Juokseminen voi saada jalkojen lihakset treenatuiksi ja muotoutuneiksi. Vaikutus jokaiseen henkilöön voi kuitenkin olla erilainen juoksustavasta riippuen. Korkealla intensiteetillä ja lyhytkestoisesti juoksevien ihmisten lihakset ovat muodostuneet paremmin kuin niillä, jotka juoksevat alhaisella intensiteetillä pitkään. Seuraavassa on juoksun vaikutus jalkojen lihaksiin ja oikea tapa juosta halutun lihasmuodon saavuttamiseksi.
Juokseminen saa jalkojen lihakset treenatuiksi
Yleisesti ottaen juoksu voi rakentaa alavartalon lihaksia, mukaan lukien pakarat, pohkeet ja jalat. Tämä riippuu kuitenkin juoksun intensiteetistä ja kestosta. Korkean intensiteetin ja lyhytkestoiset juoksuurheilulajit, kuten Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on osoitettu lisäävän reisien lihasmassaa. Samaan aikaan juoksijat, jotka juoksevat useammin pitkiä matkoja pitkiä matkoja, kokevat itse asiassa esteitä lihasten rakentamisessa. Toisin sanoen lyhyen matkan juoksu(sprintti) hyödyllisempää niille teistä, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, kun taas pitkän matkan juoksu tekee lihaksista hoikempia.Kuinka juosta lihasten rakentamiseksi
Lyhyt, intensiivinen juoksu on tehokkain juoksumuoto jalkalihasten rakentamiseen. Näin juokse, joka voi auttaa lisäämään jalkojen lihasmassaa, erityisesti reisien alueella.• HIIT-juoksun vaiheet jalkalihasten rakentamiseksi
HIIT-tekniikalla juokseminen voi auttaa sinua saamaan vahvoja, hyvin muotoiltuja alavartalon lihaksia. Tässä on joitain esimerkkejä HIIT-harjoituksista, jotka voivat auttaa harjoittamaan jalkasi lihaksia.- Sprintti suurella nopeudella 20 sekuntia ja lepää sitten 2 minuuttia lenkillä tai kävellessä. Toista sykli tai aseta 6 kertaa.
- Nopea sprintti 30 sekuntia, sitten lepää 4 minuuttia lenkillä tai kävellessä. Toista sykli tai aseta 5 kertaa
- Sprintit maltillisesti 45 sekuntia ja lepää sitten 5 minuuttia lenkillä tai kävellessä. Toista sykli tai aseta 4 kertaa.
- Juoksu ylämäkeen 30 sekuntia, pudota takaisin lähtökohtaan ja juokse sitten takaisin samaan kohtaan yllä. Toista 4 kertaa.
• Ylämäkeen juokseminen voi rakentaa jalkojen lihaksia
Kun juokset ylämäkeen, jalkalihasten on työskenneltävä kovemmin taistellakseen painovoimaa vastaan. Tämä tekee jalkojen lihaksia erityisesti Reisilihas eli kolme suurta lihasta reiden takaosassa, ovat paremmin koulutettuja ja muotoutuneempia. Näin juokse oikealla rinteellä lihasten kasvattamiseksi.- Kun kävelet tai juoksette ylämäkeen, keskittykää lantionpohjalihasten käyttöön ja eteenpäin liikkumiseen.
- Kun astut, suorista takajalkasi kokonaan.
- Älä työnnä vartaloasi liikaa eteenpäin, sillä se vaikeuttaa oikeanlaista juoksuliikettä.