Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi ja jotka sopivat diabeetikoille

Oletko koskaan kuullut termistä matala glykeeminen indeksi? Matala glykeeminen indeksi on luku, joka ilmaisee ruoassa olevien hiilihydraattielementtien alhaisen nopeuden muuttuessa glukoosiksi energiaksi. Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Koska nämä ruoat nostavat verensokeria hitaammin kuin elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Ruoat luokitellaan glykeemisen indeksin perusteella vain, jos ne sisältävät hiilihydraatteja. Kun syöt minkä tahansa tyyppisiä hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmä hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka pääsevät verenkiertoon. Kaikilla hiilihydraateilla ei silti ole samaa vaikutusta. Sinun on valittava elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alle 55. Tässä on joitain alhaisen glykeemisen indeksin ruokia, joita voit syödä:

• Leipä: Vehnä, monivilja, ruis
• Hedelmät: Omena, mansikka, aprikoosi, persikka, luumu, päärynä, kiivi, tomaatti
• Vihannekset: Porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatti, maissi, jamssi, kurpitsa, kurpitsa
• Palkokasvit: linssit, kikherneet, munuaispavut, paahdetut pavut
• Pasta ja nuudelit: Pasta, tattarinuudelit, vermicelli-nuudelit, riisinuudelit
• Riisi: Ruskea riisi, basmati, doongara
• Jyvät: kvinoa, ohra tai ohra, tattari, kuskus, mannasuurimot
• Maito ja maitotuotteet: lehmänmaito, juusto, jogurtti, kookosmaito, soijamaito, mantelimaito

Lisäksi on joitain ruokia, jotka voidaan sisällyttää osaksi alhaisen GI:n ruokavaliota, koska ne sisältävät vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja. Tässä on ruokia, joita voit lisätä:

• Kala ja äyriäiset: Lohi, taimen, tonnikala, sardiinit, katkarapu
• Eläintuotteet: Naudanliha, kana, lammas ja munat
• Pähkinät: Mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja makadamiat
• Rasvat ja öljyt: Oliiviöljy, voi, avokado
• Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, suola, pippuri, basilika, fenkoli

Yritä korvata korkean glykeemisen indeksin ruoat matalilla mahdollisimman paljon. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden arvo on 70 tai enemmän, mikä voi nopeasti nostaa verensokeria. Ruoat, joita tulisi välttää matalan GI:n ruokavaliossa, ovat valkoinen leipä, sämpylät, turkkilainen leipä, pikaperunamuusi, maissitahna, pikanuudelit, riisimaito, kauramaito, vesimeloni, jasmiiniriisi, arborio-riisi, riisikakut, maissilastut, keksejä, riisiä, munkkeja, vohveleita, kakkuja ja paljon muuta. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Matala glykeeminen ruokavalio

Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen on diabeetikoille pakollista. Tätä ruokavaliota voi kuitenkin soveltaa kuka tahansa. Tutkimukset osoittavat, että matalaglykeeminen ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, alentaa verensokeritasoja ja alentaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Mitä tulee matalaglykeemiseen ruokavalioon, jota voit noudattaa, nimittäin:

1. Syö suuria paloja

Suurien aterioiden syöminen kestää kauemmin, ennen kuin keho sulaa ja imeytyy. Ruoka siirtyy hitaasti kohti ruoansulatusta. Mitä kokonaisvaltaisempi ruoka, sitä pienempi glykeeminen indeksi. Valitse siis kokonaisia ​​ruokia, kuten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitua pikaruokien sijaan.

2. Valitse terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat, kuten kasviöljy tai pähkinät, voivat hidastaa ruoansulatusprosessia, joten verensokeri ei nouse äkillisesti. Sen lisäksi, että terveellinen rasvapitoisuus voi myös alentaa ruoan glykeemistä tasoa ja saada sinut kylläiseksi nopeammin.

3. Syö kuitupitoisia ruokia

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, kuivatuilla hedelmillä, leivillä ja pastalla, on alhainen glykeeminen indeksi, joten sinun tulee lisätä tämäntyyppisiä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi.

4. Tasapaino proteiinilla

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Varmista siis, että lisäät proteiinia pääaterioihin ja välipaloihin, jotta et syö liikaa myöhemmin. Jos haluat lisätietoja matalan GI:n ruokavaliosta, erityisesti diabeetikoille, voit kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen. Lääkärisi suosittelee luetteloa elintarvikkeista, joita sinun tulee syödä, sekä niiden glykeemisen indeksin arvot.