Päivittäisen kaloritarpeen (BMR) laskeminen

Kehomme tarvitsee tietyn määrän kaloreita suorittaakseen perustoimintoja, kuten hengitystä, ruoan ja juoman sulattamista, verenkiertoa ja solujen tuotantoa. Ihmisen päivittäisen kaloritarpeen määrää kutsutaan nimellä perusaineenvaihdunnan (BMR). Koska nämä kalorit ovat perustarve, jotta kaikki elimemme voivat toimia, niin kalorien polttaminen useissa BMR-arvoissa jatkuu, vaikka emme harjoittaisi tai edes nuku. Jokaisen BMR-arvo on erilainen sukupuolen, painon, pituuden, iän ja päivittäisen fyysisen aktiivisuuden mukaan.

On tärkeää tietää kehon päivittäiset kaloritarpeet

Yleensä aikuiset miehet tarvitsevat noin 2 500 kaloria päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 2 000 kaloria. Todellinen kaloritarve päivässä vaihtelee kuitenkin ihmisestä toiseen. Siksi on tärkeää, että jokainen tietää päivittäisen kaloritarpeensa tai kehonsa BMR:n. Perusaineenvaihdunnan ovat kaloreita, joita keho tarvitsee päivittäisten perustoimintojen suorittamiseen, mukaan lukien sydämen pumppaus, ruoansulatus, hengitys ja aineenvaihduntatoiminnot. Kun tiedät BMR-arvosi, voit arvioida, minkä tyyppistä ruokaa, harjoituksen intensiteettiä tai aktiivisuutta on suoritettava painon ylläpitämiseksi, pudottamiseksi tai lihottamiseksi. Säilyttääksesi painosi, sinun on kulutettava kaloreita BMR:n verran. Sillä välin, jos haluat laihtua, kulutettujen kalorien määrän on oltava pienempi kuin BMR. Toisaalta, jos kulutat enemmän kaloreita kuin BMR, lisää painoasi. Lue myös: Kuinka monta kaloria päivässä tarvitset ruokavalioon? Tiedä vastaus

Kuinka laskea BMR saadaksesi selville päivittäisen kaloritarpeen

Voit arvioida kehosi BMR:n laskemalla sen manuaalisesti itse. Näin lasketaan BMR Harris-Benedictin kaavalla:

• Miehille

BMR = 66 + (13,7 x paino kg) + (5 x pituus cm) - (6,8 x ikä)

• Tytöille

BMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x pituus cm) - (4,7 x ikä) Jotta voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi täydellisesti, on vielä yksi tärkeä tekijä, nimittäin aktiivisuustaso. Mitä enemmän liikut, sitä päivittäiset kaloritarpeet kasvavat. Toisaalta, jos se ei ole aktiivinen, tarve vähenee. Siksi BMR:n löytämisen jälkeen seuraava vaihe on määrittää päivittäinen aktiivisuustaso ja kertoa se BMR-tuloksella seuraavasti:
  • Ihmisille, jotka eivät ole aktiivisia (ei koskaan tai harjoita hyvin harvoin): BMR x 1.2
  • Keskiaktiivisille ihmisille (kevyt liikunta 1-3 päivää viikossa): BMR x 1,375
  • Kohtalaisen aktiivisille ihmisille (harjoittele kohtalaista tehoa 3-5 päivää viikossa): BMR x 1,55
  • Erittäin aktiivisille ihmisille (harjoittavat voimakkaasti 6-7 päivää viikossa): BMR x 1,725
  • Ihmisille, jotka ovat erittäin aktiivisia (harjoittavat erittäin voimakkaasti 6-7 päivää viikossa tai työskentelevät kentillä, jotka vaativat kestävyyttä ja fyysistä voimaa): BMR x 1,9
Tämän laskelman lopullinen tulos on arvioidut kalorit, jotka tarvitset päivässä. Lue myös:1 kg:n pudottamiseksi poltettavien kalorien määrä

Esimerkki päivittäisen kaloritarpeen laskemisesta Harris-Benedictin BMR-kaavan avulla

Tässä on esimerkki, jotta voit paremmin kuvitella, kuinka Harris Benedictin kaavaa käytetään BMR:n laskemiseen:
  • Naispuolinen sukupuoli
  • Paino: 60 kg
  • Korkeus: 160 cm
  • Ikä: 25 vuotta vanha
  • Fyysinen aktiivisuus: hieman aktiivinen
Hänen BMR-arvonsa on siis: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Hänen päivittäisen kaloritarpeensa = 1 401,5 x 1 375 = 1 927,0625 kaloria päivässä. Tietysti saadaksesi tarkimman BMR-luvun sinun on tarkistettava ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta. Tämä laskelma on kuitenkin arvio, jota voit käyttää kuvaamaan päivittäistä kaloritarpeesi. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Kalorien tehtävät kehossa

Painon vaikutuksen lisäksi kaloreilla on muita keholle erittäin tärkeitä toimintoja. Ruoasta saatavat kalorit muunnetaan energiaksi, jotta kehomme voi toimia kunnolla. Voisi sanoa, että kalorit ovat kehon polttoainetta. Kalorien avulla voimme hengittää, sydän voi lyödä ja kehon solut jatkavat toimintaansa. Koska kehon toiminnot, kuten hengitys, syke ja ruuansulatus, toimivat automaattisesti nukkuessamme, istuessamme, katsoessamme televisiota tai harjoitellessamme, elimistön kalorien polttaminen tapahtuu jatkuvasti tarpeiden mukaan. Kehon päivässä tarvitsemien kalorien määrän tunteminen auttaa myös määrittämään, millaista saantia tulisi kuluttaa. Niille teistä, jotka haluavat lihoa, korkeakaloristen ruokien kulutuksen lisääminen voi olla yksi ratkaisu. Sillä välin ne teistä, jotka haluavat laihtua, syö terveellisiä vähäkalorisia ruokia. Tällä tavalla, CDC:stä lainaten, sinulla voi olla kalorivaje. Eli kehoon tulevat kalorit ovat pienempiä kuin poltetut kalorit. Koska kehomme polttaa yhdessä päivässä varmasti tietyn määrän kaloreita (BMR-arvo), joten kun sisään tulevien kalorien määrä on pienempi kuin BMR-arvo, keho käyttää energiavarastoja, jotka yleensä varastoituvat rasvan muodossa, saada polttoainetta. Säännöllisesti ja oikealla ruokavaliolla tehtynä kehoon kertyvät rasvavarat voivat ajan myötä pienentyä ja paino laskea. Lisäkeskusteluja BMR:stä, kaloreista, ruokavaliosta ja ravintoarvosta, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.