5 maratonjuoksuvinkkiä aloittelijoille ja 7 terveyshyötyä

Maraton on pitkän matkan juoksu, jonka pituus on 42,195 kilometriä. Joten jos joku haluaa juosta maratonin, on tehtävä paljon valmisteluja alkaen harjoittelusta, oikeiden juoksuvälineiden valinnasta ja ravinnon säätämisestä. Ennen pisimmän mailin juoksua voit aloittaa osallistumalla kilpailuun, jossa on lyhyempi matka, esim hauska juoksu 5K. Sitten kun siihen tottuu ja kun fysiikka on koulutettu, se voi kasvaa 10 000, on edelleen puolimaraton, ja viimeiseksi täysi maraton.

Aloittelijoille valmistautuminen maratonin juoksemiseen

Ennen maratonin juoksua on tehtävä monia valmisteluja: Maratonjuoksu on yksi yleisurheilun juoksun haaroista. Poiketen muista matkajuoksuista, joissa kilpailu ajetaan erityisellä juoksuradalla, maratonjuoksu ajetaan yleensä kadulla, koska matka on pitkä. Niille teistä, jotka ovat kiinnostuneita tämän urheilun harjoittamisesta, se on tietysti mahdotonta harjoittaa sitä ilman harjoittelua. Aloittelijoille, jotka haluavat osallistua maratoniin, on useita vinkkejä, joita tulisi noudattaa, kuten seuraavat.

1. Tarkista lääkäriltä

Jos olet aloittelija juoksussa, kestää noin vuoden, ennen kuin olet fyysisesti valmis juoksemaan 42 km:n maratonin. Kun harjoittelet säännöllisesti ennen maratonharjoittelun aloittamista, kehosi paranee, kestävyys paranee ja olet yleisesti terveempi. Ennen kuin aloitat maratonharjoitteluohjelman, sinun tulee ensin neuvotella lääkärisi kanssa ja käydä terveystarkastuksessa. Jos vahvistetaan, että erityisiä sairauksia ei ole ja lääkäri antaa vihreän valon osallistumiselle maratoniin, voit aloittaa lisävalmistelut.

2. Kehitä hyvä harjoitusohjelma

Maratoniin valmistautumista varten sinun on kuitenkin harkittava sopiva harjoitussuunnitelma ja -ohjelma tai palkattava juoksuvalmentaja, joka voi järjestää sinulle maratonin harjoitusohjelman. Muista, että ihmiskeho sopeutuu hitaasti uusiin fyysisiin harjoituksiin, joten on parempi lisätä harjoituksen intensiteettiä asteittain. Tämä johtuu siitä, että lihakset, jänteet, nivelsiteet, luut, verenkiertoelimistö ja hengityselimet ovat sopeutuneet rasittavaan fyysiseen toimintaan. Aloittelijoilla tai jo melko pitkälle edenneillä juoksijoilla kestää kauemmin toipua kovasta harjoittelusta. Toisin sanoen he tarvitsevat pidemmän ajan harjoitusohjelman suorittamiseen. Aloittelevat juoksijat tarvitsevat yleensä 20 viikon intensiivisen harjoitteluohjelman viitenä päivänä viikossa, ja juoksumatkaa ei saa lisätä enempää kuin 10 % viikossa.

3. Elä terveitä elämäntapoja ja kiinnitä huomiota ravintoaineiden saantiin

Maratonharjoitteluohjelma voi vaatia elämäntapamuutoksia. Siksi sinun tulee todella kiinnittää huomiota ruokavalioon, harjoitusohjelmaan, lepoaikaan ja lopettaa epäterveelliset tottumukset (kuten tupakointi ja alkoholin käyttö). Jos olet periaatteessa jo tottunut terveelliseen ruokavalioon, sinun ei tarvitse tehdä paljon muutoksia harjoitusjakson aikana valmistautuaksesi maratoniin. Juoksijoiden suositeltu ravintoaineiden saanti ei itse asiassa eroa paljoakaan suositellusta ravinnonsaannista muille kuin juoksijoille, jotka haluavat säilyttää terveytensä. Jotkut juoksijat, jotka valmistautuvat maratoniin, saattavat harkita lisäravinteiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalioonsa. Itse asiassa sinun on parempi saada ravinto ruoasta kuin lisäravinteista. Siitä huolimatta ei ole mitään väärää, jos otat yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on tiettyjä ravitsemuksellisia tarpeita, jotka on täytettävä lisäravinteilla. Ennen kuin aloitat maratonin, varmista, että saat tarpeeksi ruokaa, jotta saat energiaa koko kilpailun ajan. Valitse runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa, kuitua ja proteiinia sisältäviä ruokia syötäväksi 1,5 tai 2 tuntia ennen juoksun aloittamista. Leipä maapähkinävoita, banaania tai energiapatukka voisi olla esimerkki. Juoksun jälkeen, puhumattakaan pitkän matkan juoksusta, sinun on latauduttava mahdollisimman pian. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon lihakset ovat herkimpiä varastoimaan glykogeenia uudelleen 30 minuutin kuluessa voimakkaasta fyysistä harjoittelua. Siksi on suositeltavaa syödä jotain heti juoksemisen jälkeen. Tämän vaiheen tarkoituksena on auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä ja lihaskipua myöhemmin. Myös kehon hydratoituminen on tärkeää. Urheilujuomilla voit korvata hien mukana meneviä elektrolyyttejä, kun olet juossut yli 90 minuuttia. Maratonjuoksuvälineet, kuten kengät ja vaatteet, on valittava oikein

4. Valitse hyvä juoksuvarustus

Itse asiassa juoksevien laitteiden käyttö ei ole liikaa. Vaikka kalliita varusteita ei tarvitse ostaa, kannattaa panostaa oikeisiin juoksukenkiin. Käytä juoksukenkätyyppiä, joka sopii jalkasi muotoon, juoksutapaasi ja harjoituksen intensiteettiin. Tämän ansiosta juoksutoimintasi on mukavampaa ja suojaa jalkojasi loukkaantumisilta. Ei-puuvillamateriaaleista valmistettujen erityisten juoksuvaatteiden käyttäminen lisää myös olosi mukavaksi. Syynä on, että hiki haihtuu nopeammin ja kehosi kuivuu nopeasti ja tuntuu mukavalta. Naisille on myös tärkeää käyttää urheiluliivejä. Tällä askeleella pyritään ylläpitämään mukavuutta juoksun aikana. Muita varusteita, joita ei kannata jättää väliin, on vesipullo ja kosteutusvyö, jota voidaan käyttää vesipullon kantamiseen juoksun aikana.

5. Kirjaa säännöllisesti harjoituksen edistyminen

Kirjaa harjoitustoimintasi päiväkirjaan seurataksesi edistymistäsi. Kirjoita päiväkirja ja kirjoita kävelyaikasi kuuden viikon välein. Yhdistä tavoitteesi tavoitteiden kanssa. Tavoitteen saavuttamiseksi voit myös tehdä muunnelmia tekemällä muunlaisia ​​harjoituksia harjoituksen aikana. Juoksun lisäksi voit ottaa mukaan muutakin kohtalaisen intensiivistä kardiotaidetta, kuten uintia, pyöräilyä ja reipasta kävelyä. Voit myös kasvattaa lihasvoimaa painonnostolla, vastusharjoittelulla ja painoharjoittelulla. Lisää joustavuuttasi lisäämällä hieman venytystä, kuten joogaa tai taijia. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

7 maratonin juoksemisen etua fyysiselle ja henkiselle terveydelle

Maratonjuoksu vahvistaa kehoa Maratonjuoksu on pitkää valmistautumista ja fyysisesti vahvaa urheilua. Mutta kaiken takana on erilaisia ​​hyötyjä, joita voit saada, fyysisen lisäksi pitkän matkan matkustaminen vaikuttaa suuresti ihmisen mentaliteettiin. Tässä on joitain etuja, joita voit saada maratonin juoksemisesta:

• Rakenna kehon voimaa

On kiistatonta, että maratonin juokseminen lisää sydämen voimaa ja pitää verenpaineen ja kolesterolin hallinnassa. Kehoa koulutetaan myös varastoimaan glykogeenia ja vahvistamaan lihaksia.

• Parempi unen laatu

Maratonin juokseminen vaatii paljon energiaa ja antaa kehon levätä optimaalisesti sen jälkeen. Siksi monet ihmiset menevät nukkumaan aikaisin ja sikeästi maratonin juoksun jälkeen.

• Keho muodostuu

Vaikka maratonin juokseminen ei aina ole tavoitteena, mutta harjoittelu harjoituksen jälkeen valmistautua maratoniin saa ihmisen vartalon kuntoon. Kutsukaa sitä muodostuneiksi jaloiksi ja pohkeiksi, koska lihasmassa kasvaa merkittävästi.

• Näkökulman muuttaminen

On sanonta, että ihmiset, jotka ovat jo juokseneet maratonin, eivät ole enää sama henkilö kuin ennen. Matkan varrella on monia asioita, jotka voivat muuttaa niitä. Olipa se inspiroitunut nähdä muiden liikuntarajoitteisten tai iäkkäiden maratonin osallistujien innostus hioisempaan mentaliteettiin.

• Vähentää stressiä

Maratonin juokseminen voi olla myös vaihtoehtoinen positiivinen harrastus stressaantuneena. Kun joudut kattamaan pitkän matkan, tämä tekee sinusta henkisesti kestävämmän, myös silloin, kun käsittelet stressitekijöitä todellisessa maailmassa.

• Avaa uusi ystäväpiiri

Maratoneja juoksevat ihmiset liittyvät yleensä myös yhteisöihin tai tapaavat uusia ihmisiä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet. Tämä voi avata mahdollisuuksia monille muille asioille, joita ei ehkä ole aiemmin kuviteltu.

• Lisää itseluottamusta

Kaikki eivät voi suorittaa maratonia, jonka tavoite on kymmeniä kilometrejä. Mutta kun se onnistuu, tunnet varmasti itseluottamusta, koska voit selviytyä siitä. Ei kehuskella, mutta tämä luottamus vaikuttaa moniin asioihin elämässä, kuten työhön ja henkilökohtaisiin suhteisiin. Jopa sellaisen maratonin juoksemisesta, joka ei ole sinun puolellasi tai kokemus ei ole hauska, voi silti olla monia etuja. Kyse ei ole nopeudesta tai sijoituksestasi viedä loppuun se tärkeä. Itse asiassa kaikkien haasteiden kohtaaminen ja keinojen löytäminen niiden voittamiseksi on paljon tärkeämpää kuin itse maratonin juokseminen. [[liittyvät artikkelit]] Lopulta kaikki maratonin juoksemiseen liittyvät vaikeudet tekevät ihmisestä vahvemman ja kestävämmän. Mitä enemmän kokemusta maratonin juoksemisesta seurataan, sitä koulutuneempi ihminen on kohtaamaan monia elämän ongelmia. Niille, jotka ovat juuri alkamassa juosta maratonia, aloita valmistautuminen hitaasti. Aseta ensin pieni tavoite ja tee harjoitus sitten säännöllisesti vähitellen. Maratonin juokseminen ei vaadi vain fyysistä harjoittelua, vaan myös henkistä valmistautumista ja suurta omistautumista valmistautumiseen. 42 km:n juokseminen vaatii erittäin kovaa fyysistä työtä ja siihen on valmistauduttava vakavasti, jotta pääset maaliin ilman loukkaantumisia tai terveysongelmia. Jos haluat keskustella lisää maratonin juoksemisen eduista ja sen suorittamiseen tarvittavista terveysolosuhteista, voit keskustella suoraan lääkärisi kanssa ominaisuuden kautta. Tohtori Chat SehatQ-sovelluksessa. Lataa sovellus ilmaiseksi Playstoresta ja App Storesta.