Lämmittele ennen uimista vammojen välttämiseksi

Lämmittelyliikkeiden tekeminen ennen uintia pyrkii vähentämään loukkaantumisriskiä. Lämmittely on toimintaa, joka aktivoi lihaksia ja nopeuttaa sykettä niin, että se on valmis ajettavaksi vieläkin nopeammin harjoittelun aikana. Lämmittämättä jättäminen saa lihaksesi ja sykkeesi nousemaan äkillisesti, jolloin kehosi hätkähtyy ja loukkaantumisalttiimpi. Erityiset lihasten lämmittelyt voivat estää lihaksia venymästä, mikä johtaa kouristukseen tai nyrjähdyksiin. Samaan aikaan sydämelle lämmitys tekee hengityksestäsi säännöllisempää, kun olet vedessä.

Mitä lämmittelyliikkeitä teet ennen uintia?

voit tehdä ohittaa lämmittelynä ennen uintia Tehokkaan lämmittelyharjoituksen mittapuuna on kyetä hikoilemaan vähän ennen altaaseen menoa. Poiketen muista urheilulajeista, lämmittely ennen uintia voidaan tehdä maalla (uima-altaalla) tai itse altaassa. Seuraavassa on luettelo siitä, mitä lämmittelyliikkeitä maassa tehdään ennen uintia:

• Ohittaminen

  Urheilun lisäksiohittaa tai hyppynaru, voit myös korvata sen hyppäämällä tai lenkkeilemällä paikallaan.

• Heiluttavat kädet

  Levitä käsivartesi mahdollisimman leveäksi ja heiluta niitä sitten synkronisin pyörivin liikkein oikean ja vasemman kätesi välillä.

• Lankku

  Aseta itsesi punnerrusasennossa, mutta kätesi ovat suorat ja sinun on pysyttävä siinä asennossa mahdollisimman pitkään.

• Polvista rintaan ulottuva venytys

  Makaa lattialla selkä rento ja suorana ja vedä sitten polviasi rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi.

• Reisilihaksen venytys

  Pidä rintakehä suorana ja kaare alaselässä, kun nojaat eteenpäin, ja pidä sitten asentoa muutaman sekunnin ajan.

• Reisinauhan kihara

  Aseta molemmat jalat vakauspallolle lantio koholla. Pidä keskivartalo ja vatsat kireinä, vedä kantapääsi vartaloa kohti ja pidä lantiosi korkealla.

Ihannetapauksessa tämä lämmittely maassa kestää vähintään 10 minuuttia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä useita liikkeitä ja jokainen liike kestää 40 sekunnista 1 minuuttiin. Maan lisäksi lämmitys voidaan tehdä myös suoraan uima-altaassa. Tämän tekevät kuitenkin yleensä ammattiurheilijat, varsinkin ennen otteluun osallistumista tai ainakin kokeneen ohjaajan valvonnassa. Mitä lämmittelyliikkeitä voidaan tehdä suoraan tässä uima-altaassa? Lämmittelyliike näyttää tavalliselta uimiselta, mutta alkaa hitaammin ja kiireettömällä käsien räpyttelyllä. Jossain vaiheessa pitää nostaa nopeutta 2x100 metriä, jotta tuntuu kuin olisi kisassa ja päädytään uintiin 200 metriä kohtuulliseen tahtiin. Uima-altaassa lämmitetään ihanteellisesti 30 minuuttia.

Mitä riskejä on, jos et lämmitä?

Ilman lämmittelyä olkapään vammoja voi syntyä uinnin jälkeen Ennen uintia suoritettavien lämmittelyliikkeiden tunteminen ei riitä. Sinun on tehtävä se säännöllisesti aina, kun haluat uida, olipa se sitten ennen peliä tai säännöllistä harjoittelua. Syynä on, että kun et lämmitä ennen uintia, keho on alttiimpi vammoille, joita yleensä tapahtuu tämän urheilun jälkeen, kuten:

1. Olkapään vamma

Ei ole mikään salaisuus, että olkapää on luotettavin alue uidessa, joten tämä alue on myös alttiin loukkaantumisille. Tämä vamma johtuu yleensä liiallisesta väsymyksestä tai olkapäälihakset joutuvat työskentelemään kovasti, kun heilautat käsiäsi uidessasi ilman lämmittelyä. Sinulle mahdollisesti ilmeneviä olkapäävammojen tyyppejä ovat:

• Puristunut rotaattorimansetti: lapaluiden lihas puristuu, mikä aiheuttaa kipua, kun nostat kättäsi.
• Hauisjännetulehdus: Hauislihaksen jänne (kyynärvarsi) tulehtuu ja aiheuttaa kipua.

  Hartioiden epävakaus: olkaniveltä ympäröivät lihakset eivät pysty pitämään "olkapäätä" paikoillaan

• paikka.

2. Alavartalon vammat

Uinnissa mukana olevat alavartalon osat ovat alaselkä ja polvet. Myös vammat, joita saatat kokea, ovat mukana tässä osiossa, kuten polvijänteen tai nivelsiteiden vammat, jotka tunnetaan myös polvivammina rintauinnin polvi. Vaikka sitä kutsutaan rintauinnin polvi, Tämän vamman aiheuttama kipu voi säteillä myös lantioon täällä olevien jänteiden tulehduksen vuoksi. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Muita alavartalon vammoja voivat olla alaselän kipu, kuten alaselän levyongelma tai muu ongelma selkärangan ja lantion liitoskohdassa, nimeltään spondylolyysi. Tämä tila johtuu pääasiassa siitä, ettei se lämmitä, joten alaselän lihakset vedetään, kun teet delfiinipotkun. Jos haluat lisätietoja ilman lämmittelyä uinnin aiheuttamasta loukkaantumisvaarasta, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.