Kuinka alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia terveillä elämäntavoilla
Verenpainelääkkeiden ja lääkärin määräämien kolesterolilääkkeiden ottaminen on yksi tapa vähentää korkeaa verenpainetta ja kolesterolia samanaikaisesti. Lääkkeiden kulutusta tulee kuitenkin tasapainottaa myös elämäntapamuutoksilla, jotta vaikutus olisi optimaalinen. Joten, kuinka alentaa verenpainetta ja kolesterolia yhdessä?1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on yksi tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia. Korkean verenpaineen ja kolesterolin alentaminen onnistuu säännöllisellä liikunnalla. Harjoitus harjoittelee sydänlihasta vahvistamaan sitä. Kun sydän on vahvempi, sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta ilman, että se pakottaa sydänlihaksen toimintaan. Myös verenpaine laskee. Harjoittelun aikana elimistö stimuloi entsyymejä, jotka poistavat huonon kolesterolin verisuonten seinämistä maksaan (maksaan). Maksassa kolesteroli muuttuu ruuansulatusta edistäviksi aineiksi ja poistuu elimistöstä. Terveys- ja henkilöstöministeriö (HHS) suosittelee kohtalaisen intensiivistä liikuntaa keinona alentaa päivittäistä korkeaa verenpainetta ja kolesterolia. Harjoittele säännöllisesti 150 minuuttia viikossa. Kohtalaisen intensiteetin harjoittelua, jota voidaan tehdä tapana alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia, ovat:- Kävellä.
- lenkkeily.
- Polkupyörä.
- Portaita ylös kiipeäminen.
- Uida
2. Vältä elintarvikkeita, jotka laukaisevat verenpaineen ja kolesterolin
Pikaruoka lisää verenpainetaudin ja kolesterolin riskiä. Verenpaineen ja muun kolesterolin alentaminen voidaan tehdä välttämällä laukaisevia ruokia. Seuraavan tyyppisiä ruokia tulee välttää:- Pikaruoka
Pikaruokaa käsitellään yleensä runsaasti suolalla ja öljyllä. Eli siinä on korkea natrium- ja transrasvojen pitoisuus.
Tämä käsittely pystyy nostamaan verenpainetta ja huonon kolesterolin (LDL) tasoa samanaikaisesti. Jos huonoa kolesterolia kerääntyy, plakki voi muodostua ja tukkia verisuonia, mikä lisää verenpainetta entisestään.
- Käsitelty liha
Jalostetussa lihassa käytetään runsaasti natriumsuolaa säilöntäaineena. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan jopa kaksi viipaletta prosessoitua lihaa sisältää 567-910 milligrammaa natriumia.
Jalostetussa lihassa on myös enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin tuoreessa punaisessa lihassa. Korean Hanyangin yliopiston elintarvike- ja ravitsemuslaitos havaitsi, että prosessoidun lihan nauttiminen liittyy läheisesti riskiin lisätä huonon kolesterolin määrää kehossa.
- Prosessoitua juustoa
Korkean verenpaineen ja kolesterolin alentaminen voidaan tehdä myös vähentämällä sulatejuustoa.
Maidon lisäksi juustoa käsitellään myös kemikaaleilla, kuten natriumfosfaatilla. 28 gramman annos sisältää 377 natriumia. Ihmisten, joilla on kolesteroli ja verenpainetauti, tulee välttää tätä annosta yhdellä aterialla.
- sieni ja jälkiruoka (jälkiruoka)
Tyydyttynyttä rasvaa löytyy yleisesti maitotuotteista. Sienellä ja muissa kakuissa käytetään usein voita ja kermavaahtoa (kermavaahto), joka luokitellaan tyydyttyneiksi rasvoiksi.
Myös muut maitotuotteet, kuten jäätelö, sisältävät enemmän rasvaa kuin hampurilaiset annosta kohti. Itse asiassa tyydyttyneiden rasvojen määrä voi olla kaksi kertaa niin paljon kuin sokerimunkkeissa.
Siksi vähennä kakkujen, kakkujen, keksien ja jälkiruoka Toinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia, jonka voit tehdä.
3. Vähennä suolan, tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia
Suolan vähentäminen voi vähentää verenpainetaudin riskiä. WHO suosittelee, kuinka korkeaa verenpainetta ja kolesterolia voidaan vähentää vähentämällä suolan ja rasvan (erityisesti tyydyttyneiden ja transrasvojen) saantia. Päivässä suolaa kulutetaan enintään 5 grammaa tai yksi teelusikallinen. Tämä tarkoittaa, että vain 2 grammaa natriumia voidaan kuluttaa päivässä. American Heart Associationin (AHA) mukaan tämä määrä ei ole ruokaan kaadettu ruokasuolan määrä. Tämä luku edustaa kuitenkin kaikkea päivässä kulutettua ruokaa. Yhdysvaltain terveysministeriön (HHS) mukaan tyydyttyneiden rasvojen saanti päivässä on enintään 10 % päivittäisestä kalorien saannista. Esimerkiksi, jos päivittäiset kalorit ovat 2000, kuluta enintään 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Samaan aikaan transrasvojen saantia päivässä rajoitetaan mahdollisimman vähän.4. Noudata DASH-ruokavaliota
DASH-ruokavalio on yksi tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia samalla kun vähennetään suolan ja rasvan saantia. DASH-ruokavalion mukainen päivittäinen ruokavalio keskittyy suolan, sokerin ja rasvan vähentämiseen sekä hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen päivittäisen saannin lisäämiseen. DASH-ruokavalio mitataan olettamalla 2000 kaloria päivässä. Tässä on kunkin DASH-ruokavalioohjelman annosten määrä:- Jyviä (6-8 annosta)
Valitse täysjyvävilja, kuten täysjyväleipä, täysjyväviljat, täysjyväpasta, ruskea riisi tai kaurapuuro. Yhdessä annoksessa on yksi viipale leipää tai yksi unssi kuivattua viljaa. Yksi annos täysjyväviljaa on myös 170 grammaa keitettyä kauraa, pastaa tai riisiä.
- Vihannekset (4-5 annosta)
Kasvikset sisältävät vähän kaloreita ja rasvaa, joten ne ovat hyviä verenpaineen ylläpitäjänä. Jokaisessa annoksessa on 170 grammaa vihanneksia, jotka koostuvat raa'ista tai keitetyistä vihanneksista ja kasvismehusta. Voit myös syödä 340 grammaa raakoja lehtivihanneksia yhdessä annoksessa.
- Hedelmät (4-5 annosta)Hedelmäannos koostuu yhdestä keskikokoisesta omenasta ja appelsiinista tai 170 grammasta muita tuoreita hedelmiä sekä 1,5 kupista (150 grammaa) hedelmämehua.
- Jogurtti ilman rasvaa: yksi kuppi rasvatonta jogurttia päivässä.
- Pavut ja palkokasvit: 5 annosta viikossa
- Suolan saanti: alle 1500 milligrammaa päivässä (neljännes teelusikallinen suolaa)
- Rasvat ja öljyt (mukaan lukien margariini ja voi): yksi ruokalusikallinen päivässä. Samaan aikaan majoneesi ja salaattikastike on rajoitettu vain kahteen ruokalusikalliseen.
- Sokeri: makeat ruoat viikossa on rajoitettu 1 ruokalusikalliseen sokeria tai hilloa.
- Liha tai rasva: lihaannos on rajoitettu 6 annokseen päivässä tai mieluiten vähemmän. Jokainen annos, lihan määrä, joka voidaan kuluttaa, painaa vain kuusi unssia.
5. Lopeta tupakointi
Savukkeet laukaisevat verenpainetaudin ja korkean kolesterolin. Tupakoinnin lopettaminen on yksi tehokkaimmista tavoista alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia. Tupakointi lisää huonon kolesterolin ja veren rasvojen määrää. Tämä saa hyytymän kerääntymään verisuoniin. Myös hyvä kolesteroli laskee. Itse asiassa hyvä kolesteroli on hyödyllinen voittamaan huonoa kolesterolia, joka paakkuuntelee ja tukkii verisuonia. Nikotiini myös supistaa verisuonia niin, että sydän lyö nopeammin ja verenpaine nousee. Jos et tupakoi, älä aloita nyt.
6. Säilytä painoihanteellinen
Liikalihavuus aiheuttaa metabolista oireyhtymää, joka lisää sydänsairauksien, verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä. Metabolinen oireyhtymä voidaan nähdä rasvan kertymisestä vatsaan. Siksi painon ylläpitäminen voi olla yksi tapa alentaa verenpainetta ja kolesterolia. Suositeltu painonpudotusmäärä on 10 % kokonaispainosta. Tämä suositus auttaa myös alentamaan kolesterolia ja veren rasvaa. Tapa selvittää, onko painosi ihanteellinen vai ei, on mitata BMI (Body Mass Index) seuraavalla kaavalla:- Painoindeksi (BMI) = ruumiinpaino (kg) : pituus (m)²