Proteiinipitoinen ruokavalio 101: hyödyt ja vinkkejä sen tekemiseen

Laihduttamisessa, minkä tahansa ruokavalion, jonka haluat tehdä. Yksi suosituimmista laihdutusdieeteista on proteiinipitoinen ruokavalio. Tutustu proteiinipitoisen ruokavalion suositeltuihin ruokiin ja vinkkejä tämän ruokavalion toteuttamiseen.

Millaista on proteiinipitoinen ruokavalio?

Kuten nimestä voi päätellä, proteiinipitoinen ruokavalio on syömismalli, joka keskittyy proteiinin saannin lisäämiseen ja hiilihydraattien ja rasvan saannin vähentämiseen. Yleensä proteiinipitoisella ruokavaliolla pyritään laihduttamaan, lisäämään energiaa ja lisäämään fyysistä suorituskykyä. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio suosittelee, että kulutat 1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden – tämän osan proteiinin osuus on 20–30 % päivittäisestä kalorimäärästäsi. Jos painat esimerkiksi 68 kiloa, proteiinipitoista ruokavaliota varten suositellaan 82-110 grammaa proteiinia päivässä. Jos olet kuitenkin proteiinipitoisella ruokavaliolla, syömäsi proteiiniruoat tulisi jakaa useisiin aterioihin. Näin elimistö pystyy käyttämään proteiinia tehokkaammin. Sen historian perusteella proteiinipitoista ruokavaliota on itse asiassa harjoitettu yhteisössä ikimuistoisista ajoista lähtien. Sitten 1970-luvulla proteiinipitoisista ruokavalioista tuli trendi Scarsdalen ruokavalion ilmaantumisen myötä. Scarsdalen ruokavalion mukaan proteiinia on 43 %, sitten rasvaa 22,5 % ja hiilihydraatteja vain 34,5 %. Tällä hetkellä muita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, jotka saatat myös tuntea, ovat Atkins-ruokavalio, Dukan-ruokavalio ja South Beachin ruokavalio.

Proteiinipitoisen ruokavalion edut painonpudotuksessa

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio tarjoaa useita etuja keholle, esimerkiksi:

1. Täytä vatsa

Proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen auttaa kehoa tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään. Tämän kylläisyyden tunteen ansiosta sinulla on mahdollisuus syödä vähemmän koko päivän ja vähentää kalorien saantia.

2. Rakenna lihasmassaa

Proteiinipitoinen ruokavalio on hyödyllinen lihasmassan ylläpitämisessä.Proteiinin nauttiminen on erittäin hyödyllistä lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Lihasmassa pystyy polttamaan enemmän kaloreita – kuin kehon rasva polttamassa kaloreita. Myös kalorien polttaminen voi tapahtua levon aikana.

3. Paranna ruokavalion laatua

Jos syöt paljon proteiinin lähteitä, sinulla on mahdollisuus pysyä erossa epäterveellisistä ruoista. Itse asiassa, vaihtelemalla erilaisia ​​proteiinilähteitä, myös ravitsemuslaatu paranee. Jos esimerkiksi syöt rasvaista kalaa, saat proteiinin lisäksi myös omega-3-rasvahappoja.

4. Polta enemmän kaloreita

Kuten käy ilmi, keho polttaa hieman enemmän kaloreita kuluttaessaan proteiinia. Syynä on, että kehon on työskenneltävä kovemmin ruoan sulattamiseksi. Tätä tilaa kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ylimääräiset poltetut kalorit eivät ole kovin merkittäviä.

Ruokien valinta proteiinipitoisessa ruokavaliossa

Proteiinipitoisella ruokavaliolla joitain ruokia on kulutettava enemmän ja joitain ruokia vähemmän.

1. Ruoat, joita tulisi kuluttaa enemmän

Proteiinia saa muun muassa munista, vähärasvaisesta maidosta, lohesta, kanasta ja vähärasvaisesta naudanlihasta. Proteiinipitoisessa ruokavaliossa seuraavia ruokia tulisi kuluttaa enemmän:

• Vähärasvaisen proteiinin ruokalähteet, kuten vähärasvainen naudanliha, kana, äyriäiset, pähkinät, soijatuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet, munat ja täysjyvät (esim. chian siemeniä )
• Hedelmät, joilla on matala glykeeminen indeksi, kuten mustikat, mansikat ja vadelmat
• Vihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset, paprikat ja vihreät ristikukkainen kuten parsakaali
• Täysjyväviljat

2. Ruoat, joita tulisi kuluttaa vähemmän

Sinun on myös vähennettävä seuraavien elintarvikkeiden saantia proteiinipitoisen ruokavalion saavuttamiseksi:

• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten leipä, pasta ja valkoinen riisi
• Tyydyttyneen rasvan ruokalähteet, mukaan lukien paistetut ruoat
• Sokeri, mukaan lukien karkkia ja jälkiruoka sokerinen

Vinkkejä proteiinipitoiseen ruokavalioon

Proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen vaatii varmasti yritys ja erehdys ennen kuin tottuu siihen. Tässä on vinkkejä, joita voidaan soveltaa:

• Laske tämän ruokavalion proteiinitarve kertomalla painosi (killoina) 1,2-1,6 grammalla. Esimerkiksi, jos painat 68 kiloa, tarvitset noin 82-110 grammaa proteiinia.
• Katso jokaista ruokaa kulutettu kalorilaskurin avulla, jotta näet kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita olet kuluttanut.
• Proteiinin kulutus vähintään 25-30 grammaa yhdellä aterialla – optimoidaksesi tämän proteiinipitoisen ruokavalion hyödyt
• Yhdistä eläin- ja kasviproteiini jotta saamasi ravinto pysyy optimaalisena
• Valitse kokonaiset proteiinilähteet – ei prosessoituja elintarvikkeita, jotka voivat sisältää runsaasti suolaa tai sokeria
• Yhdistä hedelmien ja vihannesten kanssa ylläpitää vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saantia
• Aloita päivä proteiinilla , kuten aamiainen keitetyillä munilla tai smoothiet vihannekset sekoitettuna proteiinijauheeseen tai maitoon

[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Proteiinipitoisen ruokavalion negatiiviset vaikutukset

Vaikka runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio kuulostaa houkuttelevalta ja on yleensä turvallinen, on olemassa riskejä, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota. Proteiinipitoisen ruokavalion negatiivisten vaikutusten riskit, mukaan lukien:

• Hiilihydraattien ja kuidun puutteen riski, mikä voi myös aiheuttaa ummetusta
• Pahanhajuisen hengityksen riski
• Sydänsairauksien riski, jos olet juuttunut syömään proteiinilähteitä, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
• Munuaiskivien riski joillekin herkille henkilöille

Joidenkin potilaiden, joilla on tiettyjä sairauksia, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen proteiinipitoista ruokavaliota, mukaan lukien:

• Potilaat, joilla on munuaisongelmia
• Diabeettinen potilas
• Potilaat, joilla on maksasairaus
• Potilaat, joilla on krooninen sairaus

SehatQ:n muistiinpanot

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio tarjoaa useita painonpudotuksen etuja, mukaan lukien täyteen vatsaan, hieman enemmän kalorien polttamiseen ja lihasten rakentamisen edistämiseen. Proteiinipitoisella ruokavaliolla on kuitenkin myös tiettyjä riskejä, kuten pahanhajuinen hengitys, muiden ravintoaineiden puute, munuaiskivien riskiin.