Nämä 9 joogaliikettä ennen nukkumaanmenoa ja miten se tehdään

Jooga on rauhoittava harjoitus, joka vähentää tehokkaasti stressiä ja voi voittaa lihaskipuja. Joogan ennen nukkumaanmenoa uskotaan olevan omat terveyshyötynsä. Ennen nukkumaanmenoa on monia jooga-asentoja, joita voit kokeilla ruumiin asento siihen asti kun maalata venytysasento. Sen lisäksi, että nämä erilaiset jooga-asennot ovat helppoja tehdä, niillä on myös monia etuja, jotka vaihtelevat unettomuuden auttamisesta painonpudotukseen.

9 joogaliikettä ennen nukkumaanmenoa, jotka kannattaa kokeilla

Tässä on joitain jooga-asentoja ennen nukkumaanmenoa ja niiden tekemisen vaiheet.

1. Ruumisasento (Savasana)

Ruumisasentoeli Savasana Ruumisasento tai Savasana on helppo kokeilla nukkumaanmeno-jooga-asentoa. Tässä on vaiheet tämän liikkeen tekemiseen.

• Nuku joogamatolla kuvapuoli ylöspäin
• Ojenna jalkojasi oikealle ja vasemmalle, kunnes ne koskettavat lattiaa ja ovat samansuuntaisia ​​muun kehon kanssa
• Ojenna päätäsi hitaasti ja varovasti, kunnes se on lattialla. Pidä pääsi linjassa muun kehon kanssa ja varmista, että pään takaosa on samalla tasolla lattian kanssa
• Osoita kätesi sivuille ja suoraan alaspäin varmistaen, että lapaluidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
• Pidä tässä asennossa ja hengitä syvään ja säännöllisesti viiden minuutin ajan.

2. Maalaa venytysasento (Chakravakasana)

Maalaa venytysasento tai Chakravakasana Toinen joogaasento ennen nukkumaanmenoa on maalata venytysasento tai Chakravakasana. Kokeile näitä ohjeita noudattamalla.

• Aseta kädet ja polvet joogamatolle polvistuvaan asentoon
• Varmista, että polvisi ovat lantiosi alla
• Pidä ranteet, kyynärpäät ja hartiat kohdakkain
• Kun hengität, taivuta selkärankaa ylöspäin pitäen olkapäät ja polvet paikoillaan
• Anna pään roikkua hieman lattiaa kohti
• Kun hengität sisään, varmista, että selkärankasi on suora ja rento.

3. Lehmän venytysasento (Chakravakasana)

Lehmän venytysasentotai Chakravakasana Lehmän venytysasento on joogaliike ennen nukkumaanmenoa, joka on samanlainen stretch asemaalaus. Voit tehdä tämän liikkeen myös sen jälkeen maalata venytysasento. Tässä on ohjeet sen tekemiseen.

• Aseta kädet ja polvet joogamatolle tai peitolle polvistuvaan asentoon
• Pidä polvet lantion alla
• Varmista, että ranteesi, olkapääsi ja kyynärpääsi ovat suorassa linjassa
• Kun hengität, taivuta selkärankaa alaspäin ja nosta päätäsi katsoaksesi ylöspäin
• Kun hengität ulos, varmista, että selkärankasi on suora ja rento.

4. Jalat ylös-seinään (Viparita Karani)

Jalat ylös-seinään eli Viparita Karani Seuraava joogaasento on Jalat ylös-seinään eli Viparita Karani. Tämä joogaliike ennen nukkumaanmenoa painonpudotukseen on melko helppo tehdä eikä vaadi kovaa työtä.

• Makaa samalla kun katsot ylös
• Nosta jalat suoraan ylös
• Laske jalkojasi, kunnes polvet ovat koukussa, ja nosta ne sitten uudelleen
• Aseta molemmat kädet mukavasti kehosi viereen
• Jatka hengitystä vapauttaen samalla jännitystä kehon sisältä
• Tee tämä jooga-asento viisi minuuttia.

5. Jooga Nidra

Jooga nidra on joogaliike ennen nukkumaanmenoa, jonka uskotaan parantavan unen laatua, lievittävän stressiä ja rentouttavan kehoa. Jooga nindra voidaan tehdä seuraavien vaiheiden kautta.

• Makaa kasvot ylöspäin
• Hengitä syvään
• Seuraa sanallisia vihjeitä rauhoittaaksesi mieltä ja vapauttaaksesi jännitystä.

6. Helppo asento (Sukhasana)

Helppo asento, joogaliikkeet ennen nukkumaanmenoa, jotka on helppo tehdä Helppo asento tai Sukhasana on hyvin yksinkertainen jooga-ase, ja se voidaan tehdä ennen nukkumaanmenoa.

• Istu alas ja varmista, että pakarat koskettavat lattiaa, risti sitten jalat ja aseta jalkasi kummankin polven alle
• Aseta molemmat kädet polvilleen
• Käännä kämmenet ylös tai alas
• Paina lantiosi alas ja suorista vartaloa selkärangan suoristamiseksi
• Laske olkapäät alas ja takaisin ja puhaltaa rintaasi
• Varmista, että kasvosi, leukasi ja vatsasi ovat rentoutuneet
• Aseta kielesi suun katolle (etuhampaiden taakse)
• Hengitä sisään nenäsi kautta vatsaasi ja pidä sitä niin kauan kuin voit.

7. Lapsen asento (Vastaa)

Lapsen asentohyvä tehdä ennen nukkumaanmenoa Lapsen asento on yksi jooga liikkeistä ennen nukkumaanmenoa, joka on melko suosittu. Tämän joogaliikkeen voi tehdä:

• Polvistu lattialle ja levitä polvet niin, että ne ovat linjassa lantiosi kanssa
• Pidä varpaat kosketuksissa toisiinsa
• Kun hengität ulos, laske vartalo reisien väliin
• Venytä olkapäitä ja käsivarsia kehon ja pään yli
• Anna hartioiden levätä lattialla
• Pidä tämä asento muutaman minuutin ajan.

8. Lankkuasento (Phalakasana)

Tämä jooga-asento on samanlainen kuin lankkuliike. lankkuasento tai Phalakasana sisältyy joogaluetteloon mahalaukun kutistamiseksi ennen nukkumaanmenoa.

• Laske vartaloa niin kuin haluat tehdä punnerruksia
• Voit katsoa peiliin nähdäksesi, onko vartalo suora
• Laske molemmat polvet yksitellen, kunnes ne koskettavat polvia, ja nosta ne sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Ota mukaan vatsalihakset, kädet ja jalat
• Pidä tämä asento vähintään minuutin ajan.

9. Ylöspäin suuntautuva koiran asento (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana tai ylöspäin suuntautuva koiran asento Toinen joogaliike ennen nukkumaanmenoa, jonka voit tehdä, on Urdhva Mukha Svanasana tai ylöspäin suuntautuva koiran asento. Sen tekeminen on myös helppoa, nimittäin:

• Nuku joogamatolla kuvapuoli alaspäin
• Taivuta kyynärpääsi pitääksesi kädet suorina
• Kun hengität sisään, paina kätesi lattiaa vasten, suorista käsiäsi ja nosta vartaloasi ja jalkojasi muutaman sentin irti lattiasta
• Pidä jalat kosketuksissa lattiaan
• Hengitä sisään ja ulos katsomalla suoraan eteenpäin
• Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia ennen kuin palaat lopulta lähtöasentoon.

Joogan edut ennen nukkumaanmenoa

Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan joogan ennen nukkumaanmenoa uskotaan olevan tehokas unettomuuden hoidossa ja unen laadun parantamisessa. Lisäksi jooga ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua niin, että painosi pysyy myös ennallaan. Jooga voi myös tehdä huolellisemmaksi ruoan valinnassa ja annoksen määrittämisessä. Vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että ennen nukkumaanmenoa joogaavat naiset voivat lievittää stressiä, ahdistuneisuushäiriöitä ja masennusta. Muita joogan etuja ennen nukkumaanmenoa ovat:

• Paranna kehon vakautta
• Lievittää selkä- ja niskakipuja
• Lievittää vaihdevuosien oireita
• Auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin
• Auttaa hallitsemaan kroonisen sairauden oireita.

[[liittyvät artikkelit]] Jos sinulla on kysyttävää terveydestä, älä epäröi kysyä lääkäriltä ilmaisessa SehatQ-perheterveyssovelluksessa. Lataa se App Storesta tai Google Playsta nyt.