Säännöllinen liikunta ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus on yksi terveiden elämäntapojen perusta. Monet ihmiset kuitenkin tulkitsevat edelleen fyysisen toiminnan raskaaksi harjoitukseksi, joka on täynnä kidutusta. Tosin ei välttämättä!
Mitä on fyysinen aktiivisuus?
Itse asiassa fyysinen aktiivisuus voidaan määritellä minkä tahansa kehon liikkeeksi, joka käyttää lihaksia ja vaatii enemmän energiaa kuin harjoituksen aikana. Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan yleensä kaikkia kehon liikkeitä, jotka parantavat ihmisten terveyttä. National Heart, Lung and Blood Institute jakaa fyysisen aktiivisuuden neljään tyyppiin, nimittäin aerobiseen, lihasten venytykseen, luun venytykseen ja muuhun venytykseen. Voit tehdä kolmea aerobista toimintaa, nimittäin:
- Kevyitä ja kohtalaisen intensiivisiä aktiviteetteja
Kevyt fyysinen toiminta ei yleensä vaadi paljon energiaa, päinvastoin kohtalainen harjoittelu saa sydämen, keuhkot ja lihakset työskentelemään kovemmin.
- Raskas-intensiivinen toiminta
Raskas fyysinen aktiivisuus saa sydämesi, keuhkot ja lihakset työskentelemään kovasti. Henkilö, joka tekee tätä rasittavaa toimintaa, ei voi sanoa muutamaa sanaa pysähtymättä hengittämään.
Aerobinen toiminta yleensä saa sydämesi lyömään normaalia nopeammin. Saatat myös tuntea hengityksesi raskaammaksi. Mutta ajan myötä säännöllinen aerobinen toiminta vahvistaa sydämesi ja keuhkoistasi ja toimii paremmin. Vaikka se kuulostaa intensiiviseltä, aerobista fyysistä toimintaa voidaan itse asiassa tehdä päivittäisissä toimissa, kuten tekemällä:
- Työnnä ostoskoria
- Puutarhanhoito on kuin maan kaivamista
- Kävellä
- Uida
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Fyysisen toiminnan terveyshyödyt
Jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen pitkään aikaan, saatat tarvita motivaatiota aloittaaksesi alusta. Tässä on hyviä uutisia, jotka rohkaisevat sinua harjoittelemaan:
1. Säilytä paino
Harrasta noin 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa (esim. 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa). Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua ylläpitämään painoa.
2. Vähennä riskiä sairastua sairauksiin
Sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä ja syöpä voidaan välttää tekemällä 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi parantaa elämänlaatuasi ja yleistä terveyttäsi.
3. Kiristä lihaksia ja luita
Ikääntyessäsi on tärkeää suojata luita, niveliä ja lihaksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen aerobic voi vahvistaa lihaksia ja luita ja ehkäistä osteoporoosia vanhemmalla iällä.
4. Estää loukkaantumis- ja putoamisvaaran
Monet vanhukset (vanhukset) eivät voi tehdä päivittäisiä toimintoja vapaasti. Jos olet vanha ja ahkera fyysisessä toiminnassa, kehosi seisoo vakaammin ja lujemmin, jolloin vältytään tapaturmien riskiltä. Voit silti mennä ylös ja alas portaita, käydä ostoksilla tai jopa leikkiä aktiivisesti lastenlastesi kanssa, jos kehosi on pysynyt kunnossa pienestä pitäen.
5. Pidempi käyttöikä
Tiede on osoittanut, että fyysinen aktiivisuus voi vähentää sydänsairauksiin ja syöpään kuolemisen riskiä. Ihmisillä, jotka harrastavat noin 150 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viikossa, on 33 % pienempi riski saada kuolleisuus kaikista syistä kuin niillä, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
5 parasta fyysistä toimintaa asiantuntijoiden mukaan Harvard Medical School
Niille teistä, jotka haluavat aloittaa fyysisen aktiivisuuden ja urheilun, tässä on 5 parasta aktiviteettityyppiä Harvard Medical Schoolin asiantuntijoiden mukaan:
1. Kävele
Kävely on helppo tehdä, joten se ei todellakaan ole meille liian raskas. Kävely auttaa meitä alentamaan kolesterolitasoja, vahvistamaan luita ja ehkäisemään erilaisia vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta. Sen lisäksi, että kävely on myös erittäin suositeltavaa, koska se voi parantaa mielialaasi, jos teet sitä säännöllisesti. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kävely ja muu fyysinen aktiviteetti voivat parantaa muistia ja ehkäistä ikääntymiseen liittyvää muistin menetystä. Ensinnäkin sinun tarvitsee vain kävellä 15 minuuttia. Pidennä tätä kestoa ajan myötä 30-60 minuuttiin päivässä. Älä unohda varmistaa, että käyttämäsi kengät ovat mukavat jalassa.
2. Uinti
Uinti voi olla hauskaa fyysistä toimintaa. Tämä harjoitus lievittää kipua aiheuttavaa niveljännitystä ja auttaa meitä liikkumaan vapaammin. Uinti on erittäin hyvä fyysinen aktiviteetti ihmisille, joilla on niveltulehdus (niveltulehdus). Lisäksi yleisesti ottaen uinti auttaa ylläpitämään tervettä kehoa. Fyysisen terveyden lisäksi useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että uiminen vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen ja parantaa mielialaa. Uinnin lisäksi allasharjoittelu, jota voi seurata, on aerobic vedessä. Aerobic auttaa polttamaan kaloreita ja auttaa rakentamaan kehoa.
3. Tai chi
Tai chi on perinteinen kiinalainen aerobic-muoto, joka sisältää hitaita liikkeitä ja syvää hengitystä. Tämä fyysinen toiminta on erittäin hyvää kehollemme ja mielellemme. Tai chi -harjoitukset ovat erittäin suositeltavia vanhuksille, sillä tämä toiminta tarjoaa tasapainoa, mikä yleensä kuluu pois iän myötä. Suorittaaksesi liikkeen oikein, on parempi ottaa tai chi -tunti sen sijaan, että teet sen ilman huoltajaa.
4. Voimaharjoittelu
Voimaharjoituksia voivat harrastaa kaikki, niin miehet kuin naisetkin. Säännöllinen voimaharjoittelu voi estää lihasvoiman heikkenemisen. Lisäksi voimaharjoittelu voi myös ylläpitää ihanteellista painoa, koska enemmän lihasmassaa auttaa kehoa polttamaan kaloreita. Avain voimaharjoittelun aloittamiseen on oikea liike. Älä keskity nostettavan kuorman painoon. Kevyet painot voivat olla hyvä alku, kunhan suorittamasi liikkeet ovat tarkkoja.
5. Kegel-harjoitukset
Kegelin harjoitusten sanotaan pystyvän ylläpitämään virtsarakkoa tukevien lantionpohjan lihasten terveyttä. Jos lantionpohjan lihakset ovat vahvat, voimme pienentää virtsanpidätyskyvyttömyyden riskiä. Virtsankarkailua ilmenee, kun elimistö ei pysty hallitsemaan virtsaamistarvetta. On myös syytä korostaa, että Kegel-harjoitukset eivät ole vain terveellisiä naisille. Kegel-harjoituksista on monia etuja myös miehille, tiedäthän! [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Fyysinen aktiivisuus ei vaikuta ikään. Riippumatta nykyisestä iästäsi, on edelleen monia vaihtoehtoja fyysisiä aktiviteetteja ja harjoituksia, joita voit tehdä säännöllisesti terveen ja hyväkuntoisen kehon vuoksi.