Oikea tapa keittää perunoita tarvitaan estämään tämäntyyppisten mukuloiden sisältämien erilaisten ravintoaineiden hukkaa. Keitettyjä perunoita voidaan käyttää hiilihydraattien lähteenä ja vaihtoehtona riisille.
Perunan ravintosisältö
Perunat ovat mukuloita, jotka kasvavat perunakasvin juurissa latinalaisella nimellä Solanum tuberosum. Perunaa käytetään peruselintarvikkeena keittämällä, paistamalla tai paistamalla, ja siitä voidaan myös jalostaa erilaisia välipaloja tai ruoanlaiton raaka-aineena. Kypsentämättömissä perunoissa on melko korkea vesipitoisuus. Kypsennyksen jälkeen vesipitoisuus vähenee ja hiilihydraateista tulee ravinnollisin sisältö. Perunat sisältävät myös proteiinia, kuitua ja vähemmän rasvaa. Ravintosisältö 100 grammassa keitettyjä perunoita kuorineen ja ilman suolaa on seuraava: 1. Proteiinia: 1,9 grammaa
Perunan proteiinipitoisuus on alhainen. Jopa muihin peruselintarvikkeisiin, kuten riisiin, maissiin ja vehnään, verrattuna perunoissa on alhaisin proteiinipitoisuus. 2. Hiilihydraatteja 20,1 grammaa
Perunan runsain ravintosisältö on tärkkelyksen muodossa olevia hiilihydraatteja. Yksinkertaisia sokereita, kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia, on myös 0,9 grammaa 100 grammassa keitettyjä perunoita. Perunat ovat korkean glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa, joten ne eivät sovellu hiilihydraattien lähteeksi diabeetikoille. Glykeeminen indeksi on mitta, jota käytetään määrittämään, kuinka paljon yksi ruokalaji voi nostaa verensokeria kulutuksen jälkeen. 3. Kuitu: 1,8 grammaa
Vaikka perunat eivät sisälly kuitupitoiseen ruokaan, ne voivat silti auttaa ylläpitämään kuidun saantia, jos niitä syödään usein. Kuitupitoisuus löytyy perunankuorista, jopa kuivatut perunakuoret sisältävät 50 prosenttia kuitua. Perunan kuitu on pektiiniä, selluloosaa ja hemiselluloosaa, jotka ovat liukenemattomia kuituja. Kuitupitoisuus on erittäin hyödyllinen suoliston hyvien bakteerien ravinnoksi ja voi ylläpitää tervettä ruoansulatuskanavaa. 4. Vitamiinit ja kivennäisaineet
Peruna sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta tärkeimmät niistä ovat kalium ja C-vitamiini. Lisäksi folaattia ja B6-vitamiinia. Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus perunoissa on itse asiassa siellä, mutta valitettavasti se vähenee keitettäessä. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]] Menetelmä kiehua oikea peruna
Kaikkien elintarvikkeiden ainesosien, mukaan lukien perunoiden, keittäminen voi todellakin vähentää ravintosisältöä. Tämä voidaan kuitenkin minimoida oikealla valmistusmenetelmällä ruoan ainesosat. Keitetyt perunat ovat terveellisiä hiilihydraattien lähteitä, kunhan niihin ei ole lisätty rasvaisia ainesosia, kuten voita, kermaa ja juustoa. C-vitamiini, B6-vitamiini, tiamiini ja niasiini ovat perunan vitamiineja. Niasiini on eräänlainen vitamiini, joka pysyy vakaana kuumennettaessa, joten perunoiden keittäminen ei vähennä merkittävästi tämän ravintoaineen pitoisuutta. Kuitenkin ainakin osa C-vitamiinista, B6-vitamiinista ja tiamiinista häviää kuumennusprosessin seurauksena keitettäessä. Tapa keittää perunat, jotta vitamiinipitoisuus ei mene liikaa, on keittää ne kuorimatta. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan perunoiden keittäminen kuorimalla poistaa noin 40 prosenttia C-vitamiinista, kun taas perunoiden keittäminen ilman kuorta poistaa vain 30 prosenttia C-vitamiinista. Noin 2 prosenttia B6-vitamiinista ja 23 prosenttia tiamiinista häviää ilman kuorta keitettyjen perunoiden ravintosisällöstä. Siksi perunoiden keittäminen kuorittuna aiheuttaa entistä enemmän B6-vitamiinin ja tiamiinin menetystä. Yksi annos 100 grammaa keitettyjä perunoita kuorineen täyttää päivittäisen C-vitamiinin tarpeen jopa 22 prosenttia. Samaan aikaan keitetyt perunat ilman kuorta samassa annoksessa tarjoavat vain 12 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Noin 15 prosenttia päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeesta voidaan täyttää 100 grammalla keitettyjä perunoita ilman kuorta. Sillä välin 100 grammaa keitettyjä perunoita kuorinnan jälkeen riittää vain 13 prosenttiin päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeesta. Voinko syödä perunankuoria?
Perunoiden ja kuoren syöminen samanaikaisesti on hyväksi ruoansulatukselle. Koska perunakuorissa on runsaasti kuitua. Perunankuoren kuidun lähde viisi kertaa suurempi kuin unssi perunanlihaa. Koska se sisältää erilaisia ravintoaineita, perunankuori on myös erittäin hyödyllinen terveydelle. Perunankuoren edut, mukaan lukien: 1. Terve ruoansulatusjärjestelmä
Perunankuoret sisältävät varsin vaikuttavia määriä kuitua. Ei ole mikään salaisuus, kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka on hyödyllinen ruoansulatuskanavalle. Kuitu auttaa suoliston liikkeissä, ehkäisee ummetusta, lisää ulosteen tiheyttä ja imee vettä helpottaen ulosteiden kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi. 2. Apua ylläpitää luun vahvuutta
Perunankuoret sisältävät erilaisia mineraaleja, kuten kalsiumia, fosforia, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja rautaa. Näillä mineraaleilla on positiivinen vaikutus luun rakenteen ja lujuuden ylläpitämiseen. Perunankuoren syöminen voi myös vähentää luukadon tai osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla. 3. Hallitse verenpainetta ja sykettä
Jotkut perunankuoren mineraaleista voivat hallita verenpainetta. Näitä mineraaleja ovat kalium, magnesium ja kalsium. Kalium osallistuu myös sähköisten signaalien toimintaan säätelemään epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. 4. Pystyy ylläpitää kehon vastustuskykyä
Perunankuoret sisältävät vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös kasviflavonoideille tyypillisiä yhdisteitä. Flavonoideilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia suojaamaan kehoa taudeilta ja infektioilta. Erityinen flavonoidityyppi perunankuorissa, nimittäin kversetiini, auttaa stimuloimaan immuunijärjestelmää, sillä on antiviraalisia ominaisuuksia ja se estää histamiinin vapautumista, mikä laukaisee allergisia reaktioita. Kuorimatta keittämisen lisäksi ravinteiden menetystä vähentävien perunoiden keittäminen on leikata ne isoksi ja keittää heti pesun ja leikkaamisen jälkeen.