Oikean harjoituksen tunteminen on yksi avain terveen kehon ylläpitämiseen. Joo! Harjoittelun etuja ei saa ilmaiseksi tekemällä siitä rutiinia. Jotta harjoittelusi olisi tehokasta ja tuottaisi tyydyttäviä tuloksia, sen tekemisen tulee olla myös hyvä ja oikea. Katso alla oleva opas.
Oikea tapa harjoitella niin, että kroppa on aina kunnossa
On olemassa paljon vankkoja todisteita siitä, että liikunta voi auttaa useimpia ihmisiä laihduttamaan ja rakentamaan kiinteämpiä lihaksia. Mutta valitettavasti monet heistä harjoittelevat väärällä tavalla, joten prosessi ei ole tehokas ja tulokset eivät ole optimaalisia. Joten varmista, että et harjoittele huolimattomasti. Näin teet harjoituksen oikein ja oikein:1. Varmista, että kehosi on hyvässä kunnossa
Ennen harjoituksen aloittamista on hyvä neuvotella ensin lääkärin kanssa varmistaaksesi, että fyysinen kuntosi on riittävän hyvä. Tämä neuvo on erityisen tärkeä ihmisille, jotka eivät ole koskaan tottuneet raskaaseen fyysiseen toimintaan, sekä 45-vuotiaille ja sitä vanhemmille henkilöille. Lääkärin kuuleminen voi auttaa havaitsemaan kaikki terveysongelmat tai olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin harjoittelun aikana. Lääkärisi voi myös keskustella siitä, kuinka harjoitella oikein ja turvallisesti, jos sinulla on astma, sydänsairaus tai jokin muu krooninen sairaus. Ei vain lääkäreiden kanssa. Voit myös kääntyä sertifioidun personal trainerin puoleen, jotta voit optimoida harjoituksesi, ymmärtää fyysiset rajoituksesi ja luoda tarpeisiisi räätälöidyn harjoitussuunnitelman. Vielä yksi asia, älä koskaan harrasta urheilua sairaana. Harjoittelu sairaana heikentää kehoa ja hidastaa paranemisprosessia. Lepää ensin, kunnes keho paranee, ja palaa sitten harjoitteluun.2. Luo realistinen harjoitussuunnitelma
Kun olet päättänyt aloittaa harjoittelun, yritä laatia yksinkertainen, realistinen suunnitelma, jotta pysyt sitoutuneena harjoittelemaan säännöllisesti. Aluksi voit yrittää ajoittaa harjoituksen samaan aikaan joka päivä, esimerkiksi aamulla ennen töihin tai kouluun menoa. Yleensä asiantuntijat sanovat, että on helpompi ylläpitää säännöllisiä liikuntatottumuksia pitkällä aikavälillä, jos sisällytät ne päivittäiseen rutiiniin. Yritä myös asettaa mitattavissa olevia ja saavutettavissa olevia harjoitustavoitteita. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitustavoitteesi on "kykeä juosta 5 kilometriä". Voit aloittaa tekemällä harjoitussuunnitelman, joka sisältää ensin lyhyen matkan, esimerkiksi 500 metrin juoksun. Pienillä askelilla ja tavoitteilla aloittaminen ei vain lisää menestymismahdollisuuksiasi, vaan myös pitää sinut motivoituneena jatkamaan harjoittelua. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]3. Valitse kykyjesi mukainen urheilulaji
Voit hyödyntää kehon kuntoa erityyppisistä harjoituksista. Valikoimasi urheilulajeja on monia, mukaan lukien:- Aerobinen liikunta: sydämen ja keuhkojen kapasiteettia lisäävä harjoitus. Esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta ovat uinti, lenkkeily, kävely ja pyöräily.
- Voimaharjoittelu: harjoittele voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Esimerkkejä ovat vastusharjoittelu, plyometria, painonnosto ja sprintti.
- Liikuntaharjoittelu: Perusvoimaharjoittelu, joka suoritetaan ilman laitteita ja kohtuullisella tahdilla, kuten syöksyjä, istuma-nousuja, punnerruksia ja vedot.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): korkean intensiteetin harjoituksen yhdistelmä, jota seuraa matalan intensiteetin harjoitus tietyn ajan.
- Bootcamp : aikaan perustuva korkean intensiteetin harjoitusohjelma, jossa yhdistyvät aerobinen ja vastusharjoittelu.
- Tasapaino- tai vakausharjoitukset: Harjoitustyypit lihasten vahvistamiseen ja kehon koordinaation parantamiseen. Esimerkkejä ovat pilates, tai chi -asennot ja ydintä vahvistavat harjoitukset.
- Joustavuusharjoitukset: Harjoitukset, jotka auttavat lihasten palautumista, ylläpitävät liikerataa ja ehkäisevät vammoja. Esimerkkejä ovat jooga tai lihasten venyttelyliikkeet.
4. Tiedä kuinka kauan ja kuinka usein harjoittelet
Liikuntaa on hyvä tehdä säännöllisesti. Sinun on kuitenkin tiedettävä hyvä aikataulu, jotta harjoitustapasi on oikea ja turvallinen. Syynä on, että liiallinen liikunta ei itse asiassa ole hyväksi kehon terveydelle. Siksi sinun on tiedettävä aikaraja ja sen taajuus. Kuinka kauan meidän pitäisi harjoitella? WHO ja Indonesian tasavallan terveysministeriö suosittelevat, että terveille aikuisille hyvä harjoitusohjelma on harjoittaa säännöllisesti vähintään 150 minuuttia kohtalaista tehoa viikossa. Kohtalaisen intensiteetin harjoitukseen sisältyy lenkkeily tai uinti. Älä harjoittele heti 150 minuuttia kerrallaan. Harrasta hyvää liikuntaa 30 minuuttia joka päivä, jos haluat säilyttää terveen kehon. Tämä harjoitusohjelma voidaan jakaa jopa 30 minuuttia yhdelle päivälle suoritettavaksi 5 päivänä viikossa. Jos et voi heti harjoitella pitkään aikaan, voit myös aloittaa sen harjoittamisen 10 minuuttia 3 kertaa päivässä tai 2 kertaa päivässä 15 minuuttia. [[aiheeseen liittyvät artikkelit]] Jos sinulla on muita tavoitteita, kuten laihdutus tai lihasten rakentaminen, oikea tapa harjoitella on lisätä harjoituksen osuutta. Yleensä pidennä harjoituksen kestoa 300 minuuttiin viikossa. WHO suosittelee voimaharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa. Sillä välin American College of Sports Medicine (ACSM) ehdottaa, että oikea tapa harjoittaa painonpudotusta on tehdä sitä 150-250 minuuttia viikossa. Voit jakaa ajan 40 minuutiksi joka päivä.5. Älä harjoittele joka päivä
Monet sanovat, että liikuntaa on hyvä tehdä joka päivä. Mitä enemmän aikaa käytät harjoitteluun, sitä parempia tuloksia. Muista kuitenkin myös, että kerrallaan suoritettavan harjoituksen enimmäiskesto riippuu kunkin henkilön fyysisestä kunnosta ja kyvystä. Jos jatkat harjoittelua peräkkäin, keho väsyy, koska se joutuu työskentelemään kykyjensä yli. Varsinkin jos harjoittelun tavoitteena on lihasten rakentaminen. Jokapäiväinen harjoittelu ilman lepoa heikentää lihaksia. Pitäisi antaa taukoa, jotta vartalolle jää aikaa levätä. Jos harjoitussuunnitelmasi on esimerkiksi 3 kertaa viikossa, luo vuorotellen harjoitusohjelma: yksi harjoituspäivä, yksi lepopäivä. Mutta jos haluat silti harjoitella levossa, valitse kevyt harjoitus, kuten kävely.6. Tarkkaile sykettä
Kaikenlainen harjoittelu lisää olennaisesti sykettäsi, mukaan lukien ne, jotka näyttävät "rauhallisilta", kuten uinti tai kävely. Ihannetapauksessa hyvä harjoittelu parantaa sydämen toimintaa. Jos tunnet sykkeesi kiihtyvän, tämä on merkki siitä, että harjoittelet oikealla tavalla. Tavoitesyke kohtalaisen intensiivisen toiminnan aikana on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestä. Voimakkaan fyysisen toiminnan aikana tavoitesyke on noin 70-85 prosenttia maksimistaan. Esimerkiksi 30-vuotiaan aikuisen maksimisyke on 190. Kun suoritat kohtalaisen intensiivisen harjoituksen, sykkeesi tulee olla välillä 95 - 133. Älä kuitenkaan innostu vaan anna sydämesi lyö liian nopeasti tai liian nopeasti. Tämä voi itse asiassa vahingoittaa kehon terveyttä. [[aiheeseen liittyvät artikkelit]] Voit helposti seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Jos sinulla on harjoituksen aikana vaikeuksia puhua tai keskustella ilman haukkomisen vuoksi, saatat harjoitella liian kovaa. "Jarruta" harjoituksen intensiteettiä, jotta syke voi laskea. Toisaalta, jos voit vapaasti jutella jonkun kanssa ja jopa nauraa ääneen, harjoituksen intensiteetti voi olla vähemmän intensiivinen ja sitä on lisättävä.7. Lämmitä ja jäähdytä
Aina kun aloitat harjoituksen, älä unohda lämmitellä. Ennen harjoittelua lämmittely on tärkeää lihasten joustavuuden ja vahvuuden lisäämiseksi ja raajojen valmistelemiseksi rasittavaan työhön loukkaantumisen välttämiseksi. Lämmitys on hyödyllistä myös "polttoaineen" toimittamisessa kehoon lisäämällä happipitoisen veren virtausta lihaksiin. Lisäksi lisääntynyt verenkierto vähentää myös harjoituksen jälkeisen lihaskipujen riskiä nopeuttamalla lihasten paranemisprosessia. Tämän seurauksena sinun ei tarvitse odottaa kauan, kunnes voit vihdoin taas harjoitella. Kun olet lopettanut harjoituksen, älä istu alas tai makuulle. Muista jäähtyä ja venyttää lihaksia. Jäähdytys on parasta tehdä heti harjoituksen jälkeen, kunhan lihakset ovat vielä riittävän "kuumia". Kun lihakset ovat vielä lämpimiä, laske harjoituksen intensiteettiä hitaasti. Jäähdytä kävelemällä 10 minuuttia, jotta sykkeesi laskee normaaliksi. Kävely auttaa myös säätelemään hengitystä ja poistamaan maitohappotasoja kehosta. Suorita kävelyn jälkeen staattisia venytyksiä hengittämällä syvään ja pitämällä paikallaan jopa 30 sekuntia kerrallaan. Tällainen lihasten venytys auttaa pidentämään lihasta ja lisäämään sen joustavuutta.8. Juo tarpeeksi vettä
Nesteytys on tärkeää, jotta keho pysyy terveenä harjoituksen aikana. Kun harjoittelet, hikoilet varmasti. Jos hien mukana menetettyjä kehon nesteitä ei korvata välittömästi, sinulla on vaara kuivua. Kuivuminen voi aiheuttaa lihaskramppeja harjoituksen aikana. Kehon kosteuttaminen voi vähentää kuivumisesta johtuvien lihaskrampien riskiä. Riittävä nesteytys on myös tärkeää, jotta aineenvaihduntaprosessit toimivat tehokkaasti. Yleisesti ottaen on suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa vettä joka päivä. Jos kuitenkin harjoittelet säännöllisesti tai olet luokitellut fyysisesti aktiiviseksi, annosta voidaan joutua lisäämään. Seuraavassa on opas juoma-aikoihin ja -annoksiin harjoituksen aikana:- 500 ml vettä muutama tunti ennen harjoittelua
- 180-350 ml vettä juuri ennen harjoituksen aloittamista
- Juo vettä 15-20 minuutin välein, kun harjoittelet aktiivisesti