7 tapaa rakentaa tehokkaita käsivarsien lihaksia

Erilaisten käsien lihasten rakentamistapojen harjoitteleminen ei tarkoita vain vahvistamista ja urheilullista näyttämistä. Sen lisäksi kiinteät ja vahvat käsivarsien lihakset tuovat erilaisia ​​terveyshyötyjä. Käsivarsien lihasten rakentaminen ei myöskään aina liity painojen nostamiseen, kuten tankojen nostoon. Harjoittele omalla painollasi esim punnerruksia, tekee myös käsivarren lihaksista hyvin muotoillut.

Kuinka rakentaa käsivarren lihaksia erilaisilla harjoituksilla

Käsivarsien lihaksia harjoittavilla liikkeillä pyritään yleensä myös maksimoimaan ylävartalon lihaksia. Joitakin esimerkkejä käsivarren lihasten harjoituksista ovat esimerkiksi seuraavat. Punnerruksia triceps voi rakentaa olkavarren lihaksia

1. Punnerruksia triceps

Punnerruksia triceps ei voi muodostaa vain olkavarsien tricepslihaksia, vaan myös hartiat ja rintakehä kokonaisuudessaan. Kuinka rakentaa käsivarren lihaksia punnerruksia nämä ovat seuraavat:

• Aseta vartalo kuten kasvot alaspäin, kädet koskettavat lattiaa, sormet leviävät, ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
• Ojenna jalkojasi takaisin lepäämään polvillasi (aloittelijoille) tai varpaillesi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästä hartioihin.
• Varmista, että pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi ovat tiukalla ja niskasi on linjassa selkärangan kanssa (älä laske päätäsi tai työnnä leukaa ulos).
• Taivuta kyynärpäistä, laske vartalo hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa säilyttäen samalla oikean muodon.
• Suorista (mutta älä lukitse) käsivarret, palaa aloitusasentoon.
• Toista enintään 12-15 kertaa tai niin paljon kuin voit.

Jos liikettä push-up triceps on vähemmän haastava, voit nostaa tasoa kyynärpäät osoittaen taaksepäin ja lähellä sivuja, jolloin saat enemmän painetta tricepsiin.

2. Penkki dipit

Tämä tapa rakentaa käsivarsien lihaksia vaatii tukevan penkin tai ainakin seinän tukena, jotta penkki ei liuku ympäriinsä harjoittelun aikana. Tämän liikkeen suorittamisen vaiheet ovat seuraavat:

• Istu vakaalle tuolille pitäen kädet kiinni molemmin puolin reunoista.
• Vedä jalkojasi eteenpäin nostaaksesi pakaroitasi tuolista.
• Levitä polviasi lantion leveydelle ja taivuta 90 astetta.
• Laske itsesi taivuttamalla käsiäsi noin 90 astetta pitäen kyynärpääsi sisäänpäin.
• Työnnä takaisin ylös ja toista 10-15 kertaa.

Kun teet tätä tricepsiin kohdistuvaa käsivarsiharjoitusta, älä työnnä lantiota ylös nostaessasi vartaloasi. Tee haastavammat liikkeet penkki dipit suorilla jaloilla. Keskittymiskierre on tehokas käsien lihasharjoitus

3. Keskittymiskihara

Tämä käsivarsiharjoitus on erittäin tehokas hauis- tai kyynärvarren lihasten rakentamiseen ja se tulee tehdäkäsipainot. Tämän hauislihaksen rakentaminen tapahtuu seuraavien vaiheiden avulla:

• Istu tasaisen penkin päässä jalat erillään V-muodossa.
• Pidä käsipainot yhdellä kädellä ja nojaa hieman eteenpäin.
• Kämmenet keskelle päin, nojaa kyynärpäät reisien sisäpintaa vasten.
• Aseta toinen kätesi tai kyynärpääsi toiselle reiteen vakauden varmistamiseksi.
• Pidä ylävartalo paikallaan ja taivuta käsipainoja varovasti olkapäitäsi kohti.
• Nostaessasi käännä ranteitasi hieman niin, että päätät kaaren kämmenet olkapäitäsi kohti.
• Pysähdy hetkeksi, anna kehosi tuntea vaikutus hauislihakseesi ja laske sitten painoa hitaasti.
• Älä laita sitä lattialle ennen viimeistä toistoasi.
• Toista 12-15 kertaa ja vaihda sitten käsivarsia.

4. Leuka pystyyn

Harjoittele leuka pystyyn Se suoritetaan myös hauislihasten ja muiden ylävartalon lihasten kiinteyttämiseksi. Sitä harjoitellessa tarvitset korkean vaakasuoran tangon, jonka vaiheet ovat seuraavat:

• Seiso alla leuka pystyyn tango ja nosta kädet ylös niin, että kämmenet ovat kasvojasi päin.
• Pidä tangosta kiinni molemmin käsin. Saatat joutua hyppäämään tai kiipeämään päästäksesi baariin.
• Kiinnitä vartalo tukevalla otteella ja peukaloilla tangon ympärillä. Voit asettaa jalat ristiin saadaksesi lisää vakautta.
• Kun hengität hitaasti ulos, vedä kehoasi ylös taivuttamalla kyynärpäitäsi.
• Pidä kyynärpääsi edessä keskittyessäsi antamaan hauislihaksesi vetää sisään, kunnes leukasi on lähellä tankoa.
• Pysähdy hetkeksi, laske sitten vartalosi hitaasti aloitusasentoon ennen kuin toistat liikkeen uudelleen.

Saat parhaat tulokset suorittamalla nämä liikkeet säännöllisesti. Pyydä tarvittaessa ammattitaitoista valmentajaa tekemään harjoittelustasi ohjelmoidumpaa. Käsivarren ympyräliike muodostaa käsivarren lihaksia

5. Käsivarren ympyrä

Käsivarren ympyrät ovat luultavasti yksinkertaisin käsivarsiharjoitus, jonka voit tehdä. Mutta vaikka liike on yksinkertainen, tällä harjoituksella voi olla hyvä vaikutus käsivarsien lihaksiin. Käsivarren lihaksien muodostaminen käsivarren ympyräliikkeillä on:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• Ojenna molemmat kädet suoraan sivuille niin, että vartalo näyttää muodostavan T-kirjaimen
• Tässä asennossa käännä olkapäät eteenpäin. Molemmat kädet seuraavat olkapään liikesuuntaa
• Tee tämä liike 15 kertaa ja jatka sitten kiertoa myös vastakkaiseen suuntaan (taaksepäin) 15 kertaa. Tämä toisto lasketaan yhdeksi sarjaksi
• Tee jopa 3 sarjaa yhdessä harjoituksessa

6. Tricep-takapotku

Tricep-takapotku on toinen tapa rakentaa käsivarren lihaksia, joka ei vaadi erikoistyökaluja. Kuten nimestä voi päätellä, tämä liike harjoittelee tricepsiäsi. Tässä on vaiheet tricep-takapotkun tekemiseen:

• Aseta vasen polvi lattialle ja taivuta oikea polvi eteenpäin
• Aseta sitten molemmat kädet suoraan taaksepäin ja taivuta niitä 90 asteen kulman muodostamiseksi
• Suorista vasen käsivarsi hitaasti maksimisuoraan asentoon, joka tekee olosi silti mukavaksi
• Taivuta kyynärpäät uudelleen ja suorista kädet toistamalla liikettä kuten ennenkin
• Toista 10-15 kertaa
• Muuta sitten jalan asentoa polvistuvalla oikealla jalalla ja siirretyllä oikealla kädellä.

7. Bicep-kiharat

Hauiskiharat tehdään yleensä tangolla. Mutta itse asiassa voit käyttää esineitä myös kotona painojen korvikkeena. Voit käyttää keskikokoista vedellä täytettyä vesipulloa, kokonaista ruokapurkkia tai vaikka vaatteiden hajunpoistopulloa. Kuinka rakentaa käsivarren lihaksia hauiskiharoilla:

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suora selkäasento
• Pidä esinettä, jota käytetään taakkana, niin, että käsivarren sisäpuoli on kehoa päin
• Taivuta molempia käsivarsia, kunnes esine on mahdollisimman lähellä kehoa
• Nosta painoa hitaasti ja säännöllisesti
• Pyöritä sitten käsiäsi niin, että sisäkäsivartesi ovat edessäsi ja nosta kädet hitaasti päätäsi kohti
• Laske sitten kädet hitaasti alas alkuperäiseen asentoonsa

[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Käsien lihasten harjoittelun edut

Fyysisestä näkökulmasta lihaksikas käsivarsi helpottaa raskaiden esineiden nostamista. Sen lisäksi saat myös muita etuja, kuten:

• Kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita, vaikka et harjoittaisi
• Lisää lihaskestävyyttä, voimaa ja parantaa käsivarsien ulkonäköä kiinteämmän ulkonäön saavuttamiseksi
• Vähennä loukkaantumisriskiä

Saadaksesi yllä olevat edut, sinun on harjoitettava säännöllisesti olkavarren lihaksia, jotka koostuvat hauis- ja tricepsistä. Älä unohda sisällyttää harjoitteluasi omaksumalla terveelliset elämäntavat ja syömällä ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota.