Kukaan ei sanonut, että laihdutus tai laihdutus oli helppoa. Ihanteellisen painon ja kehon tavoitteiden saavuttamiseksi tarvitaan tietysti kovaa työtä. Mutta kun nälkä tulee yöllä, millaista illallista ruokavalioon suositellaan? Tänä aikana ehkä pelkäät syödä yöllä, se voi lihottaa kehoasi. Mutta ilmeisesti ruokavaliossa on useita illallisia, jotka ovat turvallisia kulutukseen. Mitkä ovat ruokasuositukset?
Ruokavalion illallistyypit
Ruokavalion illallisen haasteena on löytää yksinkertainen, herkullinen, täyttävä annos, joka ei lisää kehoon rasvaa. Onneksi, jos olet todella nälkäinen yöllä, alle 200 kaloria sisältävät ruoat ovat turvallisia syödä. Itse asiassa jotkut tämän ruokavalion illalliset voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Mitkä ovat ruokavalion illalliset?1. Kirsikat
Olet varmaan nähnyt punaisia kirsikoita syntymäpäiväkakun päällä, eikö niin? Kuten käy ilmi, tässä pienessä ja makeassa hedelmässä on vain 140 kaloria 1/3 kupissa (40 grammaa). Voit nauttia sen myös tuoremehun muodossa. Eräässä tutkimuksessa vastaajat, jotka söivät kirsikoita mehun muodossa 2 peräkkäisen viikon ajan, kokivat unen laadun paranemisen. He nukkuvat pidempään ja sikeämmin kuin ennen. Tämä johtuu siitä, että kirsikat sisältävät melatoniinia (hormoni, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin).2. Banaani mantelihillolla
Yksi pieni banaani kastettu mantelihilloon (ilman sokeria) voi olla erittäin maukas ja täyttävä illallinen dieetille. Pelkästään kalorit ovat vain noin 165. Tutkimus, johon osallistui aikuisia miehiä, osoittaa, että banaanien syöminen voi lisätä melatoniinitasoja. Mantelit, samoin kuin mantelihillo, ovat myös melatoniinin lähteitä. Lisäksi nämä pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, E-vitamiinia ja magnesiumia.3. Kulho marjoja
Kun nälkä iskee, joskus haluat makeita ruokia, joita voidaan pureskella, lievittämään nälkää yöllä. Kulhollinen marjoja voi olla illallinen erittäin maukkaalle ja terveelliselle ruokavaliolle. Kuitupitoisuuden lisäksi marjat sisältävät myös magnesiumia, joka rauhoittaa hermoja ja lihaksia, joten voit nukkua sikeästi. Jos et pidä tavallisista marjoista, lisää vain vähän maitoa tai hieman pähkinöitä makua lisäämiseksi.4. Kaurapuuro
Ei vain aamulla, vaan käy ilmi, että muroja on myös hyvä syödä, kun nälkä iskee yöllä. Kutsu sitä kaurapuuroksi, joka on erittäin runsaasti kuitua. Sen lisäksi, että tämän ruokavalion illallinen poistaa nälän, se sisältää myös melatoniinia, joka tekee yöunistasi terveempiä ja laadukkaampia. Kolmannes kupillista (175 grammaa) kaurapuuroa veteen sekoitettuna sisältää vain 124 kaloria. Voit lisätä täytteitä, kuten 1 tl rusinoita, joissa on vain 27 kaloria.5. Vilja ja maito
Kuka sanoo, että murojen ja maidon yhdistelmä sopii vain aamiaiseksi? Todiste, muroja ja maitoa voidaan käyttää myös illallisena ruokavalioon. Muista kuitenkin, että vilja-annoksesi ei ole liian suuri. Jos mahdollista, kalorien määrä alle 300. Kuten yksi kupillinen maissiviljaa (100 kaloria), puoli kupillista rasvatonta maitoa (45 kaloria). Huomaa, että maitotuotteet sisältävät kalsiumia, joka sisältää kivennäisaineita, joilla on tärkeä rooli melatoniinihormonin tuotannossa.6. Kurpitsansiemenet
Ehkä mietit, voidaanko kurpitsansiemeniä käyttää illallisena herkulliseen ja täyttävään ruokavalioon?Älä erehdy, noin 1 unssi (28 grammaa) kurpitsansiemeniä sisältää 146 kaloria ja voi täyttää 37 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta. Lisäksi kurpitsansiemenissä on myös aminohappo, jota kutsutaan tryptofaaniksi. Jos et pidä kurpitsansiemenistä, kokeile lisätä hiilihydraattia, kuten puolikas omena. Tämä voi stimuloida aivojasi tuottamaan melatoniinia. Tutkimus pyysi vastaajia nauttimaan 250 milligrammaa tryptofaania kurpitsansiemenistä viikon ajan. Tämän seurauksena heidän unensa laatu parani 5 %.
7. Edamame
Edamame on erittäin terveellinen soija. Ei ole ihme, että edamame on ruokavalion päivällislistalla. Jos nälkä iskee yöllä, kuori edamame raakana ja sekoita siihen ripaus suolaa tai pippuria. Puolessa kupissa (113 grammaa) edamamea on 150 kaloria. Lisäksi edamame on erittäin runsaasti proteiineja ja aminohappoja. Älä unohda tryptofaania, joka voi auttaa aivoja tuottamaan melatoniinia ja saa sinut nukkumaan sikeästi.8. Munat
Ehkä et ajattele syöväsi munia öisin laihduttaessasi. Kyllä, munat ovat yksi niistä ruoista, joita voidaan syödä yöllä, vaikka olisit ruokavalio-ohjelmalla. Koska yksi suuri muna sisältää vain 72 kaloria. Lisäksi on 6 grammaa proteiinia, joka voi saada sinut tuntemaan kylläisyyttä sen syömisen jälkeen. Kuten edamamessa, kananmunassa on myös tryptofaania.Kuinka estää nälkä yöllä
Sen lisäksi, että tutustut yllä olevaan päivällisruokavalioon, se auttaa sinua myös tietämään, kuinka voit estää liiallista nälkää yöllä. Tämä tehdään ylensyömisen estämiseksi ennen nukkumaanmenoa.Älä lykkää syömistä päivän aikana
Taistele stressiä vastaan!
Sisällytä proteiinia ruokavalioosi