Haluatko hyvän asennon ja tasapainon? Kokeile vatsaharjoituksia

Termi "vatsalihakset" viittaa lihasryhmään vatsan alueella, erityisesti kylkiluiden alla. Vatsaharjoitukset ovat erittäin tärkeitä hyvän asennon varmistamiseksi ja voivat tukea vartaloa ja selkärankaa hyvin. Lisäksi vatsalihakset ovat yksi useimmin käytetyistä kaikissa toimissa. Kutsukaa sitä tavaroita nostettaessa, vaunua työnnettäessä tai kun heräätte unesta, vatsalihakset auttavat suorittamaan näitä toimintoja. Siksi vakaus, tasapaino ja asento liittyvät läheisesti vatsalihasten harjoitteluun. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Vatsalihasten harjoittelun tyypit

Vatsalihasten rakentaminen vaatii harjoittelua ja sinnikkyyttä. Seuraavat ovat liikkeet, jotka näyttävät helpolta, mutta voivat auttaa harjoittelemaan vatsalihaksia, jos niitä tehdään johdonmukaisesti:

1. Silta

Silta-asento on helppo vatsalihasharjoitus, jonka aloittelijat voivat tehdä. Kun teet tätä asentoa, lihakset ovat aktiivisia pakaroiden nostamiseksi. Ei vain vahvista vatsalihaksia, vaan on myös hyvä reisi- ja pakaralihaksille. Menetelmä:

• Makaa ja taivuta molemmat jalat. Jalkapohjat pysyvät kiinni lattiassa. Levitä jalkojasi vyötärön leveydelle.
• Aseta molemmat kädet vartalon sivuille, kämmenet alaspäin.
• Kiristä vatsalihaksia, nosta pakaroita ja pidä 10-30 sekuntia.

2. Crunch

Tämä klassinen liike voi olla myös vaihtoehto vatsalihasten harjoitteluun. Ylävartalon nostoliike, joka ensi silmäyksellä muistuttaa istumaannousuja, voi vahvistaa vatsalihaksia. Selkäkipuista kärsivien tulisi kuitenkin tehdä rutistuksia hitaasti. Menetelmä:

• Makaa ja taivuta molemmat jalat. Jalkapohjat pysyvät kiinni lattiassa. Levitä jalkojasi vyötärön leveydelle.
• Risti kätesi rinnan edessä.
• Kiristä vatsalihaksia, varmista, että niska ja hartiat ovat rentoina
• Taivuta leukaa niskaa kohti ja nosta selkä hitaasti ylös
• Kun teet tätä asentoa, varmista, että selkäranka, jalat ja lantio ovat lattialla
• Tee 1 sarja 8-12 toistolla

Ei vain harjoittele vatsalihaksia, vaan lankut sisältävät myös lihaksia koko kehossa

3. Lankku

Seuraava vatsalihasten harjoitus, joka on myös yksinkertainen ja joka voidaan tehdä kotona, on lankku. Itse asiassa tämä liike koskee lihaksia koko kehossa ja kohdistuu vatsalihaksiin. Sen lisäksi, että lankku vahvistaa myös käsiä, hartioita, selkää, reisiä ja jalkoja. Menetelmä:

• Aloita neljällä liikkeellä, kädet olkapäiden suuntaisesti, polvet vyötärön linjassa
• Suorista jalat taaksepäin vyötärön leveydelle
• Pidä kiinni vatsalihaksista ja pidä pakarat putoamasta
• Pidä 10-30 sekuntia

4. Selkänojan varpaiden kosketus

Pilates liikettä siis makaava varvasnapautus voi olla myös vaihtoehto vatsalihasten harjoitteluun. Tämän vatsaharjoituksen etuna on, että se ei aiheuta liiallista painetta selkärankaan. Tämä liike voi olla vaihtoehto rutistuksille. Menetelmä:

• Makaa selällesi, nosta molemmat jalat koukussa 90 astetta
• Aseta molemmat kädet vartalon viereen kämmenet alaspäin
• Kiristä vatsalihaksia, laske oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen koskettaaksesi lattiaa
• Tee se 8-12 toistolla

Lintukoiran liike harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa

5. Lintukoira

Keskitason vatsalihasten harjoitteluun voit kokeilla liikettä lintu koira. Tämä liike yhdistää vatsan ja selän lihakset, jotta se voi vahvistaa ryhtiä. Ei vain sitä, liikettä lintu koira Se myös harjoittelee koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta. Menetelmä:

• Aloita nelijalka-asennosta, kädet olkapäiden linjassa, polvet vyötärön kanssa
• Kiristä vatsalihaksia, nosta ja suorista oikeaa jalkaasi, kunnes se on vyötärösi kanssa
• Samanaikaisesti nosta ja ojenna vasen käsivarsi olkapään kanssa kämmen alaspäin
• Pidä muutaman sekunnin ajan
• Toista vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä
• Tee se 8-12 toistolla

6. Vuorikiipeilijä

Tässä vatsalihasharjoituksessa yhdistyvät lankut ja polviliikkeet, joten se on erinomainen tasapainon ja vatsan voiman parantamiseksi. Menetelmä:

• Aloita lankkuasennosta
• Kiristä vatsalihaksia
• Taita oikea jalka eteenpäin rintaa kohti pitäen selkä suorana
• Samanaikaisesti vuorottele vasemman jalkasi kanssa, ikään kuin kiipeäisit vuorelle
• Tee se 8-12 toistolla

7. Warrior Crunch

Tässä crunch-liikkeen muunnelmassa vatsalihasten harjoituksia tehdään samanaikaisesti alavartalon voimaharjoittelun kanssa. Jotkut myös käytetyistä lihaksista ovat reidet, pakarat ja selkä. Menetelmä:

• Seiso jalat leveämmäksi kuin vyötärö
• Molemmat jalat ulospäin
• Molemmat kädet asetetaan pään taakse
• Kiristä vatsalihaksia ja reisiäsi, taivuta jalkojasi niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
• Taivuta vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle
• Tee se 8-12 toistolla

Niille, jotka ovat tottuneet tekemään näitä vatsalihasten harjoittelua, voit kokeilla vaikeampia muutoksia. Tietenkin säädä kehon kuntoa ja harjoittelukokemusta ennen kuin yrität liian raskaita vatsalihasharjoituksia. Jos olet kokenut vamman, erityisesti selkärangassa, ota yhteys valmentajaan tai lääkäriin. Siten voidaan nähdä vatsalihasten harjoitusten liike, jotka pysyvät turvassa loukkaantumisriskiltä.