Aloittelijoille työntäminen oikein, kiinnitä huomiota näihin vaiheisiin

punnerruksia on perusliike harjoituksessa, joka on hyödyllinen ylävartalon voiman, kuten tricepsin, rintalihasten ja hartioiden, rakentamisessa. Ei vain vahvistaa ylävartalon voimaa, vaan tekee punnerruksia jokainen päivä on myös hyödyllinen sydämen terveydelle. Nämä edut voivat tuntua, jos haet punnerruksia oikea.

Miten punnerruksia oikea?

Tänä aikana jotkut ihmiset ovat edelleen usein väärässä tehdessään punnerruksia . Tämä harjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta on joitain kohtia, jotka on otettava huomioon, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen. Voit tehdä sen helpommaksi punnerruksia vähitellen. Voit aloittaa helpoimmista muunnelmista ennen kuin siirryt vaikeammille tasoille. Näin punnerruksia oikein aloittelijoille:

1. Seinäpunnerrus

Seisoma-asennossa tehty muunnelma on täydellinen niille teistä, jotka haluavat tai tekevät sitä ensimmäistä kertaa punnerruksia . Seisomalla sinulla ei ole vaikeuksia tai tunne kehosi rasittamaksi, koska niveliin kohdistuva paine on paljon kevyempää kuin niveliin kohdistuva paine punnerruksia yleisesti. tapa tehdä seinäpunnerrus oikein, mukaan lukien:

• Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä, levitä jalkasi hartioiden leveydelle.
• Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet seinälle. Avaa kädet hartioiden leveydelle toisistaan. Varmista myös, että kätesi ovat hartioiden tasolla.
• Hengitä sisään, taivuta kyynärpääsi ja liikuta ylävartaloasi hitaasti seinää kohti.
• Pidä asento 1 tai 2 sekuntia pitäen samalla jalat tasaisesti lattialla.
• Hengitä ulos ja työnnä vartaloasi hitaasti käsivarsien avulla aloitusasentoon.

2. Istuvat punnerrukset

Istuvat punnerrukset on istuma-asennossa suoritettu muunnelma. Tämä muunnelma on täydellinen harjoittelemaan vakautta hartioillasi. Toimenpiteet istuvat punnerrukset muiden joukossa:

• Istu penkille, aseta kädet kyljesi viereen ja kämmenet alaspäin. Kun polvet ovat koukussa, varmista, että jalat ovat rennossa asennossa.
• Paina kämmentäsi käsivarrellasi penkkiä vasten, kunnes kehosi nousee ylös. Kun nostat, pidä kehosi istuma-asennossa. Varmista myös, että pakarat ovat vähintään 1–2 cm koholla penkistä.
• Laske vartaloasi hitaasti aloitusasentoon.

3. Polvipunnerrus

Sen jälkeen kun on pystynyt tekemään istuvat punnerrukset helposti, voit siirtyä muunnelmiin polvillaan punnerrukset . Tämä muunnelma keskittää tasapainosi polvillesi. tapa tehdä polvillaan punnerrukset oikein sisältää:

• Aloita niin, että kämmenet ja polvet koskettavat lattiaa ja katsot alas.
• Aseta kämmenet hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä polvet mahdollisimman mukavina.
• Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi, kunnes rintakehä ja leuka koskettavat melkein lattiaa. Varmista, että ydinlihaksesi supistuvat suorittaessasi tätä liikettä. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Hengitä muutaman sekunnin kuluttua ulos ja työnnä vartaloasi käsivarsilla palataksesi alkuasentoon.

4. Normaali punnerrus

Erään tutkimuksen mukaan tämä vaihtelu antaa kehon tukea 64 prosenttia kehon painostasi. Vertailun vuoksi, kehosi voi tukea vain 49 prosenttia painostasi tehdessään polvillaan punnerrukset . Toimi näin tavalliset punnerrukset oikea:

• Astu ryömimisasentoon matolla tai lattialla. Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi.
• Ojenna jalkojasi taaksepäin ja pidä kehosi tasapainossa. Pidä vartalo suorassa asennossa päästä varpaisiin ilman kaaria selässä. Säädä jalkojen välinen etäisyys (joko leveä tai tiukka) saadaksesi mukavan asennon.
• Ennen kuin aloitat liikkeen, supista vatsaasi ja kiristä sydäntäsi vetämällä napaa selkärankaa kohti. Säilytä tämä tila liikkeen aikana punnerruksia .
• Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Kun taivutat kyynärpäitäsi, älä unohda hengittää hitaasti.
• Lopuksi hengitä ulos, kun alat supistaa rintalihaksiasi ja työnnä itsesi käsilläsi takaisin alkuasentoon.

5. Kallistuvia punnerruksia

Kallistuvia punnerruksia on edistyksellinen muunnelma, joka soveltuu ylävartalon voiman haastamiseen. Tässä on vaiheet muunnelmien tekemiseen: kaltevia punnerruksia oikea:

• Aseta kätesi tukevalle esineelle, joka on jalkojasi korkeammalla.
• Vedä jalkaa, kunnes se on täysin suora. Varmista myös, että kehosi on pystyasennossa ilman selän kaarevuutta.
• Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi ja tuo rintakehäsi lähelle kohdetta, jota käytät tukena. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• Hengitä muutaman sekunnin kuluttua ulos ja työnnä kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi voit toistaa liikkeen punnerruksia 10-15 kertaa kahdessa sarjassa jokaista harjoitusta. Voit lisätä harjoitusten määrää, jos hallitset yllä olevat muunnelmat.

Hyöty punnerruksia keholle ja terveydelle

Rutiinin tekeminen punnerruksia oikealla tavalla voi tarjota monia etuja terveydelle ja keholle. Jotkut eduista, joita voit saada punnerruksia muiden joukossa:

• Vahvistaa olkaniveltä

punnerruksia on melko tehokas harjoitus vahvistaa olkanivelen ympärillä olevia lihaksia. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi voit lisätä määrää ja tiheyttä punnerruksia vähitellen. Siitä huolimatta, sinun on parempi olla tekemättä punnerruksia liiallista, koska se voi aiheuttaa lihas- ja jännevaurioita.

• Lisää voimaa ja lihasmassaa

Vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan punnerruksia voi auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Tutkimuksessa todettiin, että saavutettavat hyödyt riippuvat vaihteluista punnerruksia että sinä teet.

• Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Useat tutkimukset yhdistävät hyödyt punnerruksia joka vahvistaa lihaksia ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Yhdessä tutkimuksessa vuonna 2019 tarkasteltiin hyötyjä punnerruksia 1 104 keski-ikäiselle miehelle. Tutkimus osoittaa, että miehet, jotka tekevät punnerruksia yli 40 kertaa päivässä sairastui sydän- ja verisuonitauteihin 96 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä kuin niillä, jotka vain punnerruksia 10 kertaa. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, koskevatko samanlaiset edut naisia ​​vai iäkkäitä ihmisiä. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Harjoittele punnerruksia säännöllisesti voi tarjota erilaisia ​​etuja kehollesi ja terveydelle. Varmista kuitenkin, että olet tehnyt oikeat liikkeet saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen. Vaikka tämä harjoitus on hyödyllinen, sinun ei pidä liioitella tätä harjoitusta, koska se voi laukaista vamman. Jos loukkaantuu tekemisen jälkeen punnerruksia , ota välittömästi yhteys lääkäriin. Lisää keskustelua siitä, miten punnerruksia oikea, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ-terveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play .