7 tapaa rakentaa tiukkoja reisilihaksia

Tehokkain tapa rakentaa reisilihaksia on tietysti harjoittelu. Liikuntatyyppejä, joiden katsotaan soveltuvan kiinteiden reisien saamiseen, ovat kyykky, painonnosto, pyöräily ja juoksu. On olemassa kolmen tyyppisiä reisilihaksia, joita voidaan harjoittaa, nimittäin reiden etuosassa sijaitsevat nelipäiset lihakset, reiden sisäpuolella olevat adductor-lihakset ja reiden takareisilihakset. Harjoittelemalla rutiininomaisesti alavartaloa kolme lihasta ovat muodostuneet ja tiukentuneet.

Kuinka rakentaa reisilihaksia

Tässä on joitain tapoja rakentaa reisilihaksia harjoituksella. Kyykkyasento voi saada reidet kiinteiksi

1. Kyykky

Kyykky tai kyykkyasento on yksi helppo tapa rakentaa reisilihaksia. Voit tehdä kyykkyasennon hitaasti ja sitten nousta ylös ja toistaa sen useita kertoja. Harjoituskuormituksen lisäämiseksi voit myös vaihdella tätä asentoa tekemällä kyykkyjä samalla kun pidät tangoa tai painopalloa.

2. Juokse

Juoksu on urheilulaji, joka sisältyy kardiotreeneihin. Sen lisäksi, että juoksu auttaa polttamaan kaloreita, se auttaa myös vahvistamaan reisilihaksia ja jalkojen lihaksia. Tämä urheilulaji on hyvä myös kestävyyden harjoitteluun. Ylösasento voi kiristää reisilihaksia

3. Astua

Astua on urheilulaji, joka muistuttaa portaiden kiipeämistä. Tämä liike harjoittelee etu- ja takareiden lihaksia. Näin se tehdään.
  • Etsi vakaa penkki tai tikkaat.
  • Aseta toinen jalka alimmalle askelmalle ja nosta sitten vartaloasi ikään kuin nousisit tikkaita ylös.
  • Aseta silmäsi eteenpäin, sitten kun keho on nostettu niin kuin haluat kiivetä tikkaita, kosketa toisen varpaan kärkeä jalan takaosaan portaissa.
  • Tämä liike voidaan kuvitella ikään kuin haluat mennä portaita ylös, mutta ei astua.
  • Kun varpaiden kärjet ovat koskettaneet jalan takaosaa portaissa, palaa vartalon ja jalkojen asentoon kuten ennen.
  • Toista 8 kertaa jokaiselle jalalle (tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi).
  • Lepää muutama minuutti yhden sarjan tekemisen jälkeen ja toista sitten 2-3 sarjaa.

4. Painoharjoittelu

Painoharjoittelu auttaa rakentamaan reiteen takareisilihaksia ja vahvistamaan alavartaloa. Painoharjoittelu saa myös kehon polttamaan enemmän kaloreita, myös reisissä, jolloin reisien muoto näyttää paremmalta. Voit tehdä painoharjoittelua tangolla tai muilla painoilla. Lyöksytysasento, kuinka rakentaa reisilihaksia

5. Lunges

Liike syöksyjä hoitaa reidet, pakarat ja lantiot. Tässä on vaiheet tehdäksesi niin.
  • Seiso vasen jalkasi oikean jalkasi takana noin 1 metri.
  • Aseta kätesi suoriksi sivuillesi ja taivuta sitten oikeaa jalkaasi noin 90 asteen kulman muodostamiseksi.
  • Yritä pitää kehosi pystyasennossa.
  • Vasen jalka seuraa hitaasti.
  • Pidä muutaman sekunnin ajan ja aseta sitten vartalo kuten ennenkin.

6. Pyöräily

Pyöräily auttaa kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita samalla kun rakennat tiukempia reisilihaksia. Kun poljet, reisilihakset harjoitellaan ja ajan myötä muodostuvat sekä vahvistuvat. Silta-asento auttaa muotoilemaan reisilihaksia

7. Silta

asema silta tai silta auttaa rakentamaan reisilihaksia, samoin kuin sydänlihaksia, lantiota ja pakaroita. Tämä harjoitus näyttää melkein samalta kuin Kegel-asento, mutta tapa, jolla se tehdään, on hieman erilainen. Tässä ovat vaiheet.
  • Aseta vartalo selällesi tasaiselle alustalle (voi olla joogamatolla tai matolla).
  • Taivuta molempia polvia 90 asteen kulman muodostamiseksi.
  • Avaa molemmat jalat muodostaaksesi 45 asteen kulman.
  • Aseta kätesi tasaisesti vartalon viereen ja ala sitten hitaasti nostaa lantiota.
  • Palauta sitten hitaasti myös lantion asento takaisin tasaiseksi pinnan kanssa. Tämä lasketaan jo yhdeksi toistoksi.
  • Tee 3 sarjaa tätä harjoitusta 15 toistolla jokaisessa sarjassa.
Lue myös:Helppoja tapoja treenata kotona

Toinen askel tukemaan reisilihasten muodostumista

Kireät reisilihakset on helpompi saavuttaa, jos tehty harjoitus on tasapainossa myös terveellisten elämäntapojen kanssa, kuten:

• Juo paljon vettä

Jos olet ahkera treenaamassa, mutta et juo tarpeeksi vettä, toivottu reisilihaksen muodostus on alle optimaalisen. Koska, kun henkilö on kuivunut, glykogeenin käyttöprosessi, joka on kehon energialähde, kiihtyy. Tämän seurauksena keho tuntuu helposti heikolta, koska lihakset ovat väsyneitä ja fyysinen suorituskyky heikkenee.

• Kuluta tarpeeksi kaloreita

Kalorien kulutusta on rajoitettava, jos haluat laihtua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä niitä ollenkaan, varsinkin jos harjoittelet säännöllisesti reisilihasten rakentamiseksi. Riittävän kalorin syöminen ja liioittelematta jättäminen on avain terveiden lihasten rakentamiseen.

• Vähennä sokerin kulutusta

Liiallinen sokerin kulutus voi lisätä rasvan kertymistä reisiin. Siksi, jos et halua, että edellä tehty tapa rakentaa lihaksia on turha, vähennä tästä eteenpäin sokerin saantia päivittäisessä ruoassasi ja juomassasi.

• Tasapainoisen ruokavalion nauttiminen

Reisilihasten maksimaalisen muodon saamiseksi on tietysti myös kiinnitettävä huomiota ravinnon saantiin ja ravintoon. Harjoittelun jälkeen keskity täyttämään hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraatit auttavat palauttamaan energiaa, kun taas proteiini auttaa korjaamaan lihassoluja.

• Tarpeeksi lepoa

Sinun on saatava tarpeeksi unta, jotta lihasten rakennusprosessi voi tapahtua optimaalisesti. Koska unen aikana keho tuottaa hormoneja, jotka toimivat solujen ja kudosten korjaamiseksi. Riittävä lepo tukee myös fyysistä palautumista, jotta pysyt virkeänä seuraavan päivän harjoittelua varten. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Jos haluat yrittää tehdä tapoja rakentaa reisilihakset itsesi yläpuolelle kotona, kiinnitä erityistä huomiota vaiheisiin, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin. Jos haluat tietää lisää reisilihasten rakentamisesta ja muista urheilulajeista, jotka voivat auttaa muotoilemaan kehoasi, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.