6 harjoituksen etua sydämelle ja hyvät liikuntatyypit

Harjoitusta ei tehdä vain fyysisen kunnon saavuttamiseksi tai painon pudottamiseksi. Lisäksi liikunnan etuja sydämen terveydelle ei voida aliarvioida. Itse asiassa on olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia, joita on hyvä tehdä, jotta tämä elintärkeä elimesi toimisi kunnolla vanhuuteen asti. Yleisesti suositellaan, että harjoittelet vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivisen harjoituksen osalta ja 75 minuuttia/viikko voimakkaan intensiivisen harjoituksen osalta. On myös suositeltavaa tehdä kaksi voimaharjoittelua viikossa hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Mitä vaikutuksia tällä harjoitusrutiinilla on sydämeen? Millaista liikuntaa suositellaan sydämen terveyden ylläpitämiseksi?

Liikunnan hyödyt sydämen terveydelle

Liikunta voi normalisoida verenpainetta Liikunnan hyödyt terveydelle vaihtelevat fyysisestä henkiseen. Tämä toiminta tarjoaa myös erityisetuja tietyille elimille, mukaan lukien sydämelle. Johns Hopkins Medicinen terveydenhuollon ammattilaisen Kerry Stewartin mukaan säännöllinen liikunta voi toimia "lääkenä" tiettyihin sydänongelmiin. Tämä mielipide ei ole turha, sillä liikunnan hyödyt sydämen terveydelle ovat monia, kuten:

  • Kolesterolin alentaminen

    Liikunnan hyödyistä sydämen terveydelle on tehty monia tutkimuksia. Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän huonoa kolesterolia (matalatiheyksinen lipoproteiini tai LDL) samalla kun hyvän kolesterolin taso nousee (korkeatiheyksinen lipoproteiini tai HDL) veressä. Tällä tavalla myös kolesterolimittauksen yhteydessä luettava kokonaiskolesteroli laskee.

    Saadaksesi nämä edut, sinun on harjoitettava säännöllisesti yllä olevan 150 tai 75 minuutin säännön mukaisesti. Jos siihen liittyy terveellinen ruokavalio, tupakoimattomuus ja lääkkeiden käyttö sääntöjen tai lääkärin ohjeiden mukaisesti, vaikutus sydämeen on selvempi.

  • Normalisoi verenpaine

    Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu voi toimia kuin lääkebeetasalpaajat vartaloa varten. Tämä tarkoittaa, että sykkeesi ja verenpaineesi laskevat, joten myös riskisi sairastua sydänsairauksiin pienenee.

  • Säilytä ihannepaino

    Harjoituksen hyödyt sydämelle ja yleiselle terveydelle ovat ihanteellisen painon saavuttaminen. Koska ihanteellisen painon saaminen suojaa kehoa sydänsairauksilta, kuten sydänkohtauksilta ja aivohalvauksilta. Liikunnan hyödyt sydämen terveydelle maksimoidaan, jos noudatat myös hyvää ruokavaliota.

  • Vahvistaa kehon lihaksia

    Aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistelmä voi lisätä lihasten kykyä imeä enemmän happea verenkierrosta. Tämä tarkoittaa, että sydän (jossa on myös lihaksia) toimii kevyemmin pumppaaessaan verta lihaksiin, vaikka oletkin melko vanha.

  • Vähentää stressiä

    Stressissä tietyt hormonit saavat sydämen työskentelemään kovemmin. Toisaalta liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä.

  • Vähentää tulehduksen riskiä

    Krooninen tulehdus voi häiritä sydämen ja muiden kehon elinten toimintaa. Toisaalta harjoittelu voi helpottaa kehon sopeutumista rasittavan toiminnan aiheuttamaan kuormitukseen, jolloin se ei tule helposti tulehtumaan.
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

3 harjoitustyyppiä, jotka tekevät hyvää sydämelle

Tankojen nostaminen voi olla terveellistä sydämelle Seuraavat liikuntatyypit ovat hyviä sydämen terveydelle:

  1. Aerobic

    Aerobinen harjoittelu tai myös kardioharjoittelu voi parantaa verenkiertoa niin, että syke ja verenpaine voivat laskea. Aerobista liikuntaa mm lenkkeily, pyöräily, hyppynaru, tenniksen pelaaminen ja niin edelleen.

    Ihannetapauksessa harjoittele vähintään 30 minuuttia kardiotreeniä päivässä 5 päivänä viikossa tai 150 minuuttia viikossa. Korkean intensiteetin aerobicin (high interval intensiivinen harjoittelu tai HIIT) harjoitus on yhteensä 75 minuuttia viikossa.

  2. Voimaharjoittelu (vastus)

    Voimaharjoittelu kohdistuu kehon koostumukseen (kuten löysä rasva ja löysät lihakset). Vastusharjoittelu voi vähentää rasvaa samalla kun rakennat lihasmassaa niin, että et vain laihduta, vaan sinulla on myös täysi lihas.

    Esimerkki vastustusharjoittelusta on nosto käsipainot tai tankoilla, käyttämällä kuntosalin erikoislaitteita kehonpainoharjoituksia kuten punnerrukset, lankut, vuorikiipeilijät, jne.

    Harjoittele vastusharjoittelua 2 kertaa viikossa ja yhdistä se kardioharjoitteluun saadaksesi yllä olevat edut sydämen terveydelle.

  3. Venytys-, joustavuus- ja tasapainoharjoitukset

    Nämä kolme liikuntatyyppiä eivät suoraan edistä sydämen terveyttä, mutta ovat erittäin tärkeitä aerobisen ja voimaharjoittelun kannalta. Tämä harjoitus voidaan tehdä joka päivä tai ainakin ennen ja jälkeen harjoituksen, kohtuullisella tai korkealla intensiteetillä.

Terveellisiä vinkkejä sydämelle urheiluun

Aloita harjoittelu alhaisella intensiteetillä, kuten lenkkeily. Kun harjoittelet terveen sydämen puolesta, on muutamia vinkkejä, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, jotta harjoitus voi olla maksimaalinen, kuten seuraavat:

  • Kuinka aloittaa hyvä urheilu

Ensimmäinen asia kun aloitat harjoituksen, on tietää, mitä haluat tehdä ja miltä sinusta tuntuu. Selvitä, mikä urheilulaji sopii sinulle parhaiten. Voit harkita, soveltutko paremmin harjoittelemaan yksin, treenaamaan valmentajan kanssa, harjoittelemaan sisätiloissa vai ulkona. Älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriin selvittääksesi, mikä liikunta on sopivaa ja sopivaa harjoitteluun terveydentilasi mukaan. Määritä sitten tavoite, jonka haluat saavuttaa tekemällä tämän harjoituksen. Voit asettaa tavoitteita kestävyyden lisäämiseksi esimerkiksi juoksemalla. Tavoite, että pystyt 1 kuukauden kuluttua hölkkäämään 30 minuuttia ilman lepoa. Sinun ei tarvitse asettaa tavoitetta liian korkealle. Tärkeintä on keskittyä johdonmukaisuuteen ja prosessiin.

  • Kiinnitä huomiota intensiteettiin harjoituksen aikana

Mitä suurempi harjoituksen intensiteetti on, se ei tarkoita sitä parempaa. Sinun on löydettävä oikea intensiteetti kehosi kunnon mukaan. Kun harjoittelet, varmista, että liikut tarpeeksi nopeasti ja tasaisesti, jotta sykkeesi nousee ja hengität sisään ja ulos ilman, että sinulla on vaikeuksia puhua harjoituksen aikana. Jos harjoitus on edelleen vaikeaa, yritä tehdä kevyempiä kardioharjoituksia, kuten kävelyä ja uintia. Oikealla intensiteetillä oleminen saa sydämen toimimaan tehokkaammin ja polttaa kaloreita optimaalisesti. Aseta tavoitteeksi vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. Voit jakaa sen 30 minuutilla per harjoitus 5 päivässä. Aloittelijoille on suositeltavaa keskittyä enemmän johdonmukaisuuteen harjoitusten tekemisessä. Jos olet johdonmukainen, voit hitaasti lisätä harjoitusten intensiteettiä ja tiheyttä uusilla haasteilla ja tavoitteilla. Lisääntynyt kyky harjoittelussa osoittaa, että sydämesi ja hengityksesi vahvistuvat, jotta pystyt tekemään raskaampaa toimintaa korkeammilla haasteilla ja tavoitteilla. Vältä alussa ylikuormittamista, koska se väsyttää sinut nopeasti antamatta keholle aikaa sopeutua korkeaan toimintaan.

  • Älä unohdavenyttely

Harrastatpa mitä tahansa urheilua, älä koskaan unohda tehdä sitä aina venyttely tai venyttelyä ennen tai jälkeen harjoituksen. venyttely Tämä on erittäin tärkeää tehdä, jotta kehosta tulee joustavampi harjoituksen aikana. Täydennä harjoittelusi voimaharjoittelu vahvistaa kehon lihaksia. Voit valita perusharjoituksia, kuten tekemällä joitain perusasento joogassa. Lisätietoa sydänterveellistä liikunnasta saa, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt App Storesta ja Google Playsta.