Sydänruokavalio, terveelliset elämäntavat sydänsairauksien välttämiseksi

Sydänsairauksista kärsiville ihmisille turvallisten ja terveellisten elintarvikkeiden syöminen on erittäin tärkeää, jotta tämä elintärkeä elin toimisi suhteellisen normaalisti. Millaista sydänruokavaliota sitten pitäisi noudattaa? Onko olemassa ruokia, joita tulisi kuluttaa tai päinvastoin, joita tulee välttää? Sydändieetin periaate on välttää runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia (erityisesti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja), koska se voi aiheuttaa verisuonten tukkeutumista ja ahtautumista. Toisin kuin laihdutusdieetti, sydändieetti on osa sydänsairauksien hoitoa varmistamalla, että sydän ei pumppaa ylimääräistä verta rasvakertymien vuoksi.

Millainen on sydändieetti ja miten se tehdään?

Sydänruokavaliota ei suositella vain sydänsairauspotilaille, vaan myös niille teistä, joilla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja jotka ovat ylipainoisia tai lihavia. Sydändieettiä noudattamalla pienenee myös aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riski. Munankeltuaisten kulutusta tulee rajoittaa Yleisesti sydänruokavalio on ryhmitelty kolmeen luokkaan suositeltujen, rajoitettujen ja vältettävien elintarvikkeiden perusteella. Tässä on selitys.

1. Suositeltu ruoka

Seuraavassa on luettelo suositeltavista ruoista, kun olet sydändieetillä.
  • Peruselintarvike: riisi, leipä, perunat, pasta, nuudelit ja jauhot
  • Eläin lisuke: kalaa, nahatonta kanaa, vähärasvaista maitoa ja munanvalkuaista
  • Kasvislisäkkeet: vihreät pavut ja soijapavut (mukaan lukien jalostetut tuotteet, kuten tofu ja tempeh)
  • Vihannekset: kaikentyyppiset vihannekset, jotka eivät sisällä kaasua, kuten pavut, pitkät pavut, chayote, porkkanat, tomaatit, pavunversot, kurkut ja oyong
  • Hedelmät: kaikenlaisia ​​tuoreita hedelmiä, kuten banaanit, omenat, papaijat, appelsiinit, melonit, vesimelonit ja avokadot
  • Rasva: öljyt, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten maissiöljy, soijaöljy ja oliiviöljy
  • Juoda: kevyt tee, siirappi ja jogurtti
  • Mausteet ja muut ruoanlaittoaineet: kaikenlaisia ​​tuoreita yrttejä, sokeria ja hunajaa

2. Rajoitavat elintarvikkeet

Sillä välin elintarvikkeet, joita tulisi rajoittaa, ovat seuraavat.
  • Peruselintarvike: sieni, makea leipä ja keksit
  • Eläin lisuke: vähärasvaista punaista lihaa ja munankeltuaisia
  • Kasvislisäkkeet: munuaispavut, maapähkinät ja cashewpähkinät
  • Vihannekset: parsaa, pinaattia ja punajuuria
  • Rasva: ohutta kookosöljyä ja kookosmaitoa
  • Juoda: suklaa
  • Mauste: chiliä ja pippuria

3. Vältettävät ruoat

Tässä on joukko elintarvikkeita, jotka tulee elää sydämen ruokavaliossa.
  • Peruselintarvike: runsaasti rasvaa sisältävät kakut (kuten kakut ja leivonnaiset), tahmeaa riisiä, pikanuudeleita ja kaasua tai alkoholia sisältävät ruoat (jamssi, maniokki ja teippi)
  • Eläin lisuke: rasvaista punaista lihaa, nahkaa kanaa, makkaraa, kinkkua, pernaa, paprikaa, aivot, katkarapuja, kalmareita, simpukanjuustoa ja täysmaitoa
  • Vihannekset: kaasua sisältävät vihannekset, kuten kaali, sinapinvihreät, nuoret jakkipuut ja retiisit.
  • Hedelmät: Kaasua aiheuttavat hedelmät, kuten jakkipuu, durian ja ananas
  • Rasva: paksua voita ja kookosmaitoa
  • Juoda: vahvaa teetä, soodaa sisältävät juomat ja alkoholijuomat
  • Mauste: natriumia sisältävät käsitellyt mausteet, kuten aromi ja pikaliemi
Lisäksi Indonesian terveysministeriö neuvoo myös sydämen laihduttajia välttämään kahvia ja alkoholia. Jos sinulla on ollut hypertensio (korkea verenpaine), vältä myös runsaasti suolaa sisältäviä ruokia, mukaan lukien arominvahventeita (MSG) käyttävät elintarvikkeet. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

DASH-ruokavalio on myös tärkeä, näin

Laajenna vähärasvaisen maidon ja kalan kulutusta. Noudata lisäksi DASH-ruokavaliota tai ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin lopettamiseksi. DASH-ruokavaliolla on helppo tapa, nimittäin:
  • Natriumin saannin rajoittaminen esimerkiksi pikaruoasta ja suolasta
  • Lihan kulutuksen rajoittaminen
  • Runsaasti sokeria sisältävien ruokien rajoittaminen
  • Vähennä korkeaa kolesterolia ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta
  • Lisää hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen maidon kulutusta
  • Syö siipikarjaa, kalaa, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita

Muita asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota sydänruokavaliossa

Periaatteessa sydänruokavalio tehdään noudattamalla yleistä terveellistä elämäntapaa. Siksi syömis- tai juomamallin säätäminen ei riitä. On asioita, joita sinun pitäisi tehdä, kuten:

1. Laihduttaa

Ylipaino ja liikalihavuus lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Sitä vastoin jokainen kehosta pudonnut kilo auttaa vähentämään tätä riskiä, ​​koska verensokeri, kolesteroli ja verenpaine säännöllistyvät.

2. Harjoittelu

Harjoittelu tai aktiivisuus vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa, lisää hyvien rasvojen (HDL) tasoa, hallitsee verensokeria ja auttaa pudottamaan ylipainoa. United States Heart Associationin mukaan ihanteellinen harjoitustavoite on 150 minuuttia viikossa (kohtalainen intensiteetti).

3. Lopeta tupakointi

Koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa tupakointi. Jos lopetat nyt, sydänsairauksien riskisi pienenee välittömästi 33 %.

SehatQ:n muistiinpanot

Yllä olevan sydänruokavalion mallin voivat tehdä kuka tahansa, joka haluaa elää terveellistä elämää. Lisätietoja sydänruokavaliosta, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.