Kolesteroli on vahamainen aine, jota maksa tuottaa, kun kehomme syö paljon eläinperäisiä ruokia, kuten lihaa, munia ja maitoa. Tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi nostaa kolesterolitasoa. Vähentääksesi sen pitoisuutta veressä voit alentaa kolesterolia laihduttamalla tai säätämällä ravinnon saantia. Itse kolesterolia on useita tyyppejä. Hyvällä HDL-kolesterolilla on monia terveyshyötyjä, kun taas huonolla kolesterolilla alias LDL voi olla huono vaikutus kehoon. Tämän kolesterolin uskotaan lisäävän erilaisten sairauksien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen riskiä. Tämä johtuu siitä, että LDL-kolesteroli voi tarttua verisuonten seinämiin ja tukkia ne. Katso alta 10 ruokavaliovinkkiä huonon kolesterolin alentamiseen!
Ruokavalio alentaa kolesterolia
Tässä on joitain asioita, joita sinun tulee tehdä ruokavaliossasi kolesterolin alentamiseksi: 1. Liukoista kuitua (liukoista kuitua) sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen
Pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyväviljat, omenat ja sitrushedelmät (appelsiinit, sitruunat ja vastaavat) sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Ihmisillä ei ole tarpeeksi entsyymejä hajottamaan liukoista kuitua, joten kuitu menee ruoansulatuskanavaan, imee vettä ja muodostaa paksun tahnan. Liukoinen kuitu imeytyy liikkuessaan laskuttaa, maksan tuottama aine, joka auttaa sulattamaan rasvaa. Lopulta sekä kuitu että laskuttaa että tikut erittyvät ulosteeseen. Sappi valmistettu kolesterolista, joten kun maksasi on luotava enemmän laskuttaa, kolesteroli vedetään pois verenkierrosta, mikä johtaa luonnolliseen kolesterolitason laskuun. 2. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Alentaaksesi kolesterolitasoja ruokavaliolla voit aloittaa syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka syövät vähintään 4 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, voivat vähentää veren LDL-tasoa 6 prosentilla. 3. Ruoanlaitto mausteilla
Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli, kurkuma ja inkivääri alentavat erittäin tehokkaasti veren kolesterolia, jos niitä syödään säännöllisesti. Lisää ruoanlaittoon muita mausteita kolesterolin alentamiseksi. 4. Syö tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia
Ruoat, kuten avokado, pähkinät ja kala sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, joita on erittäin hyvä syödä säännöllisesti. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat voivat vähentää huonoa kolesterolia jopa 11 % 8 viikossa. 5. Vältä keinotekoisia transrasvoja
Keinotekoiset transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoa, joten sinun tulee välttää niitä. Nämä synteettiset transrasvat syntyvät yleensä punaisen lihan ja maitotuotteiden kulutuksesta. Useimmat ihmiset saavat sen ravintoloissa tarjoiltavista jalostetuista ruoista. 6. Vähennä sokerin kulutusta
Jos haluat alentaa kolesteroliasi laihduttamalla, sokerin saannin vähentäminen on hyvä idea. Ei vain tyydyttyneitä rasvoja, vaan myös liiallisella sokerilla on yhtä huono vaikutus kehoon. Lisäksi rajoittamalla sokerin saantia voit myös hallita verensokeritasoja diabeteksen riskin välttämiseksi. 7. Noudata Välimeren tyylistä ruokavaliota
Helpoin tapa alentaa kolesterolia on muuttaa ruokailutyylisi Välimeren ruokavalioon. Tämä ruokavalio perustuu oliiviöljyyn, hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, vehnään ja kalaan, ja siinä vältetään punaista lihaa ja maitotuotteita. 8. Syö enemmän soijapapuja
Soijapavut sisältävät runsaasti proteiinia ja soflavoneja, joiden rakenne on samanlainen kuin estrogeeni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että soijapapujen runsaalla syömisellä on kolesterolia alentava vaikutus ja se vähentää sydänsairauksien riskiä. 9. Juo vihreää teetä
14 tutkimuksen katsaus osoitti, että vihreän teen nauttiminen päivittäin vähintään kahden viikon ajan voi alentaa veren kokonaiskolesterolia jopa 7 mg/dl. 10. Kolesterolia alentavien lisäravinteiden ottaminen
Ruokavalion lisäksi useat ravintolisät riittävät alentamaan kolesterolia. Niasiini, psyllium-kuori ja L-karnitiini ovat joitain joita voit kokeilla. Huomaa, että ennen kuin käytät tällaisia lisäaineita, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. 11. Rajoita suolan saantia
Sinun tulee rajoittaa kulutetun suolan saantia vähentääksesi kolesteroliin liittyvien sydänsairauksien riskiä. Suolaa ei suositella syötäväksi enempää kuin 1 tl päivässä. Kun ostat ruokaa, valitse myös vähän tai ei lainkaan suolaa. Sinun on totuttava tähän elämäntapaan, jos haluat vähentää kolesterolia. Se ei ole helppoa, mutta tämä tehdään terveyden ylläpitämiseksi ja erilaisten sairauksien välttämiseksi.