Haluaisitko rasittavaan harjoitteluun, mutta haluat, että vatsa on hyvässä kunnossa eikä turvonnut? Tee siirtosi makaavat jalkojen nousut rutiininomaisesti on yksi vaihtoehto, jota voit kokeilla. Makaava jalka nousee on liikkeen muunnelma jalka nousee. Kuten nimestä voi päätellä, jalan nosto on harjoitus, jossa sinun on nostettava jalat korkealle, kun taas makaavat jalkojen nousut erityisesti tehty vartalo makuulla ja jalat (alkaen pakaroista jalkapohjiin) nostettuna korkealle ilmaan. Tämä liike tunnetaan tehtävästään kiristää vatsan ja lantion lihaksia. Lisäksi tätä harjoitusta mainostetaan myös vähentämään selkäkipuja, koska se voi lisätä kehon ydinlihasten voimaa ja vakautta. 
yrittää sivujalan nostot liikkeen muunnelmana Tämä harjoitus tehdään myös kyljellään matolla. Miten se tehdään näillä vaiheilla.
Makaava jalka nousee tehty tämän vaiheen kanssa
Liikkeiden vaihteluihin jalan nosto tämä, voit tehdä sen lattialla tai mille tahansa tasaiselle pinnalle. Peitä lattiapinta mahdollisuuksien mukaan matolla (patjalla), jotta selkä ei jää kylmäksi ja lattiapinta ei tunnu liian kovalta selkää ja päätä vasten. Lattiamattojen lisäksi sinun ei käytännössä tarvitse valmistella muita varusteita tehdessäsi makaavat jalkojen nousut. Jokainen asu voi olla vaihtoehto, kunhan se on mukava. Urheilukenkiä ei vaadita. Seuraavaksi vaiheet tehdä makaavat jalkojen nousut on seuraava.- Makaa matolla jalat suorina ja yhdessä, kuvapuoli ylöspäin ja kädet pakaroiden tai alaselän alla tukeaksesi lantiota.
- Aloita molempien jalkojen nostaminen hitaasti varmistaen, etteivät polvisi taipu ja oikea ja vasen reidesi ovat painuneet yhteen.
- Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle.
- Laske molemmat jalat yhtä aikaa ja palaa hitaasti lattialle.
- Toista liikettä 15-20 kertaa, 3-4 sarjaa joka päivä.
Muut muunnelmat jalka nousee
Tekemisen lisäksi jalkojen nosto makuulla, Voit myös yhdistää sen muunnelmiin jalka nousee muut, kuten:1. Seisten jalkojen kohotukset
Kontrastit kanssa makuulla jalkojen nostot, seisovat jalkojen nostot vaatii sinua seisomaan suorassa, kun teet tämän. Variaatio jalan nosto tämä on erittäin helppo tehdä. Tämä on tapa.- Aloita pystyasennosta varpaat eteenpäin ja kädet lantion edessä tai lepäävät niiden päällä.
- Kun nostat oikean jalkasi lattiasta koukussa, hengitä sisään ja siirrä paino vasemmalle jalallesi.
- Kun hengität ulos, laske jalkasi takaisin alas niin, että se kohtaa vasenta jalkaasi.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
2. Sivujalan nostot
yrittää sivujalan nostot liikkeen muunnelmana Tämä harjoitus tehdään myös kyljellään matolla. Miten se tehdään näillä vaiheilla. - Makaa oikealla kyljelläsi matolla. Varmista, että vartalosi on suorassa linjassa jalat ojennettuna ja pinottuina.
- Aseta kätesi suoraan lattialle pään alle tai taivuta kyynärpääsi ja anna pään levätä tuen saamiseksi. Aseta vasen kätesi eteen saadaksesi lisätukea tai anna kätesi levätä jalkasi tai lantiosi päällä.
- Kun hengität ulos, nosta hitaasti vasen jalkasi irti säärestäsi. Lopeta jalkasi nostaminen, kun tunnet alaselkäsi lihaksen taipuvan tai kallistuvan.
- Hengitä sisään ja laske jalkasi takaisin alas oikeaan jalkaan. Pinoa jalat taaksepäin.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
3. Istuvat yhden jalan korotukset
Muut muunnelmat jalan nosto Tämä tehdään istumalla. Tämä jalkalihasharjoitus on hyvä vahvistamaan ydinlihaksia ja edistämään palautumista polvivamman jälkeen. Tapa tehdä tämä on tämän vaiheen kautta.- Istu suorassa, toinen polvi koukussa ja toinen ojennettuna.
- Taivuta ojennettua jalkaa 90 asteen kulmaan ja nosta jalkaa vähitellen, kunnes se on muutaman tuuman irti lattiasta.
- Laske hitaasti ja toista.
- Vaihda jalkoja ja tee toistoja vastakkaiselle puolelle.