujasti kuin pystyt seisovalla pyörällä 30 sekuntia ja polje sitten hitaasti muutaman minuutin ajan. Tämä lasketaan yhdeksi sykliksi. Yhdessä harjoituksessa voit tehdä 4-6 sykliä.
• Sprint tai aja niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia ja hölkkää sitten muutaman minuutin.

  HIIT on erittäin tehokas rasvanpoltto, myös vatsan ja reisien alueella, jotta se voi tehdä niistä ohuempia.

9. Pyörä

Pyöräiletpä ulkona tai treenaat paikallaan pyörällä kotona, tämä harjoitus on tehokas reisilihasten rakentamiseen. Jos pyöräilee säännöllisesti, se voi auttaa myös ihmisiä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, sekä laihtua ja rasvamassaa kehossa.

10. Mene ylös ja alas portaita

Tämä urheilu voi kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta käy ilmi, että portaiden ylös ja alas harjoittelu on erittäin hyvä harjoittelemaan reisi- ja jalkalihaksia. Tämä liike on myös hyvä sydämen terveydelle ja tukee painonpudotusprosessia. Älä unohda lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Sinun tulee myös jäähtyä harjoituksen aikana vaurioituneiden kudosten ja solujen paranemisprosessin nopeuttamiseksi. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Toinen tapa vähentää reisiä ja vatsaa

Harjoittelu on tärkeää muotoillaksesi reidet ja vatsaa ohuemmiksi. Mutta jotta saadut tulokset olisivat tehokkaampia ja kestäisivät pitkällä aikavälillä, sinun on myös elettävä terveellisempää elämäntapaa. Tässä muutamia vinkkejä reisien ja vatsan kutistamiseen harjoituksen lisäksi.

• Valitse ravitsemuksellisesti tasapainoinen ruokavalio

Vatsan ja reisien kutistaminen pitkällä aikavälillä on ihanteellisen ruumiinpainon saavuttaminen. Liikunnan lisäksi tämä voidaan saavuttaa syömällä ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota. Muovaa vatsa ja lihakset ohuemmiksi lisäämällä proteiinin ja kuidun saantia lautasellasi. Proteiini auttaa nopeuttamaan lihasten rakentamista ja pitämään kylläisyyden tunteen pidempään. Sama voidaan tarjota kuidulla. Kuitujen sulaminen kestää kauemmin, joten se voi pitää sinut kylläisenä pidempään ja rajoittaa automaattisesti kehon ylimääräistä kalorien saantia.

• Juo paljon vettä

Vedessä ei ole kaloreita, joten se sopii pääjuomaksi ihmisille, jotka rajoittavat päivittäisiä kaloreitaan. Riittävä veden juonti ehkäisee myös kuivumista, joten voit saada enemmän energiaa harjoittelun aikana.

• Vältä korkeakalorisia juomia

Juomien kalorit ovat yksi ylimääräisten kalorien lähteistä, jotka ihmiset usein unohtavat. Soda, kahvi, maito, makeutettu tee, hedelmämehut, alkoholi ja energiajuomat sisältävät runsaasti kaloreita ja sokeria. Siksi, jos haluat saada ohut vatsa ja reidet, vältä tai rajoita näiden juomien käyttöä. Kalorien lisäksi itsesi rajoittaminen tuosta saannista vähentää myös riskiäsi sairastua diabetekseen liiallisesta sokeripitoisuudesta.

• Alempi stressitaso

Stressin aikana kortisolihormonin tuotanto elimistössä lisääntyy. Ylimääräisillä tasoilla tämä hormoni voi laukaista rasvan kertymisen vatsan alueelle. Jotta se saadaan takaisin alas, kehon stressitasoja on myös vähennettävä. Menetelmää voi vaihdella. Voit tehdä joogaa, meditoida tai jopa vain ryhtyä rentouttavaan harrastukseen.

• Tarpeeksi lepoa

Aivan kuten stressaantuessa, unenpuute lisää myös kortisolihormonin tuotantoa kehossa. Sama vaikutus ilmenee, nimittäin rasvan kerääntyminen vatsan alueelle. Siksi niille teistä, jotka haluavat litteämmän vatsan, älkää aliarvioiko tarpeeksi levon merkitystä. Jos haluat tietää lisää reiden ja vatsan pienentämisestä terveysohjeiden mukaan, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.