Tutustu maastavetoon, painoharjoitteluun lihasten ja asennon kasvattamiseksi

Maastaveto on eräänlainen painonnostoharjoitus, joka on melko suosittu monien kehon lihasten rakentamiseen. Ei vain sitä, vaan tekemisen edut maastaveto on parantaa ryhtiä ollaksesi pystyssä. Sinun tarvitsee vain valita oikea paino ja oikea liike saadaksesi suurimman hyödyn.

Kuinka tehdä maastaveto

Maastaveto Tämä tehdään nostamalla painoja lattiasta, kunnes vartalo on suora. Sinun tarvitsee vain suoristaa vartaloasi kantamalla painoa ilman, että sinun tarvitsee nostaa painoa pään yläpuolelle. Maastavedon tekeminen vaatii voimaa reisilihaksilta ( Reisilihas ), nelipäistä, pakaroista ja alaselästä puolisuunnikkaan. Tätä varten sinun on nostettava paino tasaisella selällä ja työnnettävä lantiota taaksepäin. Saat lisätietoja seuraavasti: maastaveto :

1. Ota pystyasento jalat hartioiden leveydellä ja aseta tanko jalkojesi eteen. Pidä tankoa ja vedä henkeä ennen kuin aloitat noston.
2. Aseta pää niin, että selkäranka pysyy suorana ennen nostamista. Pidä kämmenet alareunassa pitääksesi tangon kiinni.
3. Kun nostat painoja, paina jalkojasi pitääksesi ne tasaisesti lattialla ja laske lantiota selkää kohti.
4. Nosta painoja pitäen ne lähellä jalkojasi.
5. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes seisot suorassa. Varmista, että jalkasi ovat suorat, olkapäät takana ja polvet lukittuina.
6. Painot tulee pitää kädet suorina ja lantiota alempana.
7. Palaa aloitusasentoon pitäen selkä suorana, lonkat takana, polvet koukussa ja kyykkyssä, kunnes paino koskettaa lattiaa
8. Toista liike alusta

Voit säätää sarjojen määrää suoritetuilla toistoilla. Niille teistä, jotka teet sen ensimmäistä kertaa, kokeile tehdä 5-8 toistoa 3-5 sarjassa. Ajan myötä voit itse lisätä toistojen ja sarjojen määrää. Sinun ei kuitenkaan tarvitse keskittyä liikaa tekemääsi määrään. Yritä tehdä se oikeilla liikkeillä, kunnes totut siihen. Koska tämä harjoitus käyttää paljon lihaksia, tee se maastaveto enintään 2-3 kertaa viikossa. Pidä tauko, jotta lihakset voivat levätä.

Usein tehtyjä virheitä maastaveto

Maastanostojen tekeminen väärällä tavalla vahingoittaa sinua tai ei tee sinulle mitään hyötyä. Tässä ovat virheet, joita usein tehdään: maastaveto :

1. Liian raskaan kuorman käyttäminen

Painojen nostossa on otettava huomioon kuorman paino. Käytä kykyjesi mukaista kuormaa. Jos käytät enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään, se vain lisää loukkaantumisriskiä.

2. Kumartunut selkä

Usein tehty virhe on se, että selkää ei pidetä suorana tehdessäsi maastaveto . Samoin hartiat ovat toisinaan taipuneet kehon sisäpuolelle. Tätä varten sinun on pidettävä lantio, pakarat ja vatsa tiukkana, jotta ryhti pysyy suorana.

3. Nosto käsin tai selällä

Saadaksesi vartalosi kyykystä pystyasentoon, sinun on työnnettävä painoa jaloillasi ja lantioillasi, jotta kehosi seisoo suorassa. Käsien ei tarvitse tehdä muuta kuin pysyä suorina painoja nostaessasi.

4. Aseta tanko liian kauas jaloista

Yksi avaimista saadaksesi kaiken irti siitä on pitää tanko lähellä jalkojasi. Itse asiassa sillä ei ole väliä, jos tanko koskettaa jalkojasi, kun nostat sitä.

5. Tee se puolivälissä

Kerran maastaveto Se lasketaan siitä hetkestä, kun tanko on lattialla, kunnes se palaa uudelleen lattialle. Monet ihmiset tekevät sen virheen nostaessaan painoa takaisin ylös ennen kuin se osuu lattiaan. Suorita liike oikein vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Jos tunnet kipua selässäsi, polvissasi, hartioissasi tai ranteissasi, lopeta harjoitus välittömästi. Käänny asiantuntijan puoleen, jos vamma jatkuu. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Koska maastaveto on painonnostoharjoitus, säädä paino aina kehon kykyjen mukaan. Tee koko liike maastaveto kunnolla ennen kuin teet paljon toistoja. Älä pakota kehoa ja lopeta harjoitus välittömästi, jos kehon nivelissä on kipua tai kipua. Utelias yrittää tehdä maastaveto yksin? Voit ensin neuvotella lääkärin kanssa osoitteessa HealthyQ perheen terveyssovellus . Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play .