5 yksinkertaista harjoitusta pystysuoran hypyn lisäämiseen

Onko korkeushyppy suosikkisi kaikista harjoituksen perusliikkeistä? Mielenkiintoista, että harjoittelemme parantamista pystysuora hyppy on kannattava asia. Ei vain urheiluun, vaan myös tasapainoisempaan ja ketterämpään päivittäiseen toimintaan. Jos tehdään johdonmukaisesti, yksinkertaiset liikkeet voivat lisätä kykyä hypätä korkeammalle. Älä unohda, sopeudu aina omiin kykyihisi.

Kuinka päivittää pystysuora hyppy

Jotkut harjoitukset, joita voidaan tehdä hyppykyvyn optimoimiseksi, ovat:

1. Hyppyjännitteet

Hyppyjäljet ​​harjoittelevat alavartalon lihasvoimaa.Tämä liike kuuluu tähän kategoriaan plyometrinen eli harjoittele voimakkain lihasten supistuksin ja nopeasti. Tämä harjoitus voi auttaa sinua hyppäämään korkeammalle rakentamalla alavartalon voimaa. Kuinka tehdä se:

• Seiso jalat vyötärön leveydellä toisistaan, kädet rinnallasi
• Hyppää ja levitä jalkasi leveäksi
• Nosta samalla kädet pään yläpuolelle, kunnes ne melkein kohtaavat
• Takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee 2-5 sarjaa 10-20 toistolla

2. Burpees

Harjoittele burpees hioa voimaa, kestävyyttä ja voi olla myös kardioliikettä. Mielenkiintoista, burpees harjoittele koko kehoa niin, että sillä on voimaa hypätä korkeammalle. Kuinka tehdä se:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• Työnnä pakarat taaksepäin ikään kuin istuisit alas, paikoilleen kyykky
• Paina molemmat kädet lattiaa vasten molempien jalkojen eteen
• Hyppää molemmat jalat osoittaen takaisin paikalleen korkea lankku (muokkaus kävelemällä tai astumalla)
• Tehdä punnerruksia
• Hyppää, kävele tai astu molemmin käsin palataksesi asentoon kyykky
• Hyppää räjähdysmäisesti nostaen molemmat kädet ylös

3. Kyykkyhypyt

Kyykkyhypy Tämä harjoitus vahvistaa vyötäröä sekä jalkoja, jotta pystyt hyppäämään korkeammalle. Kun olet hallinnut, voit lisätä haasteeseen painojen avulla. Kuinka tehdä se:

• Seiso jalat vyötärön leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi
• Pidä vatsalihaksistasi selkä suorana
• Taivuta polviasi hieman
• Laske pakaroita hitaasti kohti kyykky kunnes nilkat kohoavat hieman
• Pidä muutaman sekunnin ajan
• Hyppää niin lujaa kuin pystyt liikuttamalla pohkeita, polvia ja vyötäröä samanaikaisesti
• Kun olet ilmassa, nosta polviasi rintaasi kohti
• Laskeudu mahdollisimman hitaasti jalkapohja keskellä ennen painon siirtämistä nilkoihin
• Tee 2-4 sarjaa 6-12 toistoa

4. Lineaariset hyppyt eteenpäin

Tässä harjoituksessa käytetään vatsalihaksia, vyötäröä ja reisiä. Kuten nimestä voi päätellä, liike ei vain hyppää ylös, vaan myös eteenpäin. Lisää intensiteettiä jatkamalla hyppyä heti, kun laskeudut ensimmäistä kertaa palaamatta lähtöasentoon. Kuinka tehdä se:

• Seiso jalat vyötärön leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi
• Pidä kiinni vatsalihaksista, työnnä pakarat taaksepäin (asento kyykky)
• Suorista molemmat kyynärpäät taaksepäin
• Hyppää eteenpäin painamalla jalkojasi ja suoristamalla jalkojasi
• Levitä samalla kädet pään yläpuolelle
• Vedä jalkaa eteenpäin laskeutuessasi ja palaa asentoon kyykky
• Takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes asento on oikea

5. Yksijalkainen maastaveto ja hyppy

Tämä harjoitus on enemmän pitkälle kehittynyt, mutta voi harjoitella vakautta hyppääessään yhdellä jalalla. Mutta jos et ole tottunut siihen, kokeile sitä ensin molemmilla jaloilla. Kuinka tehdä se:

• Suorista oikea jalkasi seisoma-asennosta
• Nojaa eteenpäin niin torso yhdensuuntainen lattian kanssa
• Oikea käsi eteenpäin, vasen käsi taaksepäin
• Nosta oikea jalka vyötärön taakse
• Hyppää räjähdysmäisesti nostamalla vasenta jalkaa
• Nosta samalla oikea jalkasi eteenpäin
• Takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee 2-4 sarjaa 3-10 toistoa kummallekin puolelle

Joidenkin yllä olevien liikkeiden lisäksi on myös harjoituksia, jotka voivat olla tapa parantaa pystysuora hyppy, kuten:

• Lyhyen matkan sprintti (sprintti)
• Juoksemassa portaissa
• Astua

Voimaa voidaan rakentaa tekemällä hitaita ja kontrolloituja liikkeitä dynaamisemmaksi. Paitsi, että voima voi myös kasvaa, jos nopeutta lisätään. Mutta älä unohda, lämmitä aina ennen yllä olevien harjoitusten tekemistä. Yleensä urheilijat tekevät hyppynarua lämmittelynä samaan aikaan, jotta verenkierto nopeutuu ja lihakset ovat valmiimpia. Milloin tekee pystysuorat hyppyt, Varmista, että aloitat jalat vyötärön leveydellä toisistaan. Voit myös heilutella käsiäsi lisätäksesi vauhtia hyppääessäsi. Varmista myös, että laskeudut polvet hieman koukussa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

pystysuora hyppy on korkean intensiteetin toimintaa. Joten ehkä kaikki eivät ole sopivia siihen. Jos sinusta tuntuu, että painetta on liikaa, erityisesti polvissa, vyötäröllä, nilkoissa ja tietysti jaloissa, yritä pysähtyä ja arvioida ennen kuin aloitat lihasten harjoittamisen uudelleen. Lisäkeskusteluun aiheesta pystysuora hyppy ja edut, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.