Selkälihasten harjoittelu on vaihtoehto niille teistä, joilla on usein selkäongelmia tai vammoja. Paitsi että tämä harjoitus on hyödyllinen myös selkälihasten vahvistamiseen. Kun selkälihakset ovat vahvat, toimintojen kuten raskaan työn ja urheilun tekeminen tuntuu varmasti helpommalta ja mukavammalta. 
Tämä polvesta rintaan liike voi harjoittaa selän lihaksia. Suorittaaksesi tämän liikkeen, makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Vedä toista polvea molemmin käsin rintaasi kohti. Sen jälkeen kiristä vatsasi ja paina selkärankaa lattiaan. Pidä 5 sekuntia ennen kuin palauta jalat lähtöasentoon. Toista sama liike toisella jalalla ja jatka sitten molempien jalkojen nostamista kerralla. Tee tämä liike 2 kertaa päivässä (mieluiten kerran aamulla, kerran illalla).
Mitä selkälihasten harjoitukset ovat?
Varmista ennen selkälihasten harjoittelua, että olet lämmittänyt 5-10 minuuttia. Voit lämmitellä kardioharjoituksilla, kuten polkemalla paikallaan olevaa pyörää tai juoksemalla päällä juoksumatto . Joitakin selkälihasharjoituksia, jotka sopivat aloittelijoille ja joita voidaan tehdä kotona, ovat:1. Polvi rintakehän venytys
Tämä polvesta rintaan liike voi harjoittaa selän lihaksia. Suorittaaksesi tämän liikkeen, makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Vedä toista polvea molemmin käsin rintaasi kohti. Sen jälkeen kiristä vatsasi ja paina selkärankaa lattiaan. Pidä 5 sekuntia ennen kuin palauta jalat lähtöasentoon. Toista sama liike toisella jalalla ja jatka sitten molempien jalkojen nostamista kerralla. Tee tämä liike 2 kertaa päivässä (mieluiten kerran aamulla, kerran illalla). 2. Leveä käsipainorivi
Seiso tanko molemmissa käsissä ja taivuta sitten vyötäröltä, kunnes ylävartalosi muodostaa 20 asteen kulman. Varmista, että kämmenet ovat reisiäsi päin ja pääsi lattiaa kohti. Nosta tankoa, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 astetta, ja kiristä sitten lapaluita. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike leveä käsipainorivi 12 kertaa 3 sarjassa. Jos sinulla on selkäongelmia, ole varovainen tehdessäsi tätä liikettä.3. Puun pilkkominen
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kiinni kuntosalipallo molemmilla käsillä. Ensinnäkin nosta pallo tai tanko molemmin käsin pään yläpuolelle. Tässä asennossa käännä lantiota hieman oikealle. Suorita kyykkyliike, kierrä lantiota vasemmalle ja laske paino vasemman polven ulkopuolelle. Tee tämä liike kuin lakaiseva henkilö. Pidä kädet suorina, palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tee tämä liike 12 kertaa 3 sarjassa.4. käänteinen lentää
Tämä liike on samanlainen kuin liike numero 2, leveä käsipainorivi . Pidä tangoa kummassakin kädessä, taivuta vyötäröltä 45 asteen kulman muodostamiseksi. Nosta kätesi vetämällä kyynärpäitäsi kohti sivujasi ja kiristä lapaluita. Laske kädet hitaasti aloitusasentoon. Toista liike käänteinen lentää 12 kertaa 3 sarjassa.5. Lapaluiden puristus
Suorittaaksesi tämän harjoituksen, istu suoraan tuolissa ilman selkänojaa. Säilytä tässä asennossa, vedä olkapäitä taaksepäin ja pidä 5 sekuntia. Viiden sekunnin kuluttua rentoudu hartiat ja palaa lähtöasentoon. Toista liike lapaluiden puristaminen 2-5 kertaa aamulla ja illalla.6. Renegade käsipainorivi
Ota asema lankku , aseta sitten kumpikin kätesi tangon päälle lattialla. Kun olet varmistanut, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin, nosta tanko vuorotellen kainalotasolle. Kun nostat tankoa, varmista, että lantiosi ovat edelleen lattiaa vasten. Tee tämä liike 20 kertaa 3 sarjassa.7. Supermies
Aseta vartalosi lattialle lentoasentoon kuin supermies. Kun tanko tai pallo käsissäsi, nosta ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti samalla, kun kosketat ydintäsi ja pakaralihaksia. Pidä liikettä 1 sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista Superman-liikkeet 12 kertaa 3 sarjassa.8. stretch maali
Ensinnäkin saat kehosi ryömimisasentoon. Kaareuta selkää hitaasti vetämällä vatsaa ylöspäin. Laske sen jälkeen selkää hitaasti vatsalla ikään kuin olisit kaatumassa lattialle ennen kuin palautat sen aloitusasentoon. Toista tämä liike 3-5 kertaa aamulla ja illalla.9. Nelijalkainen käsipainorivi
Voit tehdä tämän liikkeen asettamalla itsesi ryömimisasentoon tanko toisessa kädessä. Varmista, että selkäsi on suora, kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja polvet ovat lantion alla. Vedä oikeasta kyynärpäästäsi ja nosta käsissäsi oleva tanko kainaloihin asti. Palauta sitten kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Tee 12 kertaa 3 sarjassa kummallekin puolelle.Selkälihasten harjoittelun edut
Selkälihasten harjoitukset voivat vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia. Paitsi, että tämä harjoitus on hyödyllinen myös vähentämään venähdysten tai nyrjähdysten riskiä, joita voi esiintyä harjoituksen tai rasittavan toiminnan aikana. Toisaalta selkäharjoituksen tekeminen vahvistaa lihaksia, kuten:- Latissimus dorsi (lihas, joka säätelee hartioiden liikettä)
- Rhomboid (lihas, joka säätelee lapaluiden liikettä)
- Trapezius (lihas, joka säätelee lapaluiden liikettä)
- Erector spinae (lihas, joka säätelee kehon sivuja)