10 vinkkiä voimakkaiden urheiluvammojen välttämiseen

Urheiluvammat voivat sattua kenelle tahansa kokemuksesta tai kuntotasosta riippumatta. Siitä huolimatta voit tehdä useita vaiheita estääksesi sen lämpenemisen oikeiden treenivaatteiden valitsemiseen. Sitä ennen on kuitenkin hyvä tietää yleisimmät urheiluvammat etukäteen, jotta voit olla valppaampi treenatessa.

Yleiset urheiluvammat

Ihmiset loukkaantuvat usein harjoittaessaan suurta fyysistä aktiivisuutta. Seuraavassa on joitain yleisimmistä urheiluvammojen tyypeistä:
  • vedetyt lihakset
  • Nyrjähtynyt nilkka/käsi
  • Olkapäävamma
  • Polvivamma
  • säärivamma
  • Tendiniitti
  • Murtuma

Vinkkejä vammojen ehkäisemiseen harjoituksen aikana

Tietenkin loukkaantuminen on jotain, mitä kukaan ei halua. Siksi näiden yksinkertaisten ohjeiden noudattaminen voi ainakin auttaa sinua estämään loukkaantumisia harjoituksen aikana.

1. Lämmitä ja jäähdytä

Joka kerta kun harrastat fyysistä toimintaa, erityisesti urheilua harrastavien, aloita aina lämmittelyllä ja lopeta jäähdyttelyllä. Lämmittely auttaa kehoasi valmistautumaan harjoitteluun. Asteittainen lämmittely voi nostaa sykettä, rentouttaa lihaksia ja niveliä olla joustavampia ja parantaa verenkiertoa, jolloin lihakset ovat vahvempia.

2. Lihasvenytyksiä

Tee lihasvenyttelyjä ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä auttaa lihaksia supistumaan ja olemaan valmiimpia käyttöön harjoituksen aikana, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Venytä lihaksia noin 20 sekuntia jokaisella liikkeellä.

3. Älä työnnä itseäsi

Kun olet aloittamassa harjoitusrutiinia tai uuden harjoitusohjelman, aloita kevyillä, hitailla askelilla. Sitten asteittain voit lisätä intensiteettiä, kestoa ja taajuutta kykyjesi mukaan. Älä paina itseäsi liian lujasti.

4. Crosstrain

Vaihtele harjoitteluasi vaihtelemalla kehon eri lihaksia. Älä käytä liikaa yhtä lihassarjaa yhä uudelleen ja uudelleen. Saman lihasliikkeen toistaminen usein voi johtaa ylikuormitukseen ja toistuviin vammoihin, kuten säärevammoihin ja jännetulehdukseen.

5. Valitse oikeat urheiluvälineet ja vaatteet

Käytä oikeaa varustetta harjoitteluun. Jos olet juoksija, käytä oikein istuvia juoksukenkiä. Jos olet pyöräilijä, käytä aina kypärää sekä polvi- ja kyynärsuojaimia turvallisuuden vuoksi. Käytä tarvittaessa muita suojaimia, kuten suu-, kasvo- ja kyynärsuojaimia sekä säärisuojia.

6. Mukauta harjoitus kuntoasi

Säädä harjoitustasi terveydentilasi mukaan. Älä pakota itseäsi jatkamaan harjoittelua, kun tunnet kipua tai kipua. Jos sinulla on urheiluvamma, varmista, että menet kuntoutukseen tai saat asianmukaista hoitoa ennen kuin palaat fyysiseen toimintaan.

7. Älä aseta ehtoja

Jotkut ihmiset, joilla on kunnianhimo saada iso ja jäykkä vartalo, nauttivat usein särkyistä ja kivuista merkkinä siitä, että heidän lihaksensa kasvavat ja kehittyvät. Valitettavasti, jos liioittelet, on olemassa loukkaantumisriski, joka voi todella vahingoittaa kehoasi. Jos tunnet olosi sairaaksi, saatat saada vamman. Lopeta harjoittelu ja lepää päivä tai kaksi

8. Täytä kehon nesteiden tarpeet

Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Juo noin 2-3 lasillista vettä ennen harjoittelua noin 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Kiinnitä huomiota myös välipalojen tai välipalojen nauttimiseen 2-3 tunnin välein, jotta harjoitteluun riittää polttoainetta.

9. Harjoittelu valmentajan kanssa

Ennen kuin aloitat painoharjoittelun tai harjoituksen, muista aina oppia oikeat tekniikat ja säännöt valmentajalta. Hän voi opettaa sinulle, kuinka harjoitukset tehdään oikein. Näin loukkaantumisriski voidaan minimoida.

10. Lepää

Älä pakota itseäsi liikaa harjoitukseen. Käytä vähintään 1-2 päivää viikossa lepäämiseen. Lepo voi antaa kehollesi mahdollisuuden palauttaa harjoittelemasi lihakset. Se on myös tärkeä tapa ehkäistä loukkaantumisia. Nämä ovat tärkeitä asioita, joita voit tehdä vammojen estämiseksi. Vaikka suurin osa harjoittelun aikana tapahtuneista vammoista voidaan parantaa normaalisti, on hyvä ehkäistä ennen kuin vihdoin on hoidettava.