Oletko koskaan tuntenut lihassärkyä tai kipua harjoituksen jälkeen? Nyt tiedät sen termin. Tätä tilaa kutsutaan nimellä DOMS tai
viivästynyt lihaskipu. Tämä kipu voi ilmaantua 12-24 tunnin kuluessa harjoittelusta ja voi kestää jopa 3 päivää myöhemmin. Mutta tämän ajan jälkeen DOMS laantuu itsestään. Erottele DOMS kuitenkin harjoittelun aikana esiintyvästä kivusta. Jos kipua tuntuu harjoituksen aikana, sitä kutsutaan
akuutti lihaskipu. Tunne on kuin polttava, johtuu siitä, että maitohappoa kertyy niin nopeasti harjoittelun aikana.
DOMS:n oireet
DOMS:n oireet ilmaantuvat yleensä puolen päivän kuluessa harjoittelusta. Jotkut DOMSin oireista, kuten:
- Lihakset tuntuvat kipeiltä kosketettaessa
- Ei vapaasti liikkumaan, koska lihakset tuntuvat jäykiltä ja kipeiltä
- On turvotusta lihaksissa, joissa esiintyy DOMS:ia
- Lihakset ovat väsyneitä
- Lihasvoima näyttää menevän hetkeksi
DOMS-käynnistimet
DOMS esiintyy korkean intensiteetin harjoittelun vuoksi, erityisesti niille, jotka eivät ole tottuneet siihen. Tehokasta harjoittelua tehdessä lihaskuidut voivat kärsiä hyvin pienistä repeytymistä tai
mikroskooppiset kyyneleet. Reagoimalla tähän tapahtumaan keho lisää tulehdusreaktiota niin, että DOMS tapahtuu. Yleensä korkean intensiteetin urheilun liike, joka laukaisee DOMS: n, on silloin, kun lihaksia tulee jännittää ja venyttää samanaikaisesti. Aiemmin DOMS yhdistettiin usein maitohapon kertymiseen harjoituksen tai fyysisen aktiivisuuden vuoksi. Tätä käsitettä ei kuitenkaan enää käytetä, koska se ei ole tarkoituksenmukainen, koska harjoittavien ihmisten maitohappotasot palautuvat normaalille tasolle 1 tunnin kuluessa harjoittelusta, ei tarvitse odottaa 12-24 tuntia, kuten DOMS:n ilmaantumisen aikana. Jokainen voi kokea DOMS:n, ei vain urheilijat, jotka jatkavat fyysistä aktiivisuutta joka päivä. Varsinkin kun kroppa yrittää harjoitella uudelleen pitkän tyhjiön jälkeen tai kokeilee liikettä, johon se ei ole ennen tottunut. Oletus, että ihmiset, jotka kokevat DOMS:n, tarkoittavat harjoittelua tehokkaammin, on myös epätarkempi. Kun keho on tottunut harjoittelemaan, DOMS ei toistu, eikä se tarkoita, etteikö se olisi optimaalinen. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Kuinka käsitellä DOMS:ia
DOMS:n kokeessaan ihmiset yleensä mieluummin asettuvat makuulle, koska koko keho tai tietyt lihasosat tuntevat olonsa epämukavalta liikutettaessa. Itse asiassa se, mitä pitäisi tehdä, on juuri päinvastoin. Joitakin tapoja käsitellä DOMS:ia ovat:
1. Jatka liikkumista
Koko päivän valehteleminen pahentaa lihasten "kuumetta", kun DOMS esiintyy. Jos mahdollista, jatka liikkumista, mutta vältä korkean intensiteetin harjoittelua. Tee liikkeitä, kuten jooga, uinti, pyöräily tai vain kävely ympäri taloa. Se ei nopeuttaa DOMS-palautusprosessia, mutta se voi vähentää kipua.
2. Hieronta
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka hierovat 24–48 tunnin kuluessa harjoittelusta, voivat vähentää DOMS-kipua. Hierontaa voidaan tehdä yksin useissa kehon osissa, kuten käsissä, hartioissa, reisissä, pohkeissa tai pakaroissa. Kuinka levittää öljyä tai
kosteusemulsio ja hierotaan hidastettuna. Tämä tehdään, jotta lihakset eivät tunnu liian kipeiltä.
3. Käsikauppa kipulääke
Kipulääkkeiden levittäminen paikallisesti tai paikallisesti voidaan tehdä myös DOMS:n aiheuttaman lihaskivun vähentämiseksi. Pääasiassa, joka sisältää yrttikasvien, kuten mentolin tai arnikan, koostumuksen. Levitä kipeälle lihasalueelle annostuksen ja käyttöohjeen mukaisesti. Vaikka ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten
ibuprofeeni sanotaan olevan ei kovin tehokas vähentämään DOMS:n aiheuttamaa epämukavuutta.
4. Ota kylmä tai lämmin suihku
On tutkimuksia, joiden mukaan kylmässä suihkussa ottaminen 10-15 asteessa 15 minuutin ajan voi vähentää DOMS:n aiheuttamaa epämukavuutta. Yleensä urheilijat tekevät tämän kokeessaan DOMS:n. Jos se ei ole mahdollista, lämmin kylpy voi myös vähentää kipua ja lihasjäykkyyttä DOMS:n aiheuttamana. [[Aiheeseen liittyvät artikkelit]] Jos DOMS ei hellitä viikon kuluttua ja siihen liittyy turvotusta tummaksi virtsaksi, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Muut oireet, kuten tunnottomuus tai kipu, kuten pistely, eivät myöskään välttämättä ole merkkejä DOMS:sta. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on niitä. On myös tärkeää aina lämmitellä ja jäähtyä joka kerta kun harjoittelet, jotta lihaksesi tulevat joustavammiksi ja joustavammiksi. Varmista myös, että keho saa riittävästi nestettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Älä käytä DOMS:ia esteenä palaamiselle harjoitteluun. Vähitellen esittele kehon harjoituksen intensiteetti matalasta, keskitasosta ja uudesta korkeasta. Kuuntele kehon signaaleja ja ole kärsivällinen, kun DOMS ilmenee. Mitä enemmän on tottunut fyysiseen toimintaan, sitä harvemmin DOMS:ia esiintyy.