Juokseminen on yksi nautinnollisimmista kardioliikuntatyypeistä. Lisäksi tämä fyysinen aktiivisuus voidaan tehdä ystävien tai perheen kanssa vähentämättä keskittymistäsi rasvanpolttoa varten. Muista kuitenkin tehdä lämmittelyliikkeitä ennen juoksua, jotta kardio on maksimoitu. Lämmittelyliikkeet ennen juoksua voivat estää sinua juoksemisen aikana mahdollisesti tapahtuvalta loukkaantumisvaaralta. Siksi älä koskaan aliarvioi lämmittelyn "voimaa", koska se voi vaikuttaa harjoituksen laatuun myöhemmin.
Lämmittely ennen juoksua, mitkä ovat liikkeet?
Aivan kuten auto tai moottoripyörä, joka on lämmitettävä ennen käyttöä. Lihaksille on myös suoritettava lämpenemisprosessi, jotta ne ovat valmiita "käytettäväksi" juostessa. Koska jos lihakset ovat "sokissa", lihasjännitystä voi esiintyä. Tämä voi itse asiassa saada sinut "pois" juoksemasta päiviksi tai jopa kuukausiksi. Muista, että lämmittely ennen juoksua voi venyttää kehon lihaksia niin, että ne pysyvät joustavina. Tämä pitää lihakset ja nivelet niiden täydessä liikeradassa. Tässä on joitain lämmittelyharjoituksia ennen juoksua, jotka voivat auttaa sinua venyttämään lihaksia. 1. Kävele
Kävely voi auttaa valmistamaan jalkasi lihaksia juoksemaan pitkään. Jotta jalkasi eivät järkyttyisi, nopealla liikkeellä juostessa kävely voi olla sopiva lämmittely. Voit lämmitellä ennen juoksua 10 minuuttia pumpata verta niin, että se virtaa koko kehoon. 2. Nelipäisen reisilihaksen taivuttaminen
Nelipäistä tai nelosettä ei pidä unohtaa lämmittelyssä ennen juoksua. Voit "lämmittää" neloset nousemalla suoraan ja nostamalla sitten pohkeet ja jalat taaksepäin. Tee tämä lämmittely aloittaen oikeasta jalasta ja siirry sitten vasemmalle. Pidä tätä liikettä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tämä juoksua edeltävä lämmittely on pakollinen, varsinkin jos juokset epätasaisessa maastossa. Tämä venytys tulee tuntea reiden etuosassa, lonkasta polveen. Jos tunnet venymistä muissa kehosi osissa, liikkeessäsi on jotain vialla. 3. Venytä reidet
Reisilihakset ovat myös lihaksia, joita sinun tulee venyttää ennen juoksua. Tehdäksesi tämän lämmittelyliikkeen sinun tarvitsee vain istua alas ja suoristaa jalkasi edessäsi. Yritä sitten käsilläsi koskettaa jalkasi kärkeä ja nojaa eteenpäin. Pidä tätä liikettä 30 sekuntia, ennen kuin siirryt lopulta jalan toiselle puolelle. 4. Pohkeen lihasten venytys
Pohkeen lihakset säären takana ovat avainalue, johon kannattaa kiinnittää huomiota ennen juoksua. Huono ja huolimaton pohkeen venyttely voi aiheuttaa vammoja ja kipua juoksun aikana. Lämmittääksesi ennen tätä juoksua olet seisoma-asennossa. Taivuta oikeaa jalkaasi eteenpäin pitäen vasen jalkasi suorana. Kun olet tehnyt tämän liikkeen, suorista selkäsi ja pidä sitä 30 sekuntia. Tee sama vasemmalla jalalla. 5. Venytä iliotibiaalinen nauha
Iliotibial bändi on vartalon osa, joka on reiden ulkopuolella, lonkan ja säären välissä. Tämä usein loukkaantunut kehon osa aloitteleville juoksijoille, jotka eivät lämmitä ennen juoksua. Venyttääksesi tätä kehon osaa, sinun on vain seisottava suorassa ja ylitettävä vasen nilkka oikean nilkan takana. Nosta sitten oikea kätesi sen yli pään yläpuolelle. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädellä ja jalalla. Muista, että kun oikea käsi on nostettu ylös, pään yli, kehon tulee myös nojata oikealle. Tämä tehdään niin, että venytys tuntuu vasemmassa jalassa ja päinvastoin. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]] Ennen juoksua lämmittelyn edut
Lämmittely ennen juoksua voi auttaa kehoasi laajentamaan verisuonia ja varmistamaan, että lihakset saavat hyvän hapen. Lisäksi ennen juoksua lämmittelyn uskotaan myös nostavan lihasten lämpötilaa niin, että joustavuus säilyy myöhemmin juostessa. Lisäksi lämmittely ennen juoksua voi nostaa sykettäsi hitaasti. Tämän seurauksena sydämen stressitaso voidaan vähentää, kun aloitat juoksemisen. Oikeat lämmittelyvinkit
Asianmukainen ja asteittainen lämmittely on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi ja jotta saat kaiken irti harjoitteluun käytetystä ajasta. Tässä on joitain oikeita lämmittelyvinkkejä, jotka sinun tulee soveltaa ennen harjoittelua: 1. Ole progressiivinen
Aloita hitaasti ja lisää sitten nopeutta. Lämmittelyä ei kannata aloittaa hätiköillä ja hallitsemattomilla liikkeillä, vaan anna kehon helpottaa seuraavaa työtä hitaassa tai staattisessa asennossa, jotta se voi kehittyä vaikeutena ja intensiivisesti. 2. Liiku älä venytä
Liiallinen staattinen venyttely voi vahingoittaa urheilijoita vakavasti. Jotkut tutkimukset osoittavat, että staattinen venyttely ennen harjoittelua voi itse asiassa vähentää voimaa. Hyvä tapa lämmitellä on liikkuminen, esimerkiksi hyppynaru. 3. Käytä pehmeää verkkoa
Tarvitset pehmytkudoksia liikkuaksesi koko liikealueen läpi vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja luodaksesi mahdollisimman paljon voimaa harjoituksen aikana. 4. Työskentele dynaamisen liikkuvuuden parissa
Jäykät nivelet ovat heikkoja niveliä. Jos haluat parantaa harjoitteluasi, oikea lämmittely ja nivelten mobilisointi ovat tärkeitä. Tee liike vetämällä polvea oikealle ja vasemmalle tehdäksesi siitä joustavamman. 5. Aktivoi hermosto
Hermostoasi voidaan hallita. Mitä enemmän voit tehdä hänestä herkän liikkeelle ja valmistaa hänet toimintaan, sitä tehokkaammin se auttaa harjoitteluasi. 6. Käytä dynaamisia yleisvartalon liikkeitä
Lopeta harjoitus dynaamisella kokovartaloliikkeellä, kuten a kyykky.Tämä liike auttaa kehoasi olemaan valmiimpi harjoitteluun kokonaisuutena. SehatQ:n muistiinpanot
Muista, että kivulla ja venyttelyllä on ero, kun lämmität ennen juoksua. Jos tunnet kipua lämmitellessäsi, lopeta välittömästi ennen vamman sattumista. Koska venytys on tila, jossa voit pitää 30 sekuntia tai enemmän mukavasti. Älä aliarvioi lämmittelyä ennen juoksua. Tämä johtuu siitä, että lihakset, jotka eivät ole vielä "kuumia" ja eivät taipuisia, voivat vammautua rasittavien fyysisten toimien, kuten juoksemisen, aikana.