VO2 Maxin ymmärtäminen ja sen kasvattaminen

Jos olet urheilun ystävä – olipa kyseessä jalkapallo, yleisurheilu tai uinti – olet luultavasti kuullut termin VO2 max. Yleisesti ottaen VO2 max on käsite, jota käytetään määrittämään, kuinka paljon happea keho voi imeä ja käyttää harjoituksen aikana. VO2 max -testiä käytetään yleensä määrittämään urheilijoiden aerobista kestävyyttä tai sydämen kuntoa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jos haluat lisätä kehosi kykyä imeä ja käyttää happea harjoituksen aikana, ei ole koskaan haittaa maksimoida VO2 max. Katso seuraava selitys saadaksesi lisätietoja siitä, mitä VO2 max on, kuinka se mitataan ja kuinka nostat VO2 max -arvoasi.

Mikä on VO2max?

VO2 max on maksimi hapen taso, jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana. VO2 max mitataan millilitroina (ml) minuutissa kulutettua happea painokiloa kohden (ml/kg/min). Happi on tärkein osa hengitysprosessissa. Kun happea hengitetään, keuhkot imevät sen ja muuttavat sen energiaksi, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). ATP aktivoi kehon soluja ja auttaa vapauttamaan hengitysprosessissa syntyvää hiilidioksidia (CO2). Mitä korkeampi VO2 max -arvosi, sitä enemmän happea kehosi voi kuluttaa ja sitä tehokkaammin kehosi käyttää tätä happea tuottaakseen suurimman määrän ATP-energiaa. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi toimia paremmin aerobisissa kuntoilulajeissa, jotka vaativat paljon hapen saantia, kuten juoksussa, uinnissa ja erilaisissa muissa kardiolajeissa. VO2 max voi myös olla indikaattori, joka ennustaa urheilullista suorituskykyäsi, varsinkin jos olet uimari tai juoksija. Maksimi-VO2 max -arvoasi voidaan käyttää vertailukohtana edistymisen seuraamiseen harjoituksen aikana tai jos haluat pitää VO2 max -arvosi tietyllä tasolla suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Kuinka mitata VO2 max

Sykettäsi seurataan myös VO2 max -testissä.VO2 max -testi suoritetaan yleensä useissa lääketieteellisissä tiloissa, kuten laboratoriossa tai sairaalassa, lääkärin, kardiologin tai kuntoasiantuntijan valvonnassa. VO2 max -testi tehdään yleensä 10-20 minuutin ajan. Tätä testiä varten on suositeltavaa, että:
  • Käytä mukavia urheiluvaatteita
  • Älä harjoittele 24 tuntia ennen testiä
  • Vältä ruokaa, alkoholia, tupakkaa ja kofeiinia vähintään 3 tuntia ennen testiä.
Ennen testiä sinua pyydetään käyttämään kasvonaamaria, joka on kytketty koneeseen, joka analysoi hengitystiheyttäsi sekä sisään- ja uloshengitysilman happi-/hiilidioksidipitoisuutta. Rintakehälle asetetaan myös useita laitteita sykkeen mittaamiseksi. Sitten sinua pyydetään harjoittelemaan juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä. Harjoituksen intensiteetti kasvaa asteittain joko nostamalla vauhtia tai lisäämällä haastetta, kunnes hapenkulutuksesi pysyy vakaana harjoituksen intensiteetin noususta huolimatta. Tässä vaiheessa VO2 max saavutetaan. Kehosi siirtyy myös aerobisesta aineenvaihdunnasta anaerobiseen aineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa, että kehosi lakkaa käyttämästä happea hiilihydraattien, aminohappojen ja rasvojen hajottamiseen riittämättömän hapen vuoksi. Jonkin ajan kuluttua saatat tuntea lihasväsymystä. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Viitearvo VO2 max

VO2 max -arvoa voidaan käyttää kuntotasosi määrittämiseen ennen harjoitusohjelman alkamista ja vertailukohtana edistymisen seuraamiseen. Useat tekijät, jotka voivat vaikuttaa VO2 max -arvoon, ovat:
  • Ikä
  • Sukupuoli
  • kuntotaso
  • Alueen korkeus.
Yleisesti ottaen seuraava on vertailuarvo VO2 max -arvoille, jotka perustuvat sukupuoleen ja ikään, jotka sinun on tiedettävä.

1. Miesten VO2 max -arvo

  • Ikä 13-19 vuotta: 55,9 (ylempi).
  • Ikä 20-29 vuotta: 52,4 (erinomainen).
  • Ikä 30-39 vuotta: 49,4 (erinomainen).
  • Ikä 40-49 vuotta: 48,0 (erinomainen).
  • Ikä 50-59 vuotta: 45,3 (erinomainen).
  • Ikä 60 vuotta ++: 44,2 (erinomainen).

2. Naisen VO2 max -arvo

  • Ikäraja 13-19 vuotta: 41,9 (erinomainen).
  • Ikä 20-29 vuotta: 41,0 (erinomainen).
  • Ikä 30-39 vuotta: 40,0 (erinomainen).
  • Ikä 40-49 vuotta: 36,9 (ylempi).
  • Ikä 50-59 vuotta: 35,7 (erinomainen).
  • Ikä 60 vuotta ++: 31,4 (ylempi).

Kuinka nostaa VO2 max

Pyörällä liikkuminen voi auttaa nostamaan VO2 max -arvoasi. Voit nostaa VO2 max -arvoasi monella tapaa. Tämä menetelmä liittyy yleensä intensiiviseen harjoitteluun, jota tehdään säännöllisesti. Tässä on joitain suosituksia VO2 max -arvon nostamiseen:
  • Tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT voi olla muutaman minuutin intensiivistä aerobista harjoitusta, kuten polkemalla paikallaan olevan pyörän polkemista, vähentämällä intensiteettiä muutaman minuutin ajan ja lisäämällä sitä sitten uudelleen.
  • Tee useita aerobisia toimintoja yhdessä harjoituksessa. Voit aloittaa pyöräilemällä, sitten juoksemalla, uimalla ja niin edelleen. Pidä tauko harjoitusten välillä.
VO2 max -arvosi nostaminen voi auttaa sinua elämään pidempään lisäämällä kehosi hapen toimitusta ja käyttöä sekä ylläpitämällä terveyttäsi ja fyysistä kuntoasi vanhuuteen asti. Voit myös nauttia monista muista eduista nostamalla VO2 max -arvoasi päivittäisessä elämässäsi. Joitakin muita VO2 max:n lisäämisen etuja ovat:
  • Vähentynyt stressitaso
  • Vahvista immuunijärjestelmääsi, jotta sairastut vähemmän
  • Ei helposti väsynyt tehdessään raskasta toimintaa, kuten portaiden kiipeämistä.
Vaikka et olisikaan urheilija, ei ole koskaan haittaa yrittää nostaa VO2 max -arvoasi parantaaksesi elämänlaatuasi ja pitääksesi kehosi terveenä. Jos sinulla on kysyttävää terveysongelmista, voit kysyä suoraan lääkäriltäsi SehatQ-perheterveyssovelluksessa ilmaiseksi. Lataa SehatQ-sovellus nyt App Storesta tai Google Playsta.