Ihanteellinen vartalo on varmasti jokaisen unelma. Kun tunnet olevasi ylipainoinen, ruokavalio on usein ensimmäinen valinta ongelman ratkaisemiseksi. Voit tehdä erilaisia dieettejä, joista yksi on tällä hetkellä suosittu on keto- tai ketogeeninen ruokavalio. Keto-ruokavalio ei ole hyödyllinen vain painonpudotuksessa, koska tällä ruokavaliolla on myös monia muita terveyshyötyjä. Myös keto-ruokavalion ruokavalinnat ovat hyvin monipuoliset, joten aloittelijalle se ei ole liian vaikeaa.
Ruokavalio keto aloittelijoille
Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Tämä ruokavalio tehdään vähentämällä hiilihydraattien saantia ja korvaamalla se rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen saa kehon siirtymään luonnolliseen aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi, jossa keho tuottaa rasvaa, joka jalostetaan energiaksi. On olemassa useita keto-ruokavaliotyyppejä, joita voidaan noudattaa, nimittäin:1. Tavallinen keto-ruokavalio
Tavallinen keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiinia ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Tämä ruokavalio toteutetaan kuluttamalla 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 5 % hiilihydraatteja. Tämän tyyppinen keto-ruokavalio on tutkituin ja suosituin.2. Kierrä keto-ruokavalio
Tähän ruokavalioon sisältyy 5 päivää normaalia ketoa ja 2 päivää runsaasti hiilihydraatteja. Tämän ruokavalion tekevät enimmäkseen urheilijat tai kehonrakentajat.3. Tavoitteena oleva keto-ruokavalio
Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi liikunnan aikana. Yleensä tämän ruokavalion toteuttavat urheilijat.4. Proteiinipitoinen keto-ruokavalio Tämä ruokavalio on samanlainen kuin tavallinen ketoruokavalio, mutta siinä on enemmän proteiinia. Tämä tapahtuu kuluttamalla 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja. Yleensä aloittelijoille suositeltavat keto-ruokavaliot ovat tavallinen ketoruokavalio ja proteiinipitoinen ketoruokavalio. Keto-ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja sairauksien riskitekijä. Tutkimusten perusteella tosiasia on, että keto-ruokavalio on paljon parempi kuin usein suositeltu vähärasvainen ruokavalio. Lisäksi tämä ruokavalio pitää sinut kylläisenä. Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtuvat enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat.
Eri hyötyä keto-ruokavalio
Painonpudotuksen lisäksi keto-ruokavaliosta on hyötyä myös diabetekselle. Diabeteselle on tyypillistä korkea verensokeri ja insuliinin toimintahäiriö. Keto-ruokavalio voi auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä huonoista rasvoista, jotka liittyvät läheisesti tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Keto-ruokavaliosta johtuva lisääntynyt insuliiniherkkyys voi myös saada jotkut diabeetikot lopettamaan diabeteslääkkeiden käytön. Sen lisäksi keto-ruokavalion monia muita terveyshyötyjä ovat:- Sydänsairaus. Keto-ruokavalio voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL-kolesterolitasoja, verenpainetta ja verensokeria.
- Keto-ruokavaliota käytetään erilaisten syöpien hoidossa ja kasvainten kasvun hidastamiseen.
- Alzheimerin tauti. Keto-ruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä.
- Keto-ruokavalio pystyy vähentämään epilepsiaa sairastavien lasten kohtauksia.
- Parkinsonin tauti. Keto-ruokavalio voi parantaa Parkinsonin taudin oireita.
Keto-dieettivalikko aloittelijoille
Keto-ruokavaliossa tulee välttää leipien, sokeripitoisten ruokien ja juomien, pastan, runsashiilihydraattisten vihannesten ja tiettyjen hedelmien (banaanit, ananakset, viinirypäleet) syömistä. Epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten margariinia, maissiöljyä ja rypsiöljyä, tulee välttää. Samoin pikaruoan ja lihavalmisteiden, kuten makkaroiden, kanssa. Lisäksi sinun tulee pysyä erossa elintarvikkeista, joissa on keinotekoisia väri-, säilöntä- ja makeutusaineita.Keto-ruokavaliolla syötäviä ruokia
- Makeat ruoat: sooda, hedelmämehut, kakut, jäätelö, karkkia.
- Viljat: Vehnätuotteet, pasta, riisi, viljat.
- Palkokasvit: Herneet, pavut, linssit, kikherneet.
- Juuret ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat.
Suositeltu keto-dieettivalikko
Kun tiedät keto-dieetin ruokavaliorajoitukset, sinun on myös tunnistettava tässä ruokavaliossa suositellut erilaiset ruokalistat. Tässä on keto-dieettivalikko aloittelijoille, joka tulisi syödä:- Liha: Punainen liha, pihvi, makkara, kana.
- Rasvainen kala: lohi, tonnikala, makrilli.
- Munat: Omega 3 kananmuna.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, chia-siemenet.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset ja hedelmät: lehtivihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat, avokadot.
Keto-ruokavalion riskit aloittelijoille
Kun aloitat keto-dieetin, kehosi voi tuntea riskejä sopeutumismuotona. Useimmat keto-dieetin aloittavat ihmiset kokevat joitain ketoflunssana tunnetuista oireista. Keto-flunssan oireet, joita voit tuntea, ovat:- Päänsärky
- Väsymys
- Huimausta
- Lievä pahoinvointi
- Vaikea keskittyä
- Helppo suuttua