Osteoporoosi tai huokoiset luut on sairaus, joka väijyy monia ihmisiä ikääntyessään. Joitakin osteoporoosia aiheuttavia tekijöitä, kuten ikää, genetiikkaa ja sukupuolta, emme voi muuttaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö luusairautta voitaisi ehkäistä ja riskiä pienentää ottamalla huomioon muut tekijät. Katso, kuinka voit ehkäistä osteoporoosia, jotta voit kävellä pystyssä vanhempana. 
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kalsiumlisän ottamista.Jos sinun on vaikea saada kalsiumia terveellisistä elintarvikkeista, kalsiumlisää voidaan harkita keinona ehkäistä luukatoa. Kalsiumlisät ovat erittäin suositeltavia, erityisesti naisille, jotka ovat juuri käyneet läpi vaihdevuodet. Ennen kuin kokeilet kalsiumlisää, sinun on neuvoteltava ensin lääkärisi kanssa. Syynä liiallinen kalsium liittyy munuaiskivien ja sydänsairauksien riskiin. Sinun tulee seurata kalsiumlisän annostusta huolellisesti. Varmista, että kalsiumin kokonaissaantisi ravintolisistä ja ruoasta ei ylitä 2 000 milligrammaa päivässä. 
Vältä virvoitusjuomia, jotta luusi eivät ole helposti huokoisia. Sooda tuo raikkautta, varsinkin kun päivä on niin kuuma. Osteoporoosin ehkäisykeinona on kuitenkin erittäin suositeltavaa rajoittaa virvoitusjuomia tai ehkä pysyä erossa niistä. Soodajuomiin liittyy lisääntynyt osteoporoosiriski niiden fosforipitoisuuden vuoksi. Liiallinen fosfori voi estää kalsiumin imeytymistä niin, että se on vaarassa häiritä luun terveyden ylläpitämistä. Korvaa sooda muilla terveellisillä juomilla, mukaan lukien runsaasti kalsiumia sisältävä maito osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Kuinka ehkäistä osteoporoosia, jotta luut pysyvät terveinä ja vahvoina
Seuraavat ovat osteoporoosin ehkäisyvaiheita, joita voit soveltaa jokapäiväisessä elämässäsi:1. Harjoittele säännöllisesti
Yksi tapa ehkäistä osteoporoosia on harjoitella säännöllisesti. Säännöllinen varhainen harjoittelu auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hidastaa luukatoa. Harrasta urheilua yhdistämällä voimaharjoituksia, harjoituksia, jotka tukevat jalkoja kehon painon tukena ( painoa kantava ) ja tasapainoharjoituksia. Esimerkki harjoitus painoa kantava nimittäin kävely, lenkkeily, juosta ja ohittaa köyden kanssa. Tasapainoharjoituksia voi tehdä tai chilla, jotta vältytään kaatumisriskiltä vanhetessaan.2. Lisää kalsiumin saantia
Osteoporoosin ehkäisy, joka on myös otettava huomioon, on ylläpitää ja lisätä kalsiumin mineraalien saantia. Kalsium on mineraali, jolla on rooli luuston terveyden ylläpitämisessä. 18–50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Samaan aikaan 50-vuotiaiden naisten ja 70-vuotiaiden miesten on lisättävä kalsiumin saanti 1200 milligrammaan päivässä. Jotkut terveelliset ruoat, jotka ovat kalsiumin lähde, ovat:- Vähärasvaiset maitotuotteet
- Tummanvihreät lehtivihannekset
- Soijatuotteet, kuten tofu
- Tuoreet sardiinit syödään luiden kanssa
- Kalsiumilla väkevöity vilja ja appelsiinimehu
3. Kalsiumlisän harkitseminen
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kalsiumlisän ottamista.Jos sinun on vaikea saada kalsiumia terveellisistä elintarvikkeista, kalsiumlisää voidaan harkita keinona ehkäistä luukatoa. Kalsiumlisät ovat erittäin suositeltavia, erityisesti naisille, jotka ovat juuri käyneet läpi vaihdevuodet. Ennen kuin kokeilet kalsiumlisää, sinun on neuvoteltava ensin lääkärisi kanssa. Syynä liiallinen kalsium liittyy munuaiskivien ja sydänsairauksien riskiin. Sinun tulee seurata kalsiumlisän annostusta huolellisesti. Varmista, että kalsiumin kokonaissaantisi ravintolisistä ja ruoasta ei ylitä 2 000 milligrammaa päivässä. 4. Ota aurinkoa ja ylläpidä D-vitamiinin saantia
Kalsiumin lisäksi D-vitamiini on myös elintärkeä ravintoaine luukadon estämisessä. D-vitamiini auttaa optimoimaan kalsiumin imeytymisen ja ylläpitää luuston terveyttä. 51–70-vuotiaille suositellaan 600 IU:n D-vitamiinin saantia päivässä. Tämä määrä kasvaa 800 IU:hun päivässä 70 vuoden iän jälkeen ruoasta ja ravintolisistä. Auringonvalo on helposti löydettävä D-vitamiinin lähde – erityisesti meille trooppisissa maissa asuville. Auringonvalon lisäksi muita D-vitamiinin lähteitä tulee myös terveellisistä ruoista, mukaan lukien:- Lohi
- Sardiini
- Turskanmaksaöljyn lisäravinteet
- Keltuainen
- Muotti
- Maito, vilja, kaurapuuro pikaruokaa ja D-vitamiinilla väkevöity appelsiinimehu
5. Harkitse D-vitamiinilisää
Kuten kalsiumia, myös D-vitamiinilisän käyttöä voidaan harkita, jos sinulla on vaikeuksia päästä auringossa tai et saa tarpeeksi terveellisistä ruoista. Monivitamiinivalmisteet sisältävät yleensä 600-800 IU D-vitamiinia. Kuten muille lisäravinteille suositellaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen D-vitamiinilisien ottamista annoksen säätämiseksi terveytesi mukaan.6. Säilytä proteiinin saanti
Proteiini on myös ravintoaine, joka on yhdistetty luuston terveyteen ja osteoporoosin ehkäisyyn. Vaikka tähän liittyvä tutkimus on edelleen ristiriitaista, on varmasti tärkeää saada riittävästi proteiinia, kunhan se ei ole liiallista. Iäkkäät ihmiset ovat alttiita proteiinin puutteelle, mikä saattaa vahingoittaa heidän luustoaan. Proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, muna, kala, soijatuotteet, maitotuotteet ja pähkinät.7. Lopeta tupakointi
Tupakointi ei tuota sinulle mitään hyötyä, mukaan lukien osteoporoosin riskin lisääminen. Tupakointi voi häiritä kalsiumin imeytymistä ja laukaista luun tiheyden laskun. Savukkeissa oleva nikotiini hidastaa myös luuta muodostavien solujen tuotantoa ja häiritsee estrogeenitoimintaa, mikä lisää luukadon ja murtumien riskiä. Tupakoinnin lopettaminen on siis myös keino ehkäistä osteoporoosia vanhuudessa.8. Vähennä alkoholin kulutusta
Liiallinen alkoholinkäyttö liittyy lisääntyneeseen luukadon. Yli kahden alkoholijuoman nauttiminen päivässä voi häiritä kalsiumin imeytymistä. Sen lisäksi, että alkoholi voi myös häiritä D-vitamiinin imeytymistä ja estää maksan toimintaa, jolla on rooli D-vitamiinin aktivoinnissa. Osteoporoosin ehkäisyssä alkoholin käytön vähentäminen on erittäin suositeltavaa.9. Poreilevien juomien rajoittaminen tai välttäminen
Vältä virvoitusjuomia, jotta luusi eivät ole helposti huokoisia. Sooda tuo raikkautta, varsinkin kun päivä on niin kuuma. Osteoporoosin ehkäisykeinona on kuitenkin erittäin suositeltavaa rajoittaa virvoitusjuomia tai ehkä pysyä erossa niistä. Soodajuomiin liittyy lisääntynyt osteoporoosiriski niiden fosforipitoisuuden vuoksi. Liiallinen fosfori voi estää kalsiumin imeytymistä niin, että se on vaarassa häiritä luun terveyden ylläpitämistä. Korvaa sooda muilla terveellisillä juomilla, mukaan lukien runsaasti kalsiumia sisältävä maito osteoporoosin ehkäisemiseksi.