10 harjoitustyyppiä juoksunopeuden lisäämiseksi

Yleensä henkilöt, jotka haluavat juosta, ovat kiinnostuneita tutkimaan lisää nopeutta. Jotkut harjoitukset juoksunopeuden lisäämiseksi ovat juoksemisesta intervalleilla pitkällä aikavälillä kerran viikossa. Tietenkin tämä harjoitus on mukautettava sitä tekevän henkilön tavoitteeseen. Aiotteko juosta maratonin lähitulevaisuudessa tai lisäämään kestävyyttä päivittäisissä toimissa? On myös pohdittava, mikä harjoitus on sopivin.

Kuinka lisätä juoksunopeutta

Oikeiden laitteiden ostamisen lisäksi myös harjoittamasi harjoittelu vaikuttaa asiaan. Jotkut harjoitukset juoksunopeuden lisäämiseksi ovat:

1. Voimaharjoittelu

Tietysti mitä vahvempi ihmisen kestävyys on, sitä helpompi on liikuttaa kehoa juoksemaan nopeasti. European Journal of Applied Physiology -lehden vuonna 2016 julkaisema tutkimus todisti sen. Juoksijoita, jotka ovat tottuneet tekemään voimaharjoittelu on parempi suorituskyky. Harjoitusvaihtoehtoja juoksunopeuden lisäämiseksi ovat uinti, potkunyrkkeily, Lentopallo, kyykky, syöksyjä, ja myös punnerruksia.

2. Sprintti

Juoksu harjoitus sprintti voi olla myös suositusharjoitus juoksunopeuden lisäämiseksi. Ota lyhyen matkan juoksu osaksi harjoitteluasi, vaikka olisit tottunut juoksemaan pitkiä matkoja. Tätä vahvistaa maaliskuussa 2018 tehty tutkimus, jossa todettiin, että koulutetut urheilijat suorittivat kuusi sprinttiharjoitusta tai sprintti voivat lisätä juoksunsa nopeutta. Ei vain, juoksuharjoittelu sprintti voi myös lisätä kestävyyttä, voimaa ja myös suorituskykyä ilman liian pitkää harjoitusaikaa.

3. Mäkiharjoittelu

Juoksemassa sisään seurata mäkiset alueet voivat olla myös suositus juoksunopeuden lisäämiseksi. Edut vaihtelevat alemman kehon voiman lisäämisestä, rasvanpoltosta ja tietysti juoksunopeuden lisäämisestä. Suositus on juosta nopeasti, kun kiipeät mäkeä ylös, ja sitten jäähtyä kävellessäsi alamäkeä. Tätä tekniikkaa ei kuitenkaan suositella tekemään sisätiloissa, kuten juoksumatto koska edut eivät välttämättä ole samat.

4. Vatsan harjoitukset

Crunch Vahvat vatsalihakset ovat myös perusta terveen liikekuvion muodostumiselle. Tämä tekee juoksemisesta mukavampaa ja helpompaa. Bonus on vatsaharjoitukset, kuten crunch ja lankku voi tehdä selästä vakaamman ja vähentää loukkaantumisriskiä.

5. Sivuharjoitukset

Sivuttaisharjoitustyypit, kuten syöksyjä, portaat ylös ja alas sekä liikkuminen sekoita mukaan lukien tehokas juoksunopeuden lisäämisessä. Koska nämä liikkeet vahvistavat kehon sivuilla olevia lihaksia. Kun teet tämän, kehosi liikkuu eri suuntaan. Se lisää myös liikkuvuutta, lievittää selkäkipuja ja tekee polvistasi, reidestäsi ja vyötäröstäsi vakaammat.

6. Tabata-harjoitus

Tämäntyyppinen korkean intensiteetin harjoittelu on hyödyllistä myös niille, jotka haluavat lisätä juoksunopeuttaan. Menetelmä on tehdä voimakkaita liikkeitä 20 sekuntia, jonka jälkeen jäähdytetään 10 sekuntia. Tee se seitsemän tai kahdeksan kertaa.

7. Juokse tempolla

Juoksunopeutta lisäävä harjoitus liittyy läheisesti tempoon. Voit kokeilla juoksemista sellaisessa tempossa, joka voi parantaa tekniikkaa ja suorituskykyä samanaikaisesti. Kokeile juosta kohtuullista tai nopeaa tahtia viisi minuuttia. Tee se tavanomaista tempoasi korkeammalla tempolla. Jatka sitten juoksemista hitaasti muutaman minuutin ajan. Pidennä tempojuoksun kestoa asteittain 10-30 minuuttiin.

8. Juokse askeleella

tapa tehdä juokse harppauksin on juosta nopeasti 20-30 sekuntia tai 100 metriä. Lepää sitten 1 minuutti kävelemällä tai seisomalla. Toista sitten 4-6 kertaa. Voit optimoida tehokkuuden ja nopeuden juoksemalla jalkasi palloilla. Näin voit ajaa kehoasi eteenpäin nopeammin säilyttäen samalla oikean asennon.

9. Sprinttiharjoitukset

Yritä tehdä se muutaman kerran porata kun aloitat harjoittelun. Aloita rauhallisella juoksulla tai lenkkeily 10 metrin päässä, lisää sitten nopeuttasi tekemällä sprintti 50 metrin päässä. Vaihda kahden nopeuden välillä muutaman minuutin ajan. Varaa sitten muutama minuutti liikkeen tekemiseen peppupotkut, pitkät askeleet, ja polvennostot.

10. Fartleks

Fartlex tulee ruotsinkielisestä sanasta, joka tarkoittaa nopeus peli. Tavoitteena on lisätä juoksunopeutta kerralla kunto hauskalla tavalla. Konsepti on vaihdella sprintin ja lenkkeily, mutta erityisiä sääntöjä ei ole. Voit esimerkiksi ajaa kaksi minuuttia pikajuoksua, jonka jälkeen a lenkkeily minuutin ajan, sitten takaisin sprinttiin vielä viisi minuuttia. Voit myös valita vertailuksi tietyn kohteen, kuten juoksemisen loppuun asti seurata tai kun se saapuu postilaatikkoon. Siinä ei ole muodollisia sääntöjä fartlex. Tällainen harjoitus sopii maratonjuoksijalle, joka haluaa lisätä juoksunopeuttaan. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen juoksunopeuden lisäämiseksi, varmista, että tiedät, mikä on tavoite. Siten se voi olla sekä oikea tavoite että tehokas. Sopeudu myös kunkin kehon kunnon ja kykyjen mukaan. Tämä johtuu siitä, että amatööri- ja kokeneilla juoksijoilla on erilaiset hinnat. Keskustellaksesi lisää siitä, kuinka säilyttää kestävyys maratonin juoksussa, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.